Le nocciole non sono solo uno spuntino delizioso, ma offrono una vasta gamma di benefici nutrizionali, tra cui un alto contenuto di proteine, grassi sani, vitamine e minerali. Includere una manciata di nocciole nella dieta può aiutare a migliorare la salute del cuore abbassando la pressione sanguigna, riducendo l'infiammazione e gestendo i livelli di colesterolo.
Mancia
Le nocciole offrono una moltitudine di benefici salutari, non solo per quanto riguarda il contenuto nutrizionale, ma nel loro ruolo di aiuto nella prevenzione o nella gestione di malattie e alcune condizioni mediche.
Cosa sono le nocciole?
Cresciuta in Europa, Asia e Nord America, le nocciole provengono da alberi e arbusti del genere Corylus . Conosciute anche come nocciole, sono leggermente più piccole di una ghianda e hanno un guscio marrone spesso, liscio e duro, ma sono più comunemente vendute sgusciate. Il nocciolo dal sapore dolce e color crema è piccolo e rotondo, con una pelle sottile, marrone scuro che alcune persone amano rimuovere prima di mangiare.
Le nocciole sono buone mangiate crude, ma sono più saporite e dolci quando tostate. A causa del loro alto contenuto di grassi, le nocciole devono essere conservate in frigorifero.
Calorie, carboidrati e perdita di peso
Le nocciole sono uno spuntino salutare perché non contengono colesterolo o sodio e sono a basso contenuto di zucchero naturale. Una manciata di nocciole, o 10 noci, contiene 88 calorie e 2, 3 grammi di carboidrati. È stato scoperto che le diete a basso contenuto di carboidrati aumentano il dispendio energetico durante il mantenimento della perdita di peso e possono essere utili per migliorare il trattamento dell'obesità, secondo uno studio del 2018 pubblicato su BMJ.
Grassi sani e acidi grassi
Il contenuto di grassi totali di 10 nocciole è di 8, 5 grammi, che rappresenta circa il 13 percento del valore giornaliero (DV). I grassi sono una parte importante di una dieta equilibrata e aiutano il corpo ad assorbire i nutrienti. Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano che dal 25 al 35 percento delle calorie giornaliere provengano da grassi.
Sebbene le nocciole contribuiscano al 3% di DV per i grassi saturi, sono una buona fonte di grassi monoinsaturi - 6, 4 grammi - e grassi polinsaturi - 1, 1 grammi per manciata. I grassi monoinsaturi e polinsaturi hanno un effetto benefico sul cuore abbassando i livelli di colesterolo cattivo nel sangue.
Gli acidi grassi omega-3 e omega-6 contenuti nelle nocciole sono componenti importanti delle membrane cellulari e sono coinvolti nella regolazione dell'infiammazione e nella prevenzione dell'ipertensione. Un importante tipo di grasso monoinsaturo nelle nocciole è l'acido oleico. L'acido oleico ha effetti benefici sulla salute e può avere un ruolo positivo nel ridurre i livelli di colesterolo e la pressione sanguigna.
Benefici ad alto contenuto di fibre
Le nocciole contengono 2, 1 grammi di fibre, che rappresentano il 4 percento del valore giornaliero in sole 10 noci. La fibra alimentare, nota anche come sfuso o ruvido, è importante per incoraggiare i movimenti intestinali regolari. Le linee guida dietetiche raccomandano un'assunzione giornaliera di 25, 2 grammi per le donne di età compresa tra 31 e 50 e 30, 8 grammi per gli uomini della stessa fascia di età.
Il tipo insolubile di fibra nelle nocciole ha molti benefici per la salute oltre alla salute dell'apparato digerente. Le fibre possono aiutarti a mantenere un peso sano facendoti sentire più pieno in modo da mangiare di meno. Inoltre, secondo la Mayo Clinic, le fibre possono ridurre il rischio di diabete, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.
Vitamine per la tua salute
Un altro vantaggio per la salute della frutta a guscio, comprese le nocciole, è la loro ricca fonte di vitamina E. Una manciata di nocciole contiene 2, 1 milligrammi, ovvero il 7 percento del DV, di vitamina E. La vitamina E è necessaria per il sistema immunitario e per la salute della pelle e degli occhi.
: Cosa fa la vitamina E per il corpo?
Le nocciole sono anche una buona fonte di vitamine del gruppo B, in particolare la tiamina - per il corretto funzionamento di nervi, muscoli e cuore - che forniscono il 6% di DV per 10 noci. La vitamina B6 è importante per le funzioni cerebrali e le nocciole forniscono il 4% di DV in una porzione. Altre vitamine del gruppo B nelle nocciole includono niacina, acido pantotenico e riboflavina.
Le nocciole contengono anche vitamina K, per la coagulazione del sangue, e vitamina C, un antiossidante importante per il sistema immunitario.
