L'esercizio fisico fornisce un buon stress per il tuo corpo. Richiede ulteriori requisiti ai tuoi sistemi muscolari, cardiorespiratori e nervosi in modo che diventino più forti e più resistenti. Ma troppo stress ha l'effetto opposto, osserva l'American Council on Exercise.
Può lasciarti con la sindrome da sovrallenamento, noto anche come OTS, con sintomi come scarse prestazioni di allenamento, muscoli costantemente doloranti, sonno insoddisfacente, malattie frequenti e un senso generale di esaurimento. Ciò che porta alla sindrome da sovrallenamento è spesso abbastanza personale. Alcune persone hanno sviluppato la resistenza per tollerare un allenamento regolare di pesi e Pilates quattro o più volte alla settimana. Per qualcuno che sta appena tornando all'esercizio fisico o sta iniziando, questo regime potrebbe bruciarti dopo un mese o due.
La frequenza, l'intensità e gli effetti dei tuoi allenamenti ti dicono se stai allenando troppo. Un giorno di colpire il pavimento con i pesi e poi andare alla lezione di Pilates non ti spingerà oltre il limite. Ponetevi le seguenti domande per decidere se è necessario ricomporre un po 'gli allenamenti.
Mancia
Sollevare pesi e fare Pilates, a meno che tu non stia sollevando una quantità folle di peso, generalmente non porterà a un allenamento eccessivo.
Quanto sono intensi i tuoi allenamenti?
Quando consideri se stai sovrallenando, chiediti della qualità e dell'intensità dei tuoi allenamenti. "Pesi" significa sollevare manubri da 8 libbre in una classe per ripetizioni multiple per costruire la resistenza muscolare, o stai facendo una sessione di 45 minuti completa di sollevamenti massimi sulla piattaforma olimpica? È improbabile che il primo porti a un sovrallenamento, ma il secondo, se fatto senza un riposo intelligente, potrebbe farlo.
Lo stesso vale per le sessioni di Pilates. Una rigorosa routine di reforming di tutto il corpo mette a dura prova il corpo più di una classe a base di tappetino che prende di mira importanti muscoli stabilizzatori. Una classe per principianti sarà molto più mite di una classe intermedia o avanzata.
: 10 vantaggi sorprendenti di Pilates
Quanto spesso sono i tuoi allenamenti?
Il Pilates e l'allenamento della forza in giorni consecutivi sarebbero probabilmente considerati sovrallenamento. Può o meno spingerti nella sindrome di sovrallenamento in piena regola, ma è controproducente. Vuoi lasciare almeno 48 ore tra le sessioni di allenamento per la forza, quindi se stai sollevando pesi pesanti per affaticarti, meriti un giorno di riposo con i pesi il giorno successivo.
Il riposo è essenziale per il processo di costruzione muscolare, afferma l'American Council on Exercise. Senza di essa, le fibre muscolari non possono ripararsi o avere il tempo di diventare più forti e spesse. Un buon approccio sarebbe quello di alternare i giorni di allenamento del Pilates con i giorni di allenamento con i pesi, quindi lasciare almeno un giorno per riposare. Pertanto, il tuo programma potrebbe apparire come:
- Lunedì: gambe e fianchi dell'allenamento della forza
- Martedì: Pilates
- Mercoledì: allenamento per la forza della parte superiore del corpo
- Giovedì: Pilates
- Venerdì: allenamento per la forza di tutto il corpo
- Sabato: Pilates
- Domenica: Riposo
Come ti senti?
Un grande indizio se stai facendo troppo allenamento con i pesi e Pilates è come ti senti. Se sei cronicamente dolorante, è il momento di concedergli qualche giorno di riposo e quando torni all'allenamento, fai indietro il numero di giorni che segui ogni disciplina. Se vieni a temere i tuoi allenamenti o ti senti obbligato ad andare, anche se vuoi davvero un giorno libero, è un altro segno che stai andando verso l'auto-sabotaggio degli allenamenti.
Che dire di fuori dalla palestra?
In genere, il sovrallenamento colpisce in modo eccessivo le persone che corrono, vanno in bicicletta, nuotano o svolgono lavori ad alta intensità, come CrossFit. Tuttavia, qualsiasi allenamento pesante può farti sentire sovrallenato. Irritabilità, sbalzi d'umore, affaticamento e frequenza cardiaca anormalmente elevata sono sintomi di sovrallenamento. Potresti anche ritrovarti ad ammalarti più spesso del solito. I tuoi cicli di sonno vengono spesso respinti, quindi hai problemi a dormire profondamente e ti svegli prima del solito.
Funzionalità contro sovrallenamento non funzionale
Se stai cercando di superare un plateau nella tua panca massima, o ottenere un certo aspetto per un'imminente competizione di fitness o bodybuilding, potresti impiegare il sovrallenamento funzionale - noto anche come superamento, secondo il Human Performance Resource Center - per un poche settimane per raggiungere il tuo obiettivo.
Potrebbe includere un rigoroso allenamento con i pesi e Pilates e, se hai seguito questo programma di allenamento per diverse settimane, potrebbe portarti a sviluppare eventualmente la sindrome da sovrallenamento. Tuttavia, se usato strategicamente - forse sotto l'egida di un allenatore - può effettivamente portare a guadagni.
Il sovrallenamento di solito si verifica nel tempo, non tutto in una volta. Il tuo corpo si logora dallo stress e una volta che sei nella sindrome in piena regola, è un buco duro da cui scavare. Quindi, è intelligente controllare spesso come ti senti e le tue progressioni di allenamento. Se uno dei due inizia a fallire, impiegare un giorno o due per recuperare. La sindrome da sovrallenamento può richiedere giorni o addirittura settimane per risolversi.
