Al fine di ridurre il peso, è essenziale condurre uno stile di vita equilibrato che includa una dieta sana e l'esercizio fisico regolare. Ridurre l'apporto calorico giornaliero può aiutarti a perdere 4 chili a settimana. Tuttavia, è più sano perdere peso a un ritmo più lento e costante.
Mancia
In generale, una riduzione di 500 calorie al giorno ti aiuterà a perdere 1 chilo in una settimana, il che si traduce in un deficit calorico giornaliero di 2.000 calorie al giorno per perdere 4 chili in una settimana. Ciò richiederebbe di consumare un numero malsano e basso di calorie al giorno, rendendo più ideale (e più sicuro) perdere 1-2 kg alla settimana.
Ridurre il peso per una migliore salute
Un peso corporeo sano, come tutto il resto della vita, riguarda l'equilibrio. Generalmente, se mangi più calorie di quelle che bruci, aumenti di peso. Al contrario, se mangi meno calorie e bruci più calorie attraverso l'attività fisica, perderai peso. L'indice di massa corporea (BMI) è il peso di una persona in chilogrammi diviso per il quadrato dell'altezza in metri, spiega i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie.
BMI è uno dei metodi più popolari per determinare se sei in sovrappeso, secondo la Cleveland Clinic. Per calcolare facilmente il tuo indice di massa corporea, moltiplica il tuo peso per 703 e dividi la risposta per la tua altezza in pollici. Dividi di nuovo questa figura per la tua altezza. Un indice di massa corporea di 25 e oltre è considerato sovrappeso, mentre un indice di massa corporea superiore a 30 mette a rischio lo sviluppo di condizioni legate all'obesità come diabete, ipertensione e malattia coronarica.
Crea un deficit calorico
Le calorie sono l'energia negli alimenti, spiega la Mayo Clinic. I carboidrati, i grassi e le proteine sono i nutrienti che contengono calorie e sono le principali fonti di energia per il tuo corpo. Le calorie che mangi vengono convertite in energia fisica o le calorie immagazzinate rimarranno nel tuo corpo sotto forma di grasso.
Per perdere peso, riduci l'apporto calorico in modo che il tuo corpo debba attingere alle riserve di energia o aumenti l'attività fisica in modo da bruciare più calorie. Stimare il fabbisogno energetico in base al livello di attività: basso, moderato o alto.
Consumare più calorie se si è estremamente attivi probabilmente non ti farà ingrassare. Tuttavia, la maggior parte delle persone non è abbastanza attiva da consumare più di 3.000 calorie al giorno. Poiché 3.500 calorie equivalgono a circa 1 chilo di grasso, è necessario bruciare oltre 3.000 calorie per perdere 1 chilo.
Imposta obiettivi realistici
Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti afferma che la migliore strategia per perdere peso in eccesso e grasso corporeo immagazzinato comporta la riduzione delle calorie e un aumento dell'attività fisica, o meglio ancora, una combinazione di entrambi. Devi perdere 3.500 calorie in più di quanto assumi per perdere 1 chilo.
Ciò si traduce in una riduzione di 500 calorie al giorno per perdere 1 chilo in una settimana o 1.000 calorie al giorno per perdere 2 chili in una settimana. Uno a 2 sterline a settimana è generalmente considerato un tasso sicuro di perdita di peso.
Per perdere 1-2 kg alla settimana, bruciare da 500 a 1.000 calorie in più rispetto a quelle consumate ogni giorno ti aiuterà a perdere peso in sicurezza. Mangiare una dieta nutriente, unita ad una maggiore attività fisica, può aiutarti a perdere chili a un ritmo sano. Assicurati di soddisfare le tue esigenze nutrizionali mentre cerchi di ridurre il peso.
