Vuoi rimanere forte come un coltello? Pensare alla tua dieta è un buon punto di partenza. La mente è un organo vitale che ha bisogno dei suoi vittime - tra cui proteine, carboidrati, antiossidanti e acidi grassi che lavorano insieme per migliorare la salute e il benessere neurologici.
La ricerca suggerisce che fare scelte alimentari intelligenti può ridurre il tasso di declino cognitivo legato all'età, preservare la memoria e proteggere dalla depressione e dall'ansia. Gli scienziati hanno persino sviluppato un piano alimentare specifico - chiamato MIND Diet - che mira a mantenere la tua materia grigia sana e felice. Qui, stiamo evidenziando nove alimenti della dieta che hanno alcuni incredibili benefici per il tuo cervello.
Credito: Tijana / Adobe StockVuoi rimanere forte come un coltello? Pensare alla tua dieta è un buon punto di partenza. La mente è un organo vitale che ha bisogno dei suoi vittime - tra cui proteine, carboidrati, antiossidanti e acidi grassi che lavorano insieme per migliorare la salute e il benessere neurologici.
La ricerca suggerisce che fare scelte alimentari intelligenti può ridurre il tasso di declino cognitivo legato all'età, preservare la memoria e proteggere dalla depressione e dall'ansia. Gli scienziati hanno persino sviluppato un piano alimentare specifico - chiamato MIND Diet - che mira a mantenere la tua materia grigia sana e felice. Qui, stiamo evidenziando nove alimenti della dieta che hanno alcuni incredibili benefici per il tuo cervello.
1. Melanzane
La melanzana è ricca di antiossidanti chiamati antociani, che hanno dimostrato di aiutare con la perdita di memoria, Minh-Hai Alex, RD, un dietista registrato a Seattle, dice a LIVESTRONG.com. Ciò rende le melanzane (servite con la pelle) un ortaggio particolarmente salutare per il cervello, afferma.
Una porzione da 200 grammi di melanzane (circa 2-1 / 2 tazze, a cubetti) può fornire 1.500 milligrammi di antociani, secondo una recensione del gennaio 2005 su The American Journal of Clinical Nutrition - che è una concentrazione abbastanza alta. (Sebbene tale ricerca possa sembrare un po 'datata, da allora non sono state riportate misurazioni aggiornate.)
Prova le melanzane grigliate condite con aglio, rosmarino e olio d'oliva su pane tostato per un trattamento che stimola il cervello, dice Alex. Puoi anche grigliare, cuocere a vapore o persino le melanzane al microonde ripiene di altre verdure per un'alternativa salutare a una patata al forno ripiena.
Credito: Jasmina81 / iStock / Getty ImagesLa melanzana è ricca di antiossidanti chiamati antociani, che hanno dimostrato di aiutare con la perdita di memoria, Minh-Hai Alex, RD, un dietista registrato a Seattle, dice a LIVESTRONG.com. Ciò rende le melanzane (servite con la pelle) un ortaggio particolarmente salutare per il cervello, afferma.
Una porzione da 200 grammi di melanzane (circa 2-1 / 2 tazze, a cubetti) può fornire 1.500 milligrammi di antociani, secondo una recensione del gennaio 2005 su The American Journal of Clinical Nutrition - che è una concentrazione abbastanza alta. (Sebbene tale ricerca possa sembrare un po 'datata, da allora non sono state riportate misurazioni aggiornate.)
Prova le melanzane grigliate condite con aglio, rosmarino e olio d'oliva su pane tostato per un trattamento che stimola il cervello, dice Alex. Puoi anche grigliare, cuocere a vapore o persino le melanzane al microonde ripiene di altre verdure per una sana alternativa a una patata al forno ripiena.
