I corridori a distanza spesso caricano carboidrati - mangiando abbastanza carboidrati per aggiungere glicogeno extra, una fonte di energia, ai muscoli --- prima di una gara della durata di 90 minuti o più. Più glicogeno viene immagazzinato, maggiore è l'energia disponibile durante una gara. Il carico di carboidrati viene generalmente effettuato solo due o tre giorni prima della gara. Durante il caricamento di carboidrati, circa il 70 percento delle calorie dovrebbe provenire da carboidrati, consiglia l'estensione Colorado State University. Sostituisci i carboidrati con i grassi per mantenere stabile l'apporto calorico.
Prima colazione
A partire da pochi giorni prima della gara, aumenta l'apporto di carboidrati a 7-10 grammi di carboidrati per chilogrammo o 2, 2 libbre di peso corporeo al giorno. Se pesa 150 libbre, avrai bisogno tra 475 e 680 grammi di carboidrati al giorno o da 158 a 226 grammi al pasto, se non mangi snack. A colazione, combina questi alimenti: 2 tazze di cereali o farina d'avena, tre fette di pane integrale, due banane e 16 once di succo di frutta, regolando le quantità per il tuo peso. Oppure sostituire un bicchiere da 8 once di latte magro (12 grammi di carboidrati) e due muffin medi (33 grammi) per il succo di frutta. Aggiungi un uovo o 2 once di proteine magre e limita il grasso.
Pranzo
Mentre la cena prima della gara è il momento tradizionale per impilare la pasta, potrebbe essere meglio consumare il tuo più grande pasto pre-gara a pranzo, suggerisce invece la nutrizionista sportiva Nancy Clark. Entrare in tre tazze di pasta aggiunge 100 grammi di carboidrati. Una tazza di salsa di pomodoro aggiunge altri 20 grammi. Se preferisci, sostituisci il riso o un'altra pasta integrale. Due fette di pane francese aggiungono quasi 40 grammi. Completalo con una piccola porzione di proteine magre e un bicchiere di latte magro.
Cena e Serata
Per cena, mantieni alto l'apporto di carboidrati ma evita i cibi ricchi di fibre, come i legumi, perché troppe fibre possono causare problemi digestivi durante una gara. Includi un piccolo aiuto di proteine magre, come pollo, pesce o tacchino insieme a 2 tazze di riso, un altro grano o purè di patate, per 100 grammi di carboidrati, insieme a 16 once di succo di frutta per altri 83 grammi. Considera di sostituire uno spuntino ricco di carboidrati, come una manciata di jelly bean, quattro biscotti ai fichi o uno yogurt alla frutta, ciascuno di circa 50 grammi, per parte del tuo pasto.
Colazione prima della gara
Mentre i carboidrati continuano a dominare il tuo pasto la mattina della tua corsa, non hai bisogno di quasi tutte le calorie che hai fatto il giorno prima. Mangiare troppo prima di una gara può causare nausea. Due o tre ore prima della gara, mangia 1, 5 o 2 grammi di carboidrati per 2, 2 libbre, o tra 102 e 136 grammi se pesi 150 libbre. Una tazza di farina d'avena e una banana aggiungono ciascuna circa 25 grammi. Aggiungi 16 once di succo d'arancia per altri 50 grammi, insieme a una fetta di toast integrale, fornendo 12 grammi e il gioco è fatto. Sostituisci due barrette sportive o barrette di cereali o 26-30 once di bevanda sportiva se è più facile scendere.
