La frutta potrebbe non essere il gruppo alimentare che viene in mente durante la ricerca di cibi ricchi di ferro per la gravidanza, o ogni volta che hai bisogno di più ferro, ma è interessante notare che ci sono alcuni frutti ricchi di ferro. Eccone alcuni da aggiungere all'elenco degli alimenti ricchi di ferro.
Le migliori fonti di ferro
Il ferro è un minerale essenziale per produrre emoglobina, una proteina presente nei globuli rossi che trasporta ossigeno attraverso il tuo corpo. La maggior parte delle persone riceve ferro adeguato dalla propria dieta, ma il National Institutes of Health afferma che alcuni gruppi sono a maggior rischio di carenza di ferro.
Questi includono donne in gravidanza o con sanguinamento mestruale pesante, neonati e bambini, persone con cancro o insufficienza cardiaca e quei disturbi gastrointestinali come la celiachia, che ti impediscono di assorbire il ferro. Inoltre, se sei un donatore di sangue frequente, potresti essere a basso contenuto di ferro o puoi almeno trarre beneficio dal consumo di cibi più ricchi di ferro.
In generale, gli alimenti in cima all'elenco degli alimenti ricchi di ferro sono carne, pesce e pollame. Non solo hanno più ferro per porzione, ma anche il loro ferro ha la forma di ferro eme. Il ferro eme è più biodisponibile del ferro non eme, il che significa che il tuo corpo può assorbirlo e usarlo molto facilmente.
Gli alimenti vegetali, come cereali, legumi, noci, semi, verdure e frutta hanno ferro non-eme, che è più difficile da assorbire per il tuo corpo a causa di alcuni composti nelle piante.
Frutta ricca di ferro
Di tutte le piante, i frutti sono generalmente i più bassi in ferro. Ciò non significa che non dovresti guardarli come una fonte, ma probabilmente è una buona idea aggiungere altri alimenti ricchi di ferro per la gravidanza o se sei a basso contenuto di ferro.
Di norma, la frutta secca tende ad essere una buona scelta per la frutta ricca di ferro. Questo perché tutti i nutrienti della frutta secca sono più concentrati. Ad esempio, una porzione da 100 grammi di albicocche secche fornisce circa 3 milligrammi di ferro. Una porzione di dimensioni simili di uvetta ha circa 2 milligrammi di ferro e 100 grammi di correnti secche contengono oltre 3 milligrammi di ferro.
L'indennità giornaliera raccomandata di ferro per le donne adulte è di 18 milligrammi al giorno, 27 milligrammi per le donne in gravidanza e per gli uomini è di 8 milligrammi al giorno, quindi è facile capire perché la frutta di solito non figura nell'elenco degli alimenti ricchi di ferro. La Croce Rossa americana elenca i seguenti come frutti ricchi di ferro:
- Fragole
- Anguria
- Date
- Fichi
- uva passa
- Prugne e succo di prugna
- Albicocche secche
- Pesche secche
Oltre a questi, alcuni frutti che probabilmente consideri verdure, come pomodori e avocado, hanno anche un po 'di ferro, anche se non è troppo. Un intero avocado ha 1 milligrammo di ferro e un pomodoro medio ha meno di 1 milligrammo.
Benefici del ferro dai frutti
Sebbene possano avere meno ferro per porzione, un grande vantaggio del consumo di frutta come fonte di alimenti ricchi di ferro per la gravidanza, o quando si hanno bassi livelli di ferro, è che vengono anche confezionati con molti altri nutrienti importanti. Anche se non sei incinta, mangiare più frutta con ferro può aiutare a migliorare la qualità della dieta.
La maggior parte dei frutti è una fonte di vitamina C e, secondo il Linus Pauling Institute dell'Oregon State University, la vitamina C è un buon potenziatore del ferro. Mangiare cibi ricchi di vitamina C insieme a cibi che hanno ferro non eme rende il ferro non eme più facile da assorbire per il tuo corpo.
Molti dei frutti ricchi di ferro sono anche buone fonti di antiossidanti, come il licopene nell'anguria, il beta carotene nelle pesche e le albicocche e gli antociani nelle fragole. Questi e altri composti vegetali presenti nei frutti possono proteggere le cellule dai danni ossidativi.
La linea di fondo è se hai bisogno di cibi extra ricchi di ferro, non passare la frutta. Finché scegli quelli giusti, sono un'ottima opportunità per aggiungere ferro insieme ad altri nutrienti importanti.
