Un bottino rialzato che riempie i jeans è un obiettivo per molti appassionati di fitness. I deadlift sono super versatili ed efficaci per allenare la parte bassa della schiena, i muscoli posteriori della coscia e, naturalmente, il sedere.
Per costruire un calcio più grande, fai i tuoi deadlift usando pesi da moderati a pesanti. I pesi pesanti sfidano le fibre muscolari a rompersi, quindi si accumulano più forti e più spesse per riempire la parte posteriore.
Lo stacco può essere fatto tenendo le ginocchia quasi dritte o piegandole completamente.
Prima di iniziare
Il deadlift è un esercizio avanzato. Pertanto, è necessario intraprendere un programma di allenamento per la resistenza della gamba e della parte bassa della schiena per 6-8 settimane prima di eseguire stacchi con pesi pesanti. I tuoi allenamenti preparatori dovrebbero includere squat con bilanciere, affondi, estensioni delle gambe, riccioli delle gambe e iperestensione della schiena.
Una volta che inizi a incorporare deadlifts, rendili il secondo esercizio nella tua progressione per la parte inferiore del corpo, dopo solo squat. Dopo i deadlift, aggiungi affondi o estensioni dell'anca per migliorare lo sviluppo del sedere.
Frequenza, intensità e volume
Il peso che sollevi deve essere abbastanza pesante da poter completare solo da 6 a 12 ripetizioni per un massimo di sei serie di deadlift. Questa sfida aiuta a arrotondare e far crescere i muscoli glutei.
Esegui la routine di costruzione del sedere insieme agli esercizi per la coscia e il polpaccio non più di due giorni alla settimana per ridurre il rischio di lesioni da uso eccessivo.
: My Lower Back is Tight After Deadlifts
Deadlift a gamba dritta
I dead-lift con bilanciere a gamba dritta coinvolgono i muscoli glutei più dei deadlift con il ginocchio piegato. I deadlift devono essere eseguiti all'interno di un rack accovacciato o su un rack specifico per deadlift, quando possibile.
Posiziona il bilanciere sul rack a circa tre pollici sopra le ginocchia. Non sono necessarie le barre di sicurezza del rack per squat quando si eseguono stacchi. Tuttavia, è necessario utilizzare i collari di sicurezza per fissare le piastre di peso sul bilanciere in modo che non scivolino lateralmente.
Per eseguire questo esercizio: posizionati al centro della barra, con le mani divaricate alla larghezza delle spalle e tenendo la barra con un'impugnatura mista, il che significa che uno è subdolo e uno rovesciato. Le tue cosce dovrebbero toccare il bilanciere.
Stai dritto, usando le gambe per sollevare il bilanciere dai pioli di supporto e fai un passo indietro di circa due piedi. Disegna l'ombelico verso la colonna vertebrale per mantenere una schiena piatta, quindi sporgi i glutei dietro di te mentre abbassi il bilanciere verso le caviglie. Mantieni una leggera curva nelle ginocchia e guarda il muro di fronte a te in un punto leggermente sopra il livello degli occhi durante tutto il movimento.
Contrai i muscoli glutei per tornare in posizione verticale e spingendo i fianchi leggermente in avanti alla fine del movimento. Tieni il bilanciere vicino al tuo corpo come puoi ad ogni ripetizione.
Deadlift al ginocchio piegato
Il deadlift del ginocchio piegato sembra che tu stia accovacciato con un bilanciere contro la parte anteriore delle cosce. Questa variazione è rivolta ai quadricipiti, fianchi, glutei e schiena. Puoi eseguire lo stacco del ginocchio piegato da un rack o con un bilanciere sul pavimento.
Per eseguire l'esercizio: stai in piedi con le gambe vicino al bilanciere, tenendo il bilanciere con le mani divaricate alla larghezza delle spalle e i palmi delle mani in una presa mista. Sollevare il bilanciere dalle spine di supporto e fare un passo indietro di circa due piedi.
Tieni la barra vicino alle gambe mentre sporgi i glutei dietro di te mentre pieghi contemporaneamente le ginocchia fino a quando le cosce sono quasi parallele al pavimento o le piastre di peso toccano il suolo. Infilare i talloni e contrarre i glutei per rialzarsi. Spingendo attraverso i talloni coinvolge i muscoli glutei più dei quadricipiti.
: Quali sono i vantaggi di Deadlifting?
