Quando sei tirato in tutte le direzioni tra lavoro, famiglia e amici, può sembrare impossibile mangiare bene, fare esercizio fisico e raggiungere un benessere ottimale. Integrare solo alcuni piccoli accorgimenti nella tua routine quotidiana può fare molto per una vita più sana, afferma Brian St. Pierre, dietista sportivo ed educatore alimentare presso Precision Nutrition. Che si tratti di assaggiare un nuovo cibo o di trovare modi per fare più esercizio fisico, continua a leggere per vedere alcuni hack di salute che puoi iniziare a usare oggi.
Quando sei tirato in tutte le direzioni tra lavoro, famiglia e amici, può sembrare impossibile mangiare bene, fare esercizio fisico e raggiungere un benessere ottimale. Integrare solo alcuni piccoli accorgimenti nella tua routine quotidiana può fare molto per una vita più sana, afferma Brian St. Pierre, dietista sportivo ed educatore alimentare presso Precision Nutrition. Che si tratti di assaggiare un nuovo cibo o di trovare modi per fare più esercizio fisico, continua a leggere per vedere alcuni hack di salute che puoi iniziare a usare oggi.
1. Indossare un contapassi
Se è difficile programmare un esercizio quotidiano durante la settimana, prova a indossare un contapassi che ti ricordi come fare qualche passo in più, dice il dietista sportivo e l'educatore della nutrizione Brian St. Pierre. Sfida te stesso a fare qualche passo in più al giorno facendo loop extra in ufficio. Camminare è un tipo di attività fisica non fisica, noto anche come NEPA. Non ti stai allenando esplicitamente, ma stai aumentando il tuo movimento. "La ricerca mostra che le persone che hanno livelli più alti di NEPA sono più in forma", afferma St. Pierre. "Aumentando i livelli di NEPA puoi sicuramente apportare miglioramenti significativi."
Se è difficile programmare un esercizio quotidiano durante la settimana, prova a indossare un contapassi che ti ricordi come fare qualche passo in più, dice il dietista sportivo e l'educatore della nutrizione Brian St. Pierre. Sfida te stesso a fare qualche passo in più al giorno facendo loop extra in ufficio. Camminare è un tipo di attività fisica non fisica, noto anche come NEPA. Non ti stai allenando esplicitamente, ma stai aumentando il tuo movimento. "La ricerca mostra che le persone che hanno livelli più alti di NEPA sono più in forma", afferma St. Pierre. "Aumentando i livelli di NEPA puoi sicuramente apportare miglioramenti significativi."
2. Alzati, alzati
Cerca di alzarti il più possibile durante il giorno anche se ci sono ampie opportunità di sedersi, afferma il dietista sportivo e l'educatore della nutrizione Brian St. Pierre. "Quando sei in piedi, bruci più calorie", dice St. Pierre. Sfida te stesso per evitare stati di immobilità. Se lavori in un ufficio in cui gli ascensori sono la norma, sali le scale ogni volta. Se hai un lungo tragitto in metropolitana, resta a casa fino in fondo. "Queste possono sembrare piccole cose, ma quando ne esegui più versioni in combinazione, puoi davvero spendere più energia", afferma St. Pierre.
Cerca di alzarti il più possibile durante il giorno anche se ci sono ampie opportunità di sedersi, afferma il dietista sportivo e l'educatore della nutrizione Brian St. Pierre. "Quando sei in piedi, bruci più calorie", dice St. Pierre. Sfida te stesso per evitare stati di immobilità. Se lavori in un ufficio in cui gli ascensori sono la norma, sali le scale ogni volta. Se hai un lungo tragitto in metropolitana, resta a casa fino in fondo. "Queste possono sembrare piccole cose, ma quando ne esegui più versioni in combinazione, puoi davvero spendere più energia", afferma St. Pierre.
3. Pianifica riunioni di lavoro attivo
Immergiti in attività sul lavoro convincendo i colleghi a partecipare a qualche tipo di esercizio o movimento quando hanno incontri uno contro uno, afferma Jonathan Ross, autore di "Abs Revealed" e portavoce dell'American Council on Exercise. Chiedi se vorrebbero fare una passeggiata o vedere se sono interessati ad andare in una palestra vicina per una discussione mentre usano biciclette fisse. Il tuo collega potrebbe ringraziarti per l'interruzione dell'esercizio. Se ciò non è possibile nel tuo ufficio, prova a pianificare il tuo tempo per camminare, o per lo meno in piedi e allungati ogni 90 minuti, dice Ross.