2. Cacao
Mangiare una modesta porzione di cioccolato fondente può fornire benefici immediati per il potenziamento del cervello. In uno studio di 968 persone pubblicato nel numero di maggio 2016 di Appetite , i ricercatori hanno scoperto che gli adulti che consumavano il cioccolato più frequentemente avevano migliori prestazioni cognitive, memoria spaziale e ragionamento astratto - anche dopo aver controllato per fattori cardiovascolari, stile di vita e altri fattori dietetici.
I flavanoli del cacao possono anche migliorare la funzione dei vasi sanguigni nel cervello, secondo uno studio del British Journal of Nutrition pubblicato nell'ottobre 2015. Per i maggiori benefici del flavanolo, scegli il cioccolato più scuro disponibile, consiglia Johns Hopkins Medicine; mirare ad almeno il 70 percento di cacao.
Credito: dziewul / iStock / Getty ImagesMangiare una modesta porzione di cioccolato fondente può fornire benefici immediati per il potenziamento del cervello. In uno studio di 968 persone pubblicato nel numero di maggio 2016 di Appetite , i ricercatori hanno scoperto che gli adulti che consumavano il cioccolato più frequentemente avevano migliori prestazioni cognitive, memoria spaziale e ragionamento astratto - anche dopo aver controllato per fattori cardiovascolari, stile di vita e altri fattori dietetici.
I flavanoli del cacao possono anche migliorare la funzione dei vasi sanguigni nel cervello, secondo uno studio del British Journal of Nutrition pubblicato nell'ottobre 2015. Per i maggiori benefici del flavanolo, scegli il cioccolato più scuro disponibile, consiglia Johns Hopkins Medicine; mirare ad almeno il 70 percento di cacao.
3. Verdure crocifere
"Le verdure crocifere come broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles e cavoli sono ricchi di composti contenenti zolfo, che possono aiutare a proteggere il cervello dallo stress ossidativo quotidiano", afferma Alex. In uno studio di gennaio 2018 pubblicato su Neurology , i ricercatori hanno scoperto che gli anziani sani che mangiavano verdure a foglia verde come cavoli e cavoli (entrambi della famiglia delle crocifere) ogni giorno avevano un tasso più lento di declino cognitivo, rispetto ai loro coetanei che li mangiavano raramente O mai più.
I broccoli sono in particolare una fonte primaria di vitamina C antiossidante, secondo il National Institutes of Health, che è necessario per la produzione di sostanze chimiche del cervello chiamate neurotrasmettitori. È anche ricco di beta-carotene, che potrebbe svolgere un ruolo nella funzione cerebrale, riporta Harvard Health Publishing. E in uno studio dell'aprile 2018 sul Journal of American Heart Association , l'assunzione di verdure crocifere era collegata a un ridotto rischio di aterosclerosi, una delle principali cause di ictus.
Mangia verdure crocifere crude, leggermente al vapore o grigliate con una piccola quantità di olio d'oliva. Evitare la cottura eccessiva, che può abbassare i livelli di nutrienti.
Credito: tashka2000 / iStock / Getty Images"Le verdure crocifere come broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles e cavoli sono ricchi di composti contenenti zolfo, che possono aiutare a proteggere il cervello dallo stress ossidativo quotidiano", afferma Alex. In uno studio di gennaio 2018 pubblicato su Neurology , i ricercatori hanno scoperto che gli anziani sani che mangiavano verdure a foglia verde come cavoli e cavoli (entrambi della famiglia delle crocifere) ogni giorno avevano un tasso più lento di declino cognitivo, rispetto ai loro coetanei che li mangiavano raramente O mai più.
I broccoli sono in particolare una fonte primaria di vitamina C antiossidante, secondo il National Institutes of Health, che è necessario per la produzione di sostanze chimiche del cervello chiamate neurotrasmettitori. È anche ricco di beta-carotene, che potrebbe svolgere un ruolo nella funzione cerebrale, riporta Harvard Health Publishing. E in uno studio dell'aprile 2018 sul Journal of American Heart Association , l'assunzione di verdure crocifere era collegata a un ridotto rischio di aterosclerosi, una delle principali cause di ictus.
