Come funziona
Per ogni esercizio, completerai 50 ripetizioni totali e riposerai 35 secondi tra ogni serie. Ma il numero di ripetizioni per serie dipende da te. Per il primo set, eseguirai 12 ripetizioni. Man mano che diventi più affaticato, i tuoi set potrebbero ridursi, anche di sole tre o quattro ripetizioni. Fai il tuo numero massimo di ripetizioni in ogni set. Termina tutte le 50 ripetizioni di un esercizio prima di passare all'esercizio successivo.
Credito: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMPer ogni esercizio, completerai 50 ripetizioni totali e riposerai 35 secondi tra ogni serie. Ma il numero di ripetizioni per serie dipende da te. Per il primo set, eseguirai 12 ripetizioni. Man mano che diventi più affaticato, i tuoi set potrebbero ridursi, anche di sole tre o quattro ripetizioni. Fai il tuo numero massimo di ripetizioni in ogni set. Termina tutte le 50 ripetizioni di un esercizio prima di passare all'esercizio successivo.
Come scegliere i tuoi pesi
Per ogni mossa, scegli un peso impegnativo che puoi sollevare esattamente 12 volte per un set. Usa la prima serie di esercizi come guida. Se ottieni più di 12 ripetizioni nel primo set, dovresti scegliere un peso più pesante per i set successivi. Se ottieni meno di 12 nel tuo primo set, scegli un peso più leggero.
Per ogni mossa, scegli un peso impegnativo che puoi sollevare esattamente 12 volte per un set. Usa la prima serie di esercizi come guida. Se ottieni più di 12 ripetizioni nel primo set, dovresti scegliere un peso più pesante per i set successivi. Se ottieni meno di 12 nel tuo primo set, scegli un peso più leggero.
1. Kettlebell Front Squat
Tieni un kettlebell per la maniglia con entrambe le mani nella parte superiore del torace. (Puoi anche eseguire l'esercizio con un kettlebell in ogni mano, come nella foto.) Metti i fianchi avanti e indietro in uno squat, come se ti stessi sedendo su una sedia. Mantieni il busto eretto. Abbassa il corpo fino a quando le cosce sono parallele al suolo, quindi spingi di nuovo in piedi.
Credito: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMTieni un kettlebell per la maniglia con entrambe le mani nella parte superiore del torace. (Puoi anche eseguire l'esercizio con un kettlebell in ogni mano, come nella foto.) Metti i fianchi avanti e indietro in uno squat, come se ti stessi sedendo su una sedia. Mantieni il busto eretto. Abbassa il corpo fino a quando le cosce sono parallele al suolo, quindi spingi di nuovo in piedi.
2. Pullup
Prendi una barra per trazioni con un'impugnatura troppo maneggevole. Le tue mani dovrebbero essere un po 'più larghe della larghezza delle spalle. Tirare il mento sopra la barra, quindi abbassarsi fino a quando le braccia sono quasi diritte, ma non bloccate. MODIFICA: Avvolgi una robusta fascia per esercizi sopra la barra e usala come staffa per un piede. Avvolgi l'altra caviglia attorno alla caviglia del piede staffato. Usa una fascia di resistenza che ti fornisce abbastanza supporto per permetterti di tirare il mento sopra la barra.
Credito: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMPrendi una barra per trazioni con un'impugnatura troppo maneggevole. Le tue mani dovrebbero essere un po 'più larghe della larghezza delle spalle. Tirare il mento sopra la barra, quindi abbassarsi fino a quando le braccia sono quasi diritte, ma non bloccate. MODIFICA: Avvolgi una robusta fascia per esercizi sopra la barra e usala come staffa per un piede. Avvolgi l'altra caviglia attorno alla caviglia del piede staffato. Usa una fascia di resistenza che ti fornisce abbastanza supporto per permetterti di tirare il mento sopra la barra.
3. Pushup ponderati
Mettiti in una posizione di piegamento con le spalle sopra i polsi. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai talloni. Abbassa il corpo - senza lasciare che i fianchi si inclinino o sollevino - fino a quando il petto quasi tocca il pavimento. Premi il backup. MODIFICA: fai un pushup con le ginocchia sul pavimento. Mantieni il busto in linea con i fianchi e le cosce.