Immergiti in attività sul lavoro convincendo i colleghi a partecipare a qualche tipo di esercizio o movimento quando hanno incontri uno contro uno, afferma Jonathan Ross, autore di "Abs Revealed" e portavoce dell'American Council on Exercise. Chiedi se vorrebbero fare una passeggiata o vedere se sono interessati ad andare in una palestra vicina per una discussione mentre usano biciclette fisse. Il tuo collega potrebbe ringraziarti per l'interruzione dell'esercizio. Se ciò non è possibile nel tuo ufficio, prova a pianificare il tuo tempo per camminare, o per lo meno in piedi e allungati ogni 90 minuti, dice Ross.
4. Interrompere gli allenamenti
Se il pensiero di passare un'ora o più in palestra ti esaurisce, considera di separare l'esercizio fisico in blocchi durante il giorno, afferma il dietista sportivo e l'educatore della nutrizione Brian St. Pierre. Puoi fare la schiuma al mattino a casa, fare una passeggiata a pranzo e sollevare pesi più tardi nel corso della giornata. Se non riesci a interrompere l'allenamento, riduci la normale routine piuttosto che saltarla del tutto. "Se riduci il numero di set o passi 35 minuti di allenamento piuttosto che 45 o 60 minuti, è ancora meglio che stare a casa e non fare nulla", afferma St. Pierre. "Cerca di non avere una mentalità tutto o niente."
Credito: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesSe il pensiero di passare un'ora o più in palestra ti esaurisce, considera di separare l'esercizio fisico in blocchi durante il giorno, afferma il dietista sportivo e l'educatore della nutrizione Brian St. Pierre. Puoi fare la schiuma al mattino a casa, fare una passeggiata a pranzo e sollevare pesi più tardi nel corso della giornata. Se non riesci a interrompere l'allenamento, riduci la normale routine piuttosto che saltarla del tutto. "Se riduci il numero di set o passi 35 minuti di allenamento piuttosto che 45 o 60 minuti, è ancora meglio che stare a casa e non fare nulla", afferma St. Pierre. "Cerca di non avere una mentalità tutto o niente."
5. Svegliati per l'esercizio
Puoi provare a premere il pulsante snooze, ma se ti alleni per prima cosa al mattino avrai un successo maggiore, afferma il dietista sportivo e l'educatore della nutrizione Brian St. Pierre. "Quando ti alleni al mattino, non importa cosa succede nel resto della giornata, ti sei già esercitato", dice St. Pierre. Gli allenamenti mattutini potrebbero essere più efficaci perché il corpo ha digiunato per tutta la notte. Uno studio pubblicato sul Journal of Physiology nel 2010 ha scoperto che l'esercizio fisico per coloro che seguono una dieta ipercalorica è più efficace a stomaco vuoto perché stimola l'ossidazione dei grassi e migliora la sensibilità all'insulina.
Credito: fatchoi / iStock / Getty ImagesPuoi provare a premere il pulsante snooze, ma se ti alleni per prima cosa al mattino avrai un successo maggiore, afferma il dietista sportivo e l'educatore della nutrizione Brian St. Pierre. "Quando ti alleni al mattino, non importa cosa succede nel resto della giornata, ti sei già esercitato", dice St. Pierre. Gli allenamenti mattutini potrebbero essere più efficaci perché il corpo ha digiunato per tutta la notte. Uno studio pubblicato sul Journal of Physiology nel 2010 ha scoperto che l'esercizio fisico per coloro che seguono una dieta ipercalorica è più efficace a stomaco vuoto perché stimola l'ossidazione dei grassi e migliora la sensibilità all'insulina.
6. Rendi il fitness divertente
Anche le persone che odiano l'esercizio noioso e regolare possono mantenersi in forma partecipando a divertenti attività aerobiche come kickball, tap dance e kayak. "Lo chiamo 'Do Something Real'", afferma Jonathan Ross, autore di "Abs Revealed". "Esci e usa la tua forma fisica nel mondo reale… preferibilmente come esperienza condivisa con qualcun altro." Attività divertenti accompagnate da musica frenetica possono darti un vantaggio. Uno studio pubblicato sul Journal of Sports Medicine and Physical Fitness nel 2012 ha esaminato i ciclisti e ha scoperto che l'esercizio fisico era più efficiente se eseguito in sincronia con la musica.
