Le cosce dei ciclisti professionisti assomigliano a tronchi d'albero. Gli sprinter sono di solito grandi ciclisti i cui enormi muscoli lavorano insieme per tirare il manubrio ed esplodere nei pedali per uno sprint potente. Gli alpinisti restano snelli per limitare l'effetto della gravità sulla collina, ma hanno muscoli delle gambe ben sviluppati per spingerli sulle montagne. Anche se potresti non sognare di vincere il Tour de France, puoi comunque sviluppare il quadricipite gonfio di un ciclista e i muscoli glutei su una cyclette.
effetti
I muscoli quadricipiti e glutei sono i principali muscoli da ciclismo, ma anche i muscoli posteriori della coscia, i flessori dell'anca, i polpacci e i muscoli dello stinco aiutano a pedalare. I quadricipiti sono responsabili della spinta verso il basso sui pedali, che genera la massima potenza nella corsa del pedale. Poiché puoi spingere i pedali verso il basso con tutte le tue forze, pedalare con ingranaggi pesanti provoca adattamenti fisiologici e crescita muscolare simili al sollevamento pesi.
Dimensione dell'edificio
Per costruire il muscolo della gamba su una cyclette, devi pedalare con molta resistenza. Alcuni programmi di ciclismo di gruppo al chiuso raccomandano una resistenza in cui non è possibile spostare i pedali più velocemente di 60 giri al minuto o con un'intensità che non è possibile mantenere per più di un minuto o due per stimolare i più grandi effetti di costruzione del quadricipite. Gli sprint - pedalare più forte che puoi per meno di un minuto - costringono anche le tue gambe a rilasciare un'enorme quantità di potenza e possono costruire forza e muscoli. Recupera tra gli sprint o i set di resistenza pesante pedalando facilmente per 30 secondi fino a qualche minuto. "Hovers" o pedalare in posizione seduta tenendo la parte inferiore a circa un pollice sopra il sedile sono un altro modo per aumentare la forza del quadricipite su una cyclette eretta.
Recupero
L'American College of Sports Medicine consiglia di eseguire allenamenti per la costruzione muscolare da due a tre volte alla settimana in giorni non consecutivi per dare ai tuoi muscoli la possibilità di recuperare e costruire nuovo tessuto muscolare. Tra allenamenti intensi per la costruzione muscolare, esegui corse di "resistenza" a bassa intensità per recuperare e sviluppare il tuo sistema cardiovascolare.
Benefici
Poiché il ciclismo è un esercizio cardiovascolare, un'attività di resistenza muscolare e un'attività di rafforzamento della forza, può essere un mezzo per raggiungere molti obiettivi di fitness. Se vuoi semplicemente cambiare l'aspetto delle gambe, il ciclismo aiuta a bruciare i grassi oltre a sviluppare i muscoli del quadricipite. Il ciclismo è anche un'attività senza impatto che è facile per le articolazioni. Puoi portare fuori la tua cyclette e pedalare su per le colline o fare uno sprint per catturare la prossima luce verde. Altre modalità di esercizio dovrebbero essere incluse nel tuo regime di fitness al fine di affrontare in modo più completo i gruppi muscolari della parte superiore del corpo, come la schiena.
Prevenzione degli infortuni
Poiché la guida a grande marcia può mettere a dura prova le ginocchia, è indispensabile evitare lesioni regolando correttamente la bicicletta. Il tuo sedile dovrebbe essere abbastanza alto da estendere completamente il ginocchio senza bloccarlo - dovresti comunque avere una leggera curva al ginocchio - nella parte inferiore della pedalata. Tieni le dita dei piedi e le ginocchia rivolte in avanti mentre pedali. Assicurati che la parte superiore del corpo sia ferma e rilassata e che non oscilli da un lato all'altro o che si muova in avanti in un movimento "beccante" mentre pedali.