Buono per il tuo cuore
Il manganese è un minerale a base di nocciole. Solo una manciata eroga 0, 87 milligrammi o il 43 percento del valore giornaliero raccomandato per il manganese. Il manganese è noto per avere funzioni antiossidanti ed è responsabile del normale metabolismo di aminoacidi, grassi e carboidrati.
Le nocciole hanno anche un alto contenuto di rame - fornendo il 12 percento di DV - che è essenziale per la normale funzione cardiovascolare. Una carenza di rame provoca un aumento della pressione sanguigna e dei livelli di colesterolo.
I risultati di uno studio pubblicato sulla rivista Clinical Nutrition Research nel 2015 hanno scoperto che sia l' assunzione di rame che di manganese hanno dimostrato di avere un effetto positivo sulla riduzione della pressione sanguigna in 640 partecipanti.
: Salute del cuore
Acido fitico e minerali
Altri minerali nelle nocciole includono ferro, zinco, magnesio, calcio, fosforo e potassio.
Tutte le noci, comprese le nocciole, contengono un componente chiamato acido fitico che funge da principale forma di conservazione del fosforo. In percentuale del peso secco, le nocciole contengono dallo 0, 2 allo 0, 9 percento di acido fitico.
L'acido fitico è noto per alterare l'assorbimento di ferro, zinco, magnesio e calcio, che possono favorire carenze di minerali. Se segui una dieta equilibrata, questo di solito non è un problema. Tuttavia, se si ha una carenza di minerali, come zinco o ferro, la GI Society consiglia di limitare l'assunzione di alimenti contenenti acido fitico elevato.
Prevenzione nocciole e cancro
Sebbene l'acido fitico diminuisca l'assorbimento minerale, ha anche benefici per la salute anti-cancro a causa delle sue proprietà antiossidanti. La ricerca ha dimostrato che l'acido fitico può inibire la crescita delle cellule tumorali.
Inoltre, l'elevata concentrazione di antiossidanti della nocciola nella vitamina E è stata collegata alla terapia del cancro. Uno studio ha dimostrato che le isoforme della vitamina E hanno dimostrato un effetto terapeutico contro alcuni tipi di cancro, inclusi tumori al seno, alla prostata e al colon, come pubblicato sull'AAPS Journal nel 2015.
Il contenuto di manganese nelle nocciole può anche essere utile come composto anticancro. Uno studio, pubblicato sull'International Journal of Clinical and Experimental Medicine nel 2015, ha scoperto che una carenza di manganese è associata ad un aumentato rischio di cancro al seno, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche.
Uno studio in provetta pubblicato su Biomedicina e Farmacoterapia nel 2017 ha mostrato che l'estratto di nocciola può avere un potenziale beneficio nel trattamento del carcinoma cervicale e mammario.
Inoltre, uno studio pubblicato su Anticancer Research nel 2018 ha valutato l'effetto del consumo di nocciole come fattore che contribuisce alla prevenzione del cancro del colon. I risultati sono stati che le nocciole fermentate in vitro hanno indicato un potenziale per la prevenzione del cancro.
Inoltre, uno studio su animali di otto settimane pubblicato su Food Chemistry nel 2015 ha utilizzato un composto a base di buccia di nocciole che ha comportato una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e cancro al colon.
Le nocciole possono abbassare il colesterolo
Le proprietà antiossidanti e il contenuto di acidi grassi monoinsaturi nelle nocciole possono spiegare il suo effetto positivo sui livelli di colesterolo nel sangue. Una revisione di nove studi, con oltre 400 persone, ha analizzato le nocciole e ha stabilito che le diete arricchite con nocciole sono associate a una diminuzione di LDL e colesterolo totale, come pubblicato sulla rivista Nutrients.
Inoltre, l'alto contenuto di acidi grassi, antiossidanti, fibre alimentari, potassio e magnesio nelle nocciole può aiutare a normalizzare la pressione sanguigna. Uno studio ha esaminato 21 studi controllati per valutare l'effetto del consumo di noci su livelli sistolici e diastolici.
I risultati, pubblicati sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 2015, hanno scoperto che il consumo di nocciole e altre noci ha portato a una significativa riduzione dei livelli di pressione arteriosa sistolica nei partecipanti senza diabete di tipo 2.
Caricato con antiossidanti
La maggior parte degli antiossidanti presenti nelle nocciole è concentrata nella pelle. Gli antiossidanti sono i principali attori nel proteggere il tuo corpo dallo stress ossidativo che è legato all'invecchiamento e alle malattie croniche. Gli antiossidanti più abbondanti nelle nocciole sono composti fenolici.
Una revisione del 2016 del Research Center for Food and Development in Messico suggerisce che i composti fenolici nella dieta possono essere associati a una minore incidenza di malattie degenerative croniche, come cancro, diabete, morbo di Alzheimer e malattie cardiovascolari.
: Quanti antiossidanti in un giorno?