Credito: julief514 / iStock / Getty ImagesAnche le persone che odiano l'esercizio noioso e regolare possono mantenersi in forma partecipando a divertenti attività aerobiche come kickball, tap dance e kayak. "Lo chiamo 'Do Something Real'", afferma Jonathan Ross, autore di "Abs Revealed". "Esci e usa la tua forma fisica nel mondo reale… preferibilmente come esperienza condivisa con qualcun altro." Attività divertenti accompagnate da musica frenetica possono darti un vantaggio. Uno studio pubblicato sul Journal of Sports Medicine and Physical Fitness nel 2012 ha esaminato i ciclisti e ha scoperto che l'esercizio fisico era più efficiente se eseguito in sincronia con la musica.
7. Elimina cibi cattivi
Se stai cercando di mangiare più sano, sbarazzati di tutti i "cibi scatenati" che si trovano nella tua dispensa o frigorifero, afferma Jonathan Ross, autore di "Abs Revealed" e portavoce dell'American Council on Exercise. Se non riesci a smettere di mangiare tacchino freddo, almeno rendi più difficile arrivare a quel sacchetto di patatine o scatola di biscotti. "Metti degli spuntini in luoghi più difficili da raggiungere piuttosto che in una ciotola sul bancone o in un mobile all'altezza del petto", dice Ross. Se devi inginocchiarti o usare una scala a pioli per raggiungere il tuo cibo spazzatura preferito, avrai meno probabilità di fare uno spuntino. "È incredibile come il più piccolo degli ostacoli possa causare un utile momento di pensiero per aiutare a fare una scelta migliore", afferma Ross.
Credito: Jupiterimages / Photos.com / Getty ImagesSe stai cercando di mangiare più sano, sbarazzati di tutti i "cibi scatenati" che si trovano nella tua dispensa o frigorifero, afferma Jonathan Ross, autore di "Abs Revealed" e portavoce dell'American Council on Exercise. Se non riesci a smettere di mangiare tacchino freddo, almeno rendi più difficile arrivare a quel sacchetto di patatine o scatola di biscotti. "Metti degli spuntini in luoghi più difficili da raggiungere piuttosto che in una ciotola sul bancone o in un mobile all'altezza del petto", dice Ross. Se devi inginocchiarti o usare una scala a pioli per raggiungere il tuo cibo spazzatura preferito, avrai meno probabilità di fare uno spuntino. "È incredibile come il più piccolo degli ostacoli possa causare un utile momento di pensiero per aiutare a fare una scelta migliore", afferma Ross.
8. Prepara il buon cibo in abbondanza
Resta in salute mettendo a portata di mano cibi nutrienti. Prova a riconfezionare i tuoi alimenti sani in sacchetti per snack riempiti con verdure croccanti, frutta o noci in modo che siano pronti quando hai bisogno di uno spuntino. Avrai meno probabilità di cercare cibi non sani se gli alimenti sani sono abbondanti e convenienti. "La parte importante è usare cibi che ti piacciono e non forzarti a mangiare cose che non ti piacciono", afferma Jonathan Ross, autore di "Abs Revealed". "Lo spuntino ha una cattiva reputazione, ma può essere utile se si fanno delle buone scelte." Se non riesci a mangiare verdure crude senza condimento o immersione, prova a fare una versione a basso contenuto calorico.
Credito: GlobalStock / iStockResta in salute mettendo a portata di mano cibi nutrienti. Prova a riconfezionare i tuoi alimenti sani in sacchetti per snack riempiti con verdure croccanti, frutta o noci in modo che siano pronti quando hai bisogno di uno spuntino. Avrai meno probabilità di cercare cibi non sani se gli alimenti sani sono abbondanti e convenienti. "La parte importante è usare cibi che ti piacciono e non forzarti a mangiare cose che non ti piacciono", afferma Jonathan Ross, autore di "Abs Revealed". "Lo spuntino ha una cattiva reputazione, ma può essere utile se si fanno delle buone scelte." Se non riesci a mangiare verdure crude senza condimento o immersione, prova a fare una versione a basso contenuto calorico.