Mangia verdure crocifere crude, leggermente al vapore o grigliate con una piccola quantità di olio d'oliva. Evitare la cottura eccessiva, che può abbassare i livelli di nutrienti.
4. Bacche
In un piccolo studio del 2017 pubblicato su PLOS One , gli adulti sani che hanno consumato una bevanda a base di frutti di bosco ogni giorno per cinque settimane hanno ottenuto risultati migliori nei successivi test cognitivi e di memoria rispetto a quelli che hanno bevuto una bevanda placebo. Lo studio ha coinvolto solo 40 persone, tutte di età compresa tra 50 e 70 anni, ma i suoi autori hanno scritto che i risultati "suggeriscono il potenziale preventivo delle bacche" rispetto al declino cognitivo.
La ricerca mostra anche che i polifenoli - un tipo di antiossidante trovato in frutti dai colori vivaci come le bacche - possono migliorare la memoria e ritardare l'insorgenza della demenza riducendo l'infiammazione e i danni causati dalle tossine chiamate radicali liberi, secondo una recensione del 2016 pubblicata su Oxidative Medicine e longevità cellulare .
Aggiungi bacche fresche ai cereali per la colazione, frullati e prodotti da forno per aggiungere sapore e sostanze nutritive protettive per il cervello. Poiché i frutti congelati sono spesso congelati al loro apice nutrizionale, le bacche congelate non zuccherate offrono un'opzione nutriente e conveniente quando le bacche non sono di stagione.
Credito: tanjichica7 / iStock / Getty ImagesIn un piccolo studio del 2017 pubblicato su PLOS One , gli adulti sani che hanno consumato una bevanda a base di frutti di bosco ogni giorno per cinque settimane hanno ottenuto risultati migliori nei successivi test cognitivi e di memoria rispetto a quelli che hanno bevuto una bevanda placebo. Lo studio ha coinvolto solo 40 persone, tutte di età compresa tra 50 e 70 anni, ma i suoi autori hanno scritto che i risultati "suggeriscono il potenziale preventivo delle bacche" rispetto al declino cognitivo.
La ricerca mostra anche che i polifenoli - un tipo di antiossidante trovato in frutti dai colori vivaci come le bacche - possono migliorare la memoria e ritardare l'insorgenza della demenza riducendo l'infiammazione e i danni causati dalle tossine chiamate radicali liberi, secondo una recensione del 2016 pubblicata su Oxidative Medicine e longevità cellulare .
Aggiungi bacche fresche ai cereali per la colazione, frullati e prodotti da forno per aggiungere sapore e sostanze nutritive protettive per il cervello. Poiché i frutti congelati sono spesso congelati al loro apice nutrizionale, le bacche congelate non zuccherate offrono un'opzione nutriente e conveniente quando le bacche non sono di stagione.
5. Cereali integrali
I cereali integrali contengono più proteine e fibre rispetto ai cereali raffinati, rendendoli più probabili per mantenere il livello di zucchero nel sangue - e la tua energia e nitidezza mentale - stabili tra i pasti. La ricerca pubblicata su Clinical Nutrition nell'aprile 2017 ha mostrato che anche i cereali integrali possono svolgere un ruolo nel ritardare i problemi cognitivi legati all'età.
In quello studio, i ricercatori hanno analizzato le abitudini alimentari di oltre 5.000 adulti che sono stati seguiti per più di 15 anni. Hanno trovato un legame significativo tra mangiare meno cibi sani, compresi i cereali integrali, e un tasso accelerato di declino cognitivo nella vecchiaia.
Pronto a mangiare più cereali integrali? Sostituisci gli amidi trasformati come pane bianco, pasta arricchita e salatini per pane integrale, riso integrale e popcorn saltati in aria.
