Mentre le panca declinate sono ideali per sviluppare la parte inferiore del torace, potresti non avere sempre accesso a una palestra con panca regolabile e barra olimpica. Non disperare: puoi fare un allenamento al petto a casa senza attrezzatura per sviluppare questa regione sternale del tuo pettorale maggiore.
Anche se quest'area può essere lenta a rispondere all'allenamento della forza, puoi aggiungere allenamenti della parte inferiore del torace a casa in qualsiasi momento per aiutarti a costruire il tuo fisico e sviluppare un aspetto pieno e brillante.
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1. Incorporare le variazioni push-up
La regione sternale è la parte del muscolo pettorale principale colpita principalmente dal push-up standard. Fare più serie di questa mossa classica è un ottimo allenamento per la parte inferiore del torace a casa senza bisogno di attrezzature. Metti qualcosa con un po 'di peso sulla schiena per aumentare l'intensità, come una rubrica o una scatola di detersivo.
Una volta che ti senti a tuo agio con i push-up standard, aggiungi varietà per colpire la parte inferiore del torace da diverse angolazioni:
Inclinazione flessioni: anche se leggermente più semplice di una piegatura standard, puoi usare questa variante per affinare i tuoi pettorali inferiori. Metti le mani su un gradino o un tavolino mentre premi su e giù. Scegli una superficie instabile, come una palla di stabilità, per creare l'inclinazione e rendere più duro l'esercizio. Bonus: l'instabilità aumenta l'attivazione principale.
Push-up a piedi: questa mossa sfida funzionalmente la parte inferiore del torace al fuoco per supportarti mentre ti muovi. Entra in una posizione push-up standard ed esegui un push-up. Sposta la mano destra di alcuni pollici a destra, quindi la mano sinistra e spingi verso l'alto. Riportare entrambe le mani nella posizione originale e spingere verso l'alto. Infine, sposta la mano sinistra di alcuni pollici a sinistra, quindi la mano destra e spingi verso l'alto. Sono quattro flessioni, ma solo un rappresentante.
In tutte le versioni del push-up, ricorda di mantenere i fianchi e la parte bassa della schiena in linea retta. Picchiare o affondare i fianchi significa che il core è disattivato e diminuisce i benefici dell'esercizio. Cerca di fare da due a quattro serie da 10 a 15 ripetizioni di ogni esercizio per questo semplice allenamento al petto a casa senza attrezzatura.
2. Prova Dips With a Twist
Le salse sono spesso considerate un esercizio tricipite, ma una volta fatto con una leggera inclinazione in avanti, la porzione sternale del pettorale maggiore è il muscolo principale utilizzato. Molte persone non hanno un set di dip bar installate nella loro casa. Potresti essere abbastanza fortunato da avere un parco giochi nelle vicinanze con un set, ma, in caso contrario, utilizzare una serie di sgabelli da bar per mettere insieme il tuo allenamento nella parte inferiore del torace a casa.
Usa sgabelli che hanno un sedile a livello - non imbottito - e che siano da 24 a 29 pollici dal pavimento. Assicurati che gli sgabelli siano in grado di sostenere il tuo peso. Puoi anche usare due panche, ma infilare il tuo corpo fino a un passaggio da una superficie inferiore sarà una sfida.
- Posizionare gli sgabelli alla distanza delle spalle. Metti le mani su di loro e piega le ginocchia per sollevare i talloni in modo da librarti da terra.
- Fai un tuffo piegando i gomiti fino a sentire un allungamento nel petto. Allunga i gomiti per tornare all'inizio. Cerniera leggermente in avanti dai fianchi mentre ti immergi per impegnare il petto.
- Fatti strada fino a quattro serie da 12 ripetizioni per questo allenamento a livello del torace a casa.
