Sebbene le vitamine più importanti che ti proteggono dallo stress e dalla depressione siano le vitamine del gruppo B, non possono essere immagazzinate nel tuo corpo. È necessario fornire quotidianamente questi micronutrienti essenziali con dieta e integratori, facendo attenzione che non vengano distrutti da zuccheri raffinati, nicotina, assunzione eccessiva di alcol e caffeina. Altre importanti vitamine utili per lo stress e la depressione sono gli antiossidanti, le vitamine C ed E.
Vitamina B12
La vitamina B12 è vitale nel funzionamento neurologico e cognitivo, nel far fronte alla depressione e nel prevenire confusione e demenza. Non è presente negli alimenti vegetali ma si trova abbondantemente in prodotti animali come carne rossa magra, pollame, pesce, uova, latte e cereali per la colazione fortificati. I gruppi a rischio di carenza di vitamina B12 includono gli anziani, che hanno meno acido cloridrico nello stomaco per assorbire la vitamina, e quelli con anemia perniciosa o disturbi gastrointestinali. A meno che non ricevano sufficiente vitamina B12 dai cereali fortificati, anche i vegetariani e i vegani severi sono a rischio poiché la vitamina non si trova negli alimenti vegetali. La vitamina B12 è disponibile come farmaco di prescrizione e come supplemento. Tuttavia, solo 10 mcg di un integratore orale di 500 mcg di vitamina B12 sono assorbiti in persone sane, secondo l'Ufficio degli integratori alimentari del National Institutes of Health.
Vitamina B6
La vitamina B6 è essenziale per il metabolismo degli aminoacidi necessario nella sintesi dei neurotrasmettitori dopamina e serotonina, importanti nel funzionamento del sistema nervoso e nel mantenimento di stati d'animo calmi e piacevoli. La carenza di questa vitamina può causare depressione e confusione. La vitamina B6 si trova in carni rosse, pollame, pesce, cereali integrali e cereali fortificati. È anche nelle banane, nella buccia e nella carne di patate, spinaci, cime di rapa, semi di girasole, avocado, ceci, succo di pomodoro in scatola, burro di arachidi, noci, soia e fagioli di lima. Un limite superiore di 100 mg di vitamina B6 al giorno è stato stabilito dal Food and Nutrition Board dell'Institute of Medicine perché l'eccesso di vitamina B6 può causare danni ai nervi di braccia e gambe.
Vitamina B5
La vitamina B5, presente in patate dolci, broccoli, yogurt, pollo, avocado e cereali integrali, fa bene allo stress perché regola la ghiandola surrenale che funziona insieme all'acido folico e alla vitamina C per produrre gli ormoni dello stress cortisolo e adrenalina.
Vitamina B3
La vitamina B3, presente nel pesce e nei prodotti a base di carne, è necessaria nella produzione di serotonina, responsabile di stati d'animo calmo. Le carenze di questa vitamina possono produrre ansia e agitazione. Si trova anche nelle verdure a foglia verde, avocado, datteri, fichi, cereali integrali e asparagi.
Vitamina B1
La vitamina B1, presente nel riso integrale, semi di girasole e cereali integrali, aiuta a convertire lo zucchero nel sangue in energia. Le carenze di questa vitamina possono causare ansia e persino pensieri di suicidio.
Vitamine C ed E
Le vitamine C ed E sono potenti antiossidanti che neutralizzano i radicali liberi nel corpo che danneggiano le cellule. Poiché lo stress e l'ansia producono più radicali liberi, queste vitamine sono utili nella gestione dell'ansia e dello stress. Fragole, prezzemolo, broccoli, arance, litchi e papaia sono fonti di vitamina C. Gli alimenti contenenti vitamina E comprendono nocciole, mandorle, oli vegetali, popcorn, arachidi, maionese, germe di grano e tuorli d'uovo.