9. Bulk Up
Gli alimenti ad alto volume con molta fibra e acqua sono la tua arma segreta per sentirti soddisfatto. Alimenti come verdure non amidacee (pensa a carote e peperoni) ti aiutano a riempirti senza tutte le calorie. Mentre mangi questi alimenti, il tuo stomaco si espande e invia segnali al cervello che non hai più fame, dice il dietista sportivo e l'educatore della nutrizione Brian St. Pierre. I semi di chia sono un altro alimento potente da infiltrarsi nella tua dieta, dice St. Pierre, perché sono ricchi di fibre solubili e acidi grassi omega-3. Cospargi un cucchiaio con i tuoi piatti preferiti. I semi assorbono l'acqua e creano un gel viscoso che aumenta la pienezza, afferma St. Pierre.
Credito: m-chin / iStock / Getty ImagesGli alimenti ad alto volume con molta fibra e acqua sono la tua arma segreta per sentirti soddisfatto. Alimenti come verdure non amidacee (pensa a carote e peperoni) ti aiutano a riempirti senza tutte le calorie. Mentre mangi questi alimenti, il tuo stomaco si espande e invia segnali al cervello che non hai più fame, dice il dietista sportivo e l'educatore della nutrizione Brian St. Pierre. I semi di chia sono un altro alimento potente da infiltrarsi nella tua dieta, dice St. Pierre, perché sono ricchi di fibre solubili e acidi grassi omega-3. Cospargi un cucchiaio con i tuoi piatti preferiti. I semi assorbono l'acqua e creano un gel viscoso che aumenta la pienezza, afferma St. Pierre.
10. Sostituire i carboidrati con alternative salutari
I ricercatori hanno scoperto che mangiare troppi carboidrati raffinati potrebbe portare all'obesità e al diabete. Uno studio sul Journal of American Medical Association ha esaminato oltre 65.000 donne e ha scoperto che le diete ricche di carboidrati e povera di fibre aumentavano il rischio di diabete. Prova a ridurre l'assunzione di carboidrati mangiando verdure non amidacee come sostituti. Ad esempio, prova zucchine tritate o rasate invece di spaghetti. La quinoa è un ottimo sostituto del riso.
Credito: YelenaYemchuk / iStock / Getty ImagesI ricercatori hanno scoperto che mangiare troppi carboidrati raffinati potrebbe portare all'obesità e al diabete. Uno studio sul Journal of American Medical Association ha esaminato oltre 65.000 donne e ha scoperto che le diete ricche di carboidrati e povera di fibre aumentavano il rischio di diabete. Prova a ridurre l'assunzione di carboidrati mangiando verdure non amidacee come sostituti. Ad esempio, prova zucchine tritate o rasate invece di spaghetti. La quinoa è un ottimo sostituto del riso.
11. Sneak in frutta e verdura
Esistono molti modi per aggiungere più frutta e verdura alla dieta o usarli per sostituire i cibi ad alto contenuto calorico. Prova a usare il cavolfiore grattugiato e cotto a vapore invece del riso, oppure mangia le patatine al cavolo anziché le patatine. Le chips di cavolo nero sono facili da realizzare a casa, afferma Jonathan Ross, autore di "Abs Revealed". Basta strappare pezzi di piccole dimensioni dalle foglie di cavolo, condirli, aggiungere un po 'd'olio e cuocere. Altri modi per intrufolarsi nelle verdure sono mescolarli in frullati di frutta o usare la salsa di mele invece del burro nelle ricette per prodotti da forno.
Credito: JKB_Stock / iStock / Getty ImagesEsistono molti modi per aggiungere più frutta e verdura alla dieta o usarli per sostituire i cibi ad alto contenuto calorico. Prova a usare il cavolfiore grattugiato e cotto a vapore invece del riso, oppure mangia le patatine al cavolo anziché le patatine. Le chips di cavolo nero sono facili da realizzare a casa, afferma Jonathan Ross, autore di "Abs Revealed". Basta strappare pezzi di piccole dimensioni dalle foglie di cavolo, condirli, aggiungere un po 'd'olio e cuocere. Altri modi per intrufolarsi nelle verdure sono mescolarli in frullati di frutta o usare la salsa di mele invece del burro nelle ricette per prodotti da forno.
