Un programma di corsa e sollevamento è uno dei migliori piani di perdita di peso, secondo Fit Day - e se si bruciano più calorie di quelle che si assumono, si perde peso. L'allenamento cardio intensivo, come la corsa, è uno dei modi più veloci per bruciare calorie. L'allenamento di forza come il sollevamento può tonificare e costruire muscoli magri, che continuano a bruciare calorie per molto tempo dopo l'allenamento.
Programma specifico per uomini
Questa routine, dalla rivista "Muscle and Fitness", si chiama Fat Blast di 6 settimane e alterna giorni di corsa e sollevamento. La domenica e il giovedì sono giorni di riposo. Il programma richiede programmi di sollevamento alternativi chiamati Allenamento A e Allenamento B il lunedì, il mercoledì e il venerdì. L'allenamento A include squat frontali con bilanciere, stacchi rumeni, panca con manubri a braccio singolo e flessioni con manubri. L'allenamento B include il deadlift convenzionale, le file di manubri con supporto al petto, gli squat bulgari divisi, le presse aeree con manubrio a braccio singolo e le file di sospensione invertite. I partecipanti iniziano da un set ciascuno per la prima settimana e aggiungono un set aggiuntivo ogni settimana successiva.
L'allenamento cardio per il martedì e il sabato alterna gli sprint in salita da 30 a 60 secondi su tapis roulant con 30 secondi di esercizi di base come scricchiolii e rotoli di ab, ripetendo le sequenze per un allenamento totale di 20-30 minuti.
Il programma specifico per le donne
L'allenamento a circuito della rivista "Fitness" dura 30 minuti per sessione e la rivista raccomanda da 3 a 5 libbre. manubri per il sollevamento. Un mix di corsa e sollevamento sono combinati in ogni sessione.
La routine inizia con cinque minuti di jogging o corsa di intensità medio-alta. Per i circuiti di sollevamento del manubrio, il caricatore segue con cinque minuti della fila in ginocchio, quindi un affondo statico con una torsione - che tiene un singolo peso verticalmente davanti al petto - e infine uno squat del corridore che tiene un manubrio in ogni mano. Quindi ripetere il circuito, riposando non più di 10 secondi tra ogni attività.
La routine è intervallata da esercizi che non richiedono pesi o corsa, tra cui passi laterali bassi, sollevamenti delle assi e camminate manuali, che puoi includere se lo desideri.
Il programma Celebrity Trainer
Chris Powell, il trainer di Extreme Makeover della ABC: Weightloss Edition ha una routine di tre mesi che usa con i concorrenti nello show. Ogni settimana completi tre routine di allenamento per la forza e da due a tre intervalli cardio.
Gli intervalli cardio, che chiama trituratori, o intervalli 3-2-1, possono essere eseguiti con l'esercizio cardio di tua scelta, come correre o saltare la corda. Sono tre minuti di cardio a bassa intensità, seguiti da due minuti di media intensità e quindi un minuto di cardio ad alta intensità. La sequenza viene quindi ripetuta per un allenamento da 20 a 30 minuti.
Per iniziare l'allenamento della forza e il sollevamento, Powell suggerisce 30 minuti di squat calici, riccioli da martello da premere, deadlift con manubri, pullover con manubri e fila di manubri con manubrio e torsione. Per il secondo mese, aggiunge le presse tozze e il terzo aggiunge le presse da banco piegate e inclinate.
Il programma per tutti
La routine di Fit Day è pensata per essere facile da seguire e adattabile sia per gli uomini che per le donne. Il lunedì, trascorri 10 minuti a correre o fare jogging - tra cinque minuti ciascuno di riscaldamento e raffreddamento - e tre set ciascuno di riccioli bicipiti, tricipiti e pulldown laterali e sollevamenti anteriori con manubri. Martedì, giovedì e domenica sono giorni di riposo.
Il mercoledì include la stessa routine cardio, insieme a tre serie ciascuna di assi, scricchiolii su una palla di stabilità e scricchiolii di biciclette. Il venerdì ha anche la stessa routine cardio, seguita da tre serie di affondi con manubri, palle di stabilità e curl delle gambe. Sabato sono 30 minuti di camminata veloce.
