Se riesci a vedere gli addominali o meno, dipende da quanto sono sviluppati i tuoi muscoli addominali e quanto grasso hai sullo stomaco. Se aumenti i muscoli addominali attraverso l'esercizio, allora mostrano di più. Se segui una dieta per perdere grasso, alla fine sarai in grado di vedere i tuoi addominali perché il grasso li copre.
Anche se la dieta è importante quando si cerca di ottenere un pacchetto da sei, afferma la Mayo Clinic, l'allenamento è un must. Quando alleni i tuoi addominali, puoi renderli più sviluppati e definiti in tutte le aree.
Hai quattro diversi muscoli addominali: addominale trasversale, obliqui interni, obliqui esterni e retto addominale. Di questi quattro, solo due sono visibili: i muscoli obliqui esterni e il retto dell'addome. Il retto addominale è il muscolo che effettivamente produce il pacchetto da sei e gli obliqui sono i muscoli laterali. Per governare un fantastico set di addominali, però, devi lavorarli tutti.
Questo allenamento a casa non include alcun equipaggiamento, ma non lasciarti ingannare; non sarà facile. Il tuo peso corporeo offre molta resistenza.
Ecco cinque esercizi per ottenere addominali che puoi eseguire a casa per sviluppare quel pacchetto da sei.
1. Sit-up a gamba singola
Il sit-up a gamba singola è una versione leggermente più efficace del sit-up regolare perché ti consente di concentrarti maggiormente sui muscoli addominali e di togliere i flessori dell'anca dai movimenti.
Sdraiati sulla schiena con una gamba dritta e una gamba piegata. Raggiungi le braccia verso il soffitto. Ora esegui un sit-up, cercando di avvicinare il petto il più possibile al ginocchio piegato. Prova a fare almeno tre serie da otto ripetizioni su ciascuna gamba.
2. Fai la bicicletta
Questo esercizio è una combinazione di un movimento contorto e scricchiolante che agisce sugli obliqui e sul retto dell'addome.
Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa e le gambe in aria; piegare le ginocchia con un angolo di 90 gradi. Spingi la parte bassa della schiena verso il basso nel terreno e mantienila lì per tutto il movimento.
Prova a toccare il gomito sinistro e il ginocchio destro insieme. Per fare ciò, gira il busto, le braccia e la testa verso destra mentre estendi la gamba sinistra dritta. Non lasciare che le tue gambe tocchino il terreno attraverso l'intero set.
Cambia lato: allunga la gamba destra e porta il ginocchio sinistro verso il gomito destro mentre giri il busto verso sinistra, raggiungendo il gomito destro verso il ginocchio sinistro. Continua ad alternare lentamente e con controllo tra ginocchio destro / gomito sinistro e ginocchio sinistro / gomito destro. Prova a fare almeno otto tocchi su ciascun lato.
3. Smash a mano Dead Bug
Questo esercizio è un piccolo movimento concentrato che individua gli addominali inferiori e gli obliqui.
Sdraiati sulla schiena con le mani sotto la parte bassa della schiena e le gambe in aria con le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi. Mantieni la testa e le spalle a terra.
Alza i fianchi da terra spingendo la parte bassa della schiena nelle tue mani. Questo esercizio è chiamato "colpo mortale di un insetto morto" perché stai cercando di schiacciare le mani nel terreno con la parte bassa della schiena. È pensato per essere un movimento piccolo, lento e controllato.
Cerca di non oscillare le gambe per dare slancio, concentrati solo a spingere le mani a terra con la parte bassa della schiena. Esegui tre serie da 10 ripetizioni.
4. Tavola con portata
La portata aggiunge una piccola spezia alla tavola normale e aggiunge una sfida in più agli addominali, riferisce ACE Fitness. Il tuo saldo e il tuo core saranno tassati extra perché sarai supportato da un solo braccio.
Assumi una posizione della plancia sul terreno con gli avambracci e le mani piatte, i gomiti sotto le spalle e le gambe dritte sotto le dita dei piedi. Rendi il tuo corpo una linea retta dalle spalle alle caviglie. Strizza gli addominali in modo che il busto sia rigido come una tavola di legno. Posiziona i piedi a circa 6 pollici di distanza.
Allunga il braccio destro in avanti, cercando di raddrizzare il gomito. Pausa quando il gomito è dritto e il braccio è in aria; quindi riportalo giù nella posizione della plancia. Alza l'altro braccio. Continua a cambiare tra le braccia, facendo una pausa ogni volta che il gomito è dritto. Lavorare fino a 10 punti con ogni braccio.
5. Plancia laterale per obliqui
I tuoi obliqui ti terranno in piedi in questa variante della tavola. La fiancata è un must per stabilizzare il tuo core, afferma American Fitness.
Sdraiati sul lato destro con il gomito destro piantato sotto la spalla destra e avambraccio a terra. Impila la gamba sinistra sopra la gamba destra con entrambe le ginocchia dritte. Tieni i fianchi a terra.
Alza i fianchi in aria. Metti tutto il tuo peso sul gomito destro e sul piede destro. Spingi i fianchi in avanti in modo che ci sia una linea retta dalla testa alle spalle. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, almeno 15 secondi, quindi cambia lato. Esegui tre serie su ciascun lato, tenendo la tavola il più a lungo possibile.
Mancia
Per vedere se i fianchi sono abbastanza avanti, guarda in basso. Se riesci a vedere la maggior parte del tuo piede, devi spingere i fianchi più avanti.