12. Analizza ogni brama
Anche con tutto il tuo duro lavoro avrai voglie che sarà difficile ignorare. Quando la voglia di una calda coppa al cioccolato fondente o un sacco di patatine di mais ti colpisce, prenditi un secondo per riflettere sui tuoi sentimenti, afferma Jonathan Ross, autore di "Abs Revealed" e portavoce dell'American Council on Exercise. "Fermati e pensa solo per un momento al perché stai bramando ciò che brami. È vera fame o è qualcos'altro?" Dice Ross. Aspetta 10 minuti, bevi dell'acqua o muoviti un po ', suggerisce. "Le voglie possono tradursi in risposte automatiche a cui non pensiamo. Prendere solo una pausa per avere una risposta ponderata aiuta a controllare il desiderio."
Credito: Fuse / Fuse / Getty ImagesAnche con tutto il tuo duro lavoro avrai voglie che sarà difficile ignorare. Quando la voglia di una calda coppa al cioccolato fondente o un sacco di patatine di mais ti colpisce, prenditi un secondo per riflettere sui tuoi sentimenti, afferma Jonathan Ross, autore di "Abs Revealed" e portavoce dell'American Council on Exercise. "Fermati e pensa solo per un momento al perché stai bramando ciò che brami. È vera fame o è qualcos'altro?" Dice Ross. Aspetta 10 minuti, bevi un po 'd'acqua o muoviti un po', suggerisce. "Le voglie possono tradursi in risposte automatiche a cui non pensiamo. Prendere solo una pausa per avere una risposta ponderata aiuta a controllare il desiderio."
13. Ottieni 7-9 ore di sonno a notte
Dormire a sufficienza è fondamentale per il benessere, afferma Brian St. Pierre, dietista sportivo ed educatore nutrizionale presso Precision Nutrition. "L'area del cervello interessata dal sonno controlla l'orologio circadiano, che controlla l'appetito, il peso corporeo e la pressione sanguigna", afferma St. Pierre. Cerca di dormire dalle sette alle nove ore a notte. Crea un ambiente privo di stimoli, come la tua televisione, aggiunge Jonathan Ross, autore di "Abs Revealed". Per le persone che sono troppo cablate per assopirsi, Ross suggerisce di contare fino a 200 per otto. "Contare le pecore è troppo semplice, quindi non distrae la mente dagli eventi del giorno e da quelli imminenti", afferma Ross.
Credito: dolgachov / iStock / Getty ImagesDormire a sufficienza è fondamentale per il benessere, afferma Brian St. Pierre, dietista sportivo ed educatore nutrizionale presso Precision Nutrition. "L'area del cervello interessata dal sonno controlla l'orologio circadiano, che controlla l'appetito, il peso corporeo e la pressione sanguigna", afferma St. Pierre. Cerca di dormire dalle sette alle nove ore a notte. Crea un ambiente privo di stimoli, come la tua televisione, aggiunge Jonathan Ross, autore di "Abs Revealed". Per le persone che sono troppo cablate per assopirsi, Ross suggerisce di contare fino a 200 per otto. "Contare le pecore è troppo semplice, quindi non distrae la mente dagli eventi del giorno e da quelli imminenti", afferma Ross.
14. Sii fermo
Prendersi qualche minuto della giornata per meditare può fare molto per il benessere spirituale, afferma Jonathan Ross, autore di "Abs Revealed". Per coloro che stanno appena iniziando ad imparare la meditazione, usare i mantra potrebbe richiedere un po 'di tempo per abituarsi. Ross suggerisce di rimanere fermo per cinque minuti e di pronunciare silenziosamente le parole "inspira" ed "espira" a te stesso mentre fai entrambe le cose. "Questo è un tipo di mantra senza la necessità di sentirsi strano a meditare", dice Ross. La meditazione può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e diminuire lo stress e l'ansia, afferma Brian St. Pierre, dietista sportivo ed educatore nutrizionale.
