La quantità di calorie che devi consumare ogni giorno dipende da una varietà di fattori. I livelli di sesso, età, peso, altezza e attività possono influenzare l'apporto calorico. Date queste variabili, è spesso più semplice utilizzare un calcolatore di calorie al giorno per determinare le esigenze individuali.
Mancia
Il consumo di calorie è determinato da una varietà di fattori, tra cui altezza e attività fisica. In generale, gli uomini adulti hanno bisogno tra le 2.000 e le 3.200 calorie al giorno.
Assunzione di attività, età e calorie
In media, le persone consumano in genere circa 2.000 calorie al giorno. Tuttavia, le linee guida dietetiche per gli americani affermano che le diete sane possono variare significativamente in termini di apporto calorico. In generale, le diete sane forniscono tra le 1.600 e le 3.200 calorie al giorno. L'importo esatto che devi consumare dipende in gran parte dal tuo sesso, dalla tua età e da quanto esercizio fai regolarmente.
Gli uomini in genere hanno bisogno di più calorie rispetto alle donne e i giovani adulti hanno bisogno di più calorie rispetto agli adulti più anziani. Le linee guida dietetiche affermano che:
- I maschi adulti sedentari hanno bisogno tra le 2.400 e le 2.600 calorie al giorno
- I maschi adulti moderatamente attivi hanno bisogno di circa 2.800 calorie al giorno
- I maschi adulti attivi hanno bisogno di circa 3.200 calorie al giorno
Un uomo di 18 anni che esercita regolarmente o svolge un lavoro fisicamente attivo avrà bisogno della maggior parte delle calorie (3.200 al giorno). Al contrario, gli adulti di età superiore ai 61 anni che vivono uno stile di vita sedentario necessitano solo di 2.000 calorie al giorno.
Tuttavia, è possibile consumare più calorie se si è estremamente attivi. Allo stesso modo, è anche sicuro consumare meno calorie se si sta cercando di perdere peso. La Harvard Health Publishing afferma che gli uomini possono consumare fino a 1.500 calorie al giorno.
Assunzione di peso, altezza e calorie
L'apporto calorico non è influenzato solo dall'età, dal sesso e dai livelli di attività. È anche determinato dal tuo corpo, in particolare altezza e peso.
Altezza e peso sono le due variabili utilizzate per determinare l'indice di massa corporea (BMI). Il tuo indice di massa corporea è in grado di darti un'approssimazione del grasso corporeo. Fondamentalmente, può dire se sei un peso sano per la tua altezza.
Secondo la Cleveland Clinic, gli IMC sono determinati su una scala. In sintesi:
- Un BMI sotto i 18 anni indica che potresti essere sottopeso
- Un BMI tra 18 e 25 indica che sei all'interno di un intervallo normale
- Un BMI superiore a 25 e fino a 30 indica che potresti essere in sovrappeso
- Un BMI superiore a 30 e fino a 40 indica che potresti essere obeso
- Un BMI superiore a 40 indica che potresti essere morbosamente obeso
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, l'uomo americano medio pesa 197, 8 libbre (89, 7 chilogrammi). Tuttavia, è anche tra 69, 1 e 69, 4 pollici di altezza (tra 5 piedi e 7 pollici e 5 piedi e 8 pollici). Il BMI medio per gli uomini americani è 29.1.
In sostanza, se sei un uomo di 200 chili, probabilmente peserai la stessa quantità dell'uomo medio in America. Un uomo di questo peso con un indice di massa corporea sano sarebbe molto alto - almeno 6 piedi e 3 pollici.
Tuttavia, se anche il tuo indice di massa corporea è uguale all'uomo medio (intorno ai 29 anni), potresti voler considerare di perdere peso aumentando i livelli di attività o riducendo l'apporto calorico. BMI più elevati sono associati a un rischio maggiore per vari disturbi, tra cui il cancro e le malattie cardiovascolari.
L'unica eccezione a questo è se sei un atleta. Le persone con più massa muscolare possono avere BMI più elevati e tuttavia avere un peso perfettamente sano.
Utilizzo di calcolatrici calorie al giorno
Esistono diversi calcolatori che è possibile utilizzare per stimare il numero di calorie necessarie su base giornaliera. Tuttavia, un calcolatore di calorie al giorno può fornire risultati imprecisi.
Questi calcolatori potrebbero non tenere conto di tutti i fattori che possono influenzare l'apporto calorico. Ad esempio, il calcolatore di calorie al giorno della Cornell University funziona bene, ma è inappropriato per gli atleti e chiunque sia anche moderatamente fisicamente attivo.
Il National Institutes of Health offre una gamma di calcolatori diversi che è possibile utilizzare per determinare il peso ideale. Il loro pianificatore del peso corporeo può aiutarti a capire quante calorie devi consumare per perdere, aumentare o mantenere il tuo peso.
In alternativa, è possibile determinare il proprio apporto calorico ottimale. Per fare ciò, devi iniziare calcolando il tuo indice di massa corporea per determinare se è necessario perdere o guadagnare chili.
Calcolo dell'assunzione calorica ottimale
Il tuo BMR è la quantità minima di calorie di cui hai bisogno su base giornaliera. Questo numero si basa sul sesso, altezza, peso ed età. Non tiene conto di alcuna attività fisica.
Come il consumo calorico stimato raccomandato dalle Linee guida dietetiche, il BMR cambierà con l'età. Un uomo di 18 chili di 18 anni di 6 piedi e 3 pollici avrà un BMR di 2.142. Al contrario, un uomo di 75 chili della stessa altezza di 75 anni avrà un BMR di 1.746.
Se sei un uomo di 200 libbre più vicino all'altezza media (5 piedi, 8 pollici), il tuo BMR sarà più basso. Un uomo di 75 anni avrebbe un BMR di 1.666, mentre un uomo di 18 anni avrebbe un BMR di 2.053.
Dopo aver stabilito il tuo BMR, dovrai moltiplicarlo per un altro numero per determinare l'apporto calorico ottimale. Gli adulti sedentari moltiplicerebbero il loro BMR per 1, 2. Le persone estremamente attive, con lavori fisici o che svolgono un regolare allenamento sportivo, devono moltiplicare il loro BMR per 1, 725 o 1, 9.
Ciò significa che un uomo di 200 libbre può consumare un minimo di 1.999 calorie (per il 75enne che è 5 piedi, 8 pollici) o fino a 4.070 calorie (per il 18enne che è 6 piedi, 3 pollici) ed essere ancora all'interno di un intervallo sano.
In definitiva, se sei un uomo di 200 chili, le calorie al giorno che puoi consumare possono variare in modo sostanziale. Se non sei ancora sicuro di come calcolare il tuo consumo calorico giornaliero ottimale, dovresti consultare il tuo dietista o il tuo medico.