Credito: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMMettiti in una posizione di piegamento con le spalle sopra i polsi. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai talloni. Abbassa il corpo - senza lasciare che i fianchi si inclinino o sollevino - fino a quando il petto quasi tocca il pavimento. Premi il backup. MODIFICA: fai un pushup con le ginocchia sul pavimento. Mantieni il busto in linea con i fianchi e le cosce.
4. Righe di peso corporeo
Posiziona un bilanciere in una rastrelliera a circa 2 o 3 piedi dal pavimento. Sdraiati sulla schiena con il petto sotto la barra. Afferrare la barra con una presa sopra la mano, con le mani distanti circa la larghezza delle spalle. Mantenendo il corpo in linea retta dalla testa ai piedi, tira il torace verso l'alto. Abbassare fino a quando le braccia sono quasi diritte. Questa è una rappresentante. Puoi anche usare un TRX Suspension Trainer, come nella foto. MODIFICARLO: rendilo più semplice camminando con i piedi in modo che le ginocchia siano piegate.
Credito: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMPosiziona un bilanciere in una rastrelliera a circa 2 o 3 piedi dal pavimento. Sdraiati sulla schiena con il petto sotto la barra. Afferrare la barra con una presa sopra la mano, con le mani distanti circa la larghezza delle spalle. Mantenendo il corpo in linea retta dalla testa ai piedi, tira il torace verso l'alto. Abbassare fino a quando le braccia sono quasi diritte. Questa è una rappresentante. Puoi anche usare un TRX Suspension Trainer, come nella foto. MODIFICARLO: rendilo più semplice camminando con i piedi in modo che le ginocchia siano piegate.
5. Dumbbell Clean and Press
Questo è un esercizio in due parti. PARTE PRIMA: tieni due manubri ai lati. Accovacciati in modo che i manubri tocchino quasi il pavimento. Premi attraverso i piedi per raddrizzare le gambe e alzarti in modo esplosivo. Usa lo slancio per sollevare i manubri all'altezza delle spalle. PARTE SECONDA: immergere immediatamente qualche centimetro in un leggero squat. Quindi sollevati in modo esplosivo, usando lo slancio per premere i manubri direttamente in alto (nella foto). Abbassa i manubri sulle spalle, poi sul pavimento.
Credito: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMQuesto è un esercizio in due parti. PARTE PRIMA: tieni due manubri ai lati. Accovacciati in modo che i manubri tocchino quasi il pavimento. Premi attraverso i piedi per raddrizzare le gambe e alzarti in modo esplosivo. Usa lo slancio per sollevare i manubri all'altezza delle spalle. PARTE SECONDA: immergere immediatamente qualche centimetro in un leggero squat. Quindi sollevati in modo esplosivo, usando lo slancio per premere i manubri sopra la testa (nella foto). Abbassa i manubri sulle spalle, poi sul pavimento.
6. Rollout della ruota Ab
Inizia su mani e ginocchia. Afferra le maniglie di un rullo ab e, mantenendo sempre il controllo, stendilo davanti a te. Estendi il più possibile senza far crollare il corpo sul pavimento. Ripristina la posizione iniziale. È inoltre possibile utilizzare un bilanciere caricato anziché un rullo ab.
Credito: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMInizia su mani e ginocchia. Afferra le maniglie di un rullo ab e, mantenendo sempre il controllo, stendilo davanti a te. Estendi il più possibile senza far crollare il corpo sul pavimento. Ripristina la posizione iniziale. È inoltre possibile utilizzare un bilanciere caricato anziché un rullo ab.
Cosa pensi?
Quali esercizi in questo allenamento non vedi l'ora di provare? Quanto tempo hai impiegato per terminare l'allenamento? Fateci sapere che ne pensate nei commenti.
Credito: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMQuali esercizi in questo allenamento non vedi l'ora di provare? Quanto tempo hai impiegato per terminare l'allenamento? Fateci sapere che ne pensate nei commenti.