Credito: Sofie Delauw / Cultura / Getty ImagesPrendersi qualche minuto della giornata per meditare può fare molto per il benessere spirituale, afferma Jonathan Ross, autore di "Abs Revealed". Per coloro che stanno appena iniziando ad imparare la meditazione, usare i mantra potrebbe richiedere un po 'di tempo per abituarsi. Ross suggerisce di rimanere fermo per cinque minuti e di pronunciare silenziosamente le parole "inspira" ed "espira" a te stesso mentre fai entrambe le cose. "Questo è un tipo di mantra senza la necessità di sentirsi strano a meditare", dice Ross. La meditazione può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e diminuire lo stress e l'ansia, afferma Brian St. Pierre, dietista sportivo ed educatore nutrizionale.
15. Creare obiettivi specifici
Stabilire obiettivi o premi può aiutarti a mantenere il benessere, ma molte persone si fermano quando viene raggiunto un obiettivo, afferma Brian St. Pierre, dietista sportivo ed educatore nutrizionale presso Precision Nutrition. Concentrati sul raggiungimento di obiettivi comportamentali, come mangiare cinque porzioni di verdure al giorno, piuttosto che obiettivi di risultato, come perdere 20 chili. Alcune persone trovano ancora interessanti gli obiettivi di risultato, come mettere una foto di qualcuno con il tuo corpo ideale e sano, ma fallo solo se la foto ti ispira e non ti fa sentire scoraggiato da quanto devi andare, dice Jonathan Ross, autore di "Abs Revealed" e portavoce dell'American Council on Exercise.
Credito: Jamie Grill / Tetra images / Getty ImagesStabilire obiettivi o premi può aiutarti a mantenere il benessere, ma molte persone si fermano quando viene raggiunto un obiettivo, afferma Brian St. Pierre, dietista sportivo ed educatore nutrizionale presso Precision Nutrition. Concentrati sul raggiungimento di obiettivi comportamentali, come mangiare cinque porzioni di verdure al giorno, piuttosto che obiettivi di risultato, come perdere 20 chili. Alcune persone trovano ancora interessanti gli obiettivi di risultato, come mettere una foto di qualcuno con il tuo corpo ideale e sano, ma fallo solo se la foto ti ispira e non ti fa sentire scoraggiato da quanto devi andare, dice Jonathan Ross, autore di "Abs Revealed" e portavoce dell'American Council on Exercise.
16. Trova amici
Avere un compagno di esercizio o dieta è un ottimo modo per migliorare la tua salute, ma puoi davvero intensificare il gioco avendo un amico per ogni comportamento e azione desiderati, afferma Jonathan Ross, autore di "Abs Revealed" e portavoce dell'americano Consiglio di esercitazione. Un amico in ufficio può impedirti di fare una pazzia sulle ciambelle, mentre un altro amico in palestra può aiutarti a tenere il passo con gli allenamenti. Se sei il tipo che odia condividere i tuoi obiettivi di benessere con le persone che conosci, ci sono una serie di applicazioni e siti Web online che collegano estranei che cercano simili obiettivi di salute, aggiunge Brian St. Pierre, dietista sportivo ed educatore nutrizionale presso Precision Nutrition.
Credito: shironosov / iStock / Getty ImagesAvere un compagno di esercizio o dieta è un ottimo modo per migliorare la tua salute, ma puoi davvero intensificare il gioco avendo un amico per ogni comportamento e azione desiderati, afferma Jonathan Ross, autore di "Abs Revealed" e portavoce dell'americano Consiglio di esercitazione. Un amico in ufficio può impedirti di fare una pazzia sulle ciambelle, mentre un altro amico in palestra può aiutarti a tenere il passo con gli allenamenti. Se sei il tipo che odia condividere i tuoi obiettivi di benessere con le persone che conosci, ci sono una serie di applicazioni e siti Web online che collegano estranei che cercano simili obiettivi di salute, aggiunge Brian St. Pierre, dietista sportivo ed educatore nutrizionale presso Precision Nutrition.
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Hai provato qualcuno di questi trucchi per migliorare la tua salute? Come hanno funzionato per te? Ci sono altri trucchi che ci mancano e che funzionano alla grande per te? Lascia un commento qui sotto e facci sapere.
Credito: Fuse / Fuse / Getty ImagesHai provato qualcuno di questi trucchi per migliorare la tua salute? Come hanno funzionato per te? Ci sono altri trucchi che ci mancano e che funzionano alla grande per te? Lascia un commento qui sotto e facci sapere.