Credito: Olgaorly / iStock / Getty ImagesI cereali integrali contengono più proteine e fibre rispetto ai cereali raffinati, rendendoli più probabili per mantenere il livello di zucchero nel sangue - e la tua energia e nitidezza mentale - stabili tra i pasti. La ricerca pubblicata su Clinical Nutrition nell'aprile 2017 ha mostrato che anche i cereali integrali possono svolgere un ruolo nel ritardare i problemi cognitivi legati all'età.
In quello studio, i ricercatori hanno analizzato le abitudini alimentari di oltre 5.000 adulti che sono stati seguiti per più di 15 anni. Hanno trovato un legame significativo tra mangiare meno cibi sani, compresi i cereali integrali, e un tasso accelerato di declino cognitivo nella vecchiaia.
Pronto a mangiare più cereali integrali? Sostituisci gli amidi trasformati come pane bianco, pasta arricchita e salatini per pane integrale, riso integrale e popcorn saltati in aria.
6. Pesce grasso
La scelta regolare di pesci grassi come salmone, sardine e ippoglosso può aumentare la salute del cervello di diverse tacche. "I pesci grassi contengono acidi grassi omega-3 necessari per una funzionalità cerebrale ottimale", afferma Barry Sears, PhD, presidente della Fondazione per la ricerca sull'infiammazione e ideatore della dieta a zona. "Forniscono i mattoni necessari per creare e mantenere la formazione di nuovi neuroni e sono importanti nel ridurre l'infiammazione nel cervello."
La ricerca pubblicata nel numero di settembre 2018 di Nutrients ha trovato un'associazione tra livelli più alti di omega-3 e una migliore funzione esecutiva nei prossimi due anni.
Le opzioni di cottura salutari includono grigliare, cuocere al forno o bracconaggio di pesce condito con erbe e spezie naturali, succo di agrumi e un tocco di olio d'oliva.
Credito: ValentynVolkov / iStock / Getty ImagesLa scelta regolare di pesci grassi come salmone, sardine e ippoglosso può aumentare la salute del cervello di diverse tacche. "I pesci grassi contengono acidi grassi omega-3 necessari per una funzionalità cerebrale ottimale", afferma Barry Sears, PhD, presidente della Fondazione per la ricerca sull'infiammazione e ideatore della dieta a zona. "Forniscono i mattoni necessari per creare e mantenere la formazione di nuovi neuroni e sono importanti nel ridurre l'infiammazione nel cervello."
La ricerca pubblicata nel numero di settembre 2018 di Nutrients ha trovato un'associazione tra livelli più alti di omega-3 e una migliore funzione esecutiva nei prossimi due anni.
Le opzioni di cottura salutari includono grigliare, cuocere al forno o bracconaggio di pesce condito con erbe e spezie naturali, succo di agrumi e un tocco di olio d'oliva.
7. Noci
Le noci sono croccanti in modo soddisfacente e sono anche ricchi di composti potenzialmente protettivi per il cervello come vitamina E, acido folico, acidi grassi omega-3 e antiossidanti. In effetti, uno studio del febbraio 2019 pubblicato sul Journal of Nutrition, Health & Aging ha rivelato che gli adulti che mangiavano più di 10 grammi di noci al giorno ottengono risultati migliori nei test di ragionamento e memoria.
Le noci, in particolare, potrebbero aiutare a rallentare il tasso di declino cognitivo, soprattutto per gli adulti più anziani che sono a rischio più elevato, secondo uno studio del gennaio 2020 su The American Journal of Clinical Nutrition .
Per ottenere i benefici per la salute delle noci senza esagerare caloricamente, la Mayo Clinic raccomanda di consumare 1, 5 once al giorno (circa 42 grammi o una manciata piccola) e di usarle per sostituire alimenti meno salutari e ricchi di calorie come caramelle e patatine.
Credito: indigolotos / iStock / Getty ImagesLe noci sono croccanti in modo soddisfacente e sono anche ricchi di composti potenzialmente protettivi per il cervello come vitamina E, acido folico, acidi grassi omega-3 e antiossidanti. In effetti, uno studio del febbraio 2019 pubblicato sul Journal of Nutrition, Health & Aging ha rivelato che gli adulti che mangiavano più di 10 grammi di noci al giorno ottengono risultati migliori nei test di ragionamento e memoria.
Le noci, in particolare, potrebbero aiutare a rallentare il tasso di declino cognitivo, soprattutto per gli adulti più anziani che sono a rischio più elevato, secondo uno studio del gennaio 2020 su The American Journal of Clinical Nutrition .
Per ottenere i benefici per la salute delle noci senza esagerare caloricamente, la Mayo Clinic raccomanda di consumare 1, 5 once al giorno (circa 42 grammi o una manciata piccola) e di usarle per sostituire alimenti meno salutari e ricchi di calorie come caramelle e patatine.
8. Legumi
I legumi come piselli spezzati, lenticchie e fagioli sono ricchi di fibre, proteine e antiossidanti. Possono anche aiutare il tuo cervello a rimanere più acuto più a lungo. Uno studio del giugno 2012 pubblicato sul Journal of Nutrition Health and Aging ha collegato l'assunzione costante di legumi e verdure con un rischio ridotto di declino cognitivo tra gli anziani partecipanti cinesi.
Per ulteriori benefici, sostituire la carne in ricette come peperoncino e lasagne con legumi senza colesterolo. Altri nutrienti piatti di legumi includono soia al vapore, zuppa di lenticchie o fagioli neri e fette di cetriolo ricoperte di hummus.
Credito: barol16 / iStock / Getty ImagesI legumi come piselli spezzati, lenticchie e fagioli sono ricchi di fibre, proteine e antiossidanti. Possono anche aiutare il tuo cervello a rimanere più acuto più a lungo. Uno studio del giugno 2012 pubblicato sul Journal of Nutrition Health and Aging ha collegato l'assunzione costante di legumi e verdure con un rischio ridotto di declino cognitivo tra gli anziani partecipanti cinesi.
Per ulteriori benefici, sostituire la carne in ricette come peperoncino e lasagne con legumi senza colesterolo. Altri nutrienti piatti di legumi includono soia al vapore, zuppa di lenticchie o fagioli neri e fette di cetriolo ricoperte di hummus.
9. Tè verde
Raggiungere il tè verde con dolcificanti minimi o senza aggiunta - invece di bibite e bevande energetiche cariche di zucchero e caffeina - può aumentare la funzione cerebrale. "Il tè verde contiene una classe di antiossidanti chiamati catechine che possono aiutare a prevenire il deterioramento cognitivo", afferma Alex. "Contiene anche un composto simile all'amminoacido chiamato teanina che è stato trovato per aiutare a ridurre l'ansia e promuovere una veglia rilassata stimolando l'attività delle onde cerebrali alfa."
Per evitare l'ansia e altri effetti di troppa caffeina, bere il tè verde con moderazione o attenersi alle varietà senza caffeina, in particolare se si è sensibili allo stimolante.
Credito: JIKINAARGO / iStock / Getty ImagesRaggiungere il tè verde con dolcificanti minimi o senza aggiunta - invece di bibite e bevande energetiche cariche di zucchero e caffeina - può aumentare la funzione cerebrale. "Il tè verde contiene una classe di antiossidanti chiamati catechine che possono aiutare a prevenire il deterioramento cognitivo", afferma Alex. "Contiene anche un composto simile all'amminoacido chiamato teanina che è stato trovato per aiutare a ridurre l'ansia e promuovere una veglia rilassata stimolando l'attività delle onde cerebrali alfa."
Per evitare l'ansia e altri effetti di troppa caffeina, bere il tè verde con moderazione o attenersi alle varietà senza caffeina, in particolare se si è sensibili allo stimolante.
