La combinazione del cambiamento dei livelli ormonali e della perdita di massa muscolare può rendere più difficile la perdita di peso per le donne di età superiore ai 45 anni. Mentre mangiare a basso contenuto di carboidrati è uno strumento popolare per la perdita di peso, presenta anche altri benefici per la salute, tra cui la riduzione del dolore al ginocchio, secondo uno studio del 2019 pubblicato sulla rivista Pain Medicine. Tuttavia, prima di abbandonare tutto il pane e la pasta, consultare il medico per discutere i benefici e i rischi di una dieta a basso contenuto di carboidrati per te.
: Dieta a basso contenuto di carboidrati ed esercizio fisico
Benefici di una dieta a basso contenuto di carboidrati per le donne
Sia le diete a basso contenuto di carboidrati che quelle a basso contenuto di grassi possono essere efficaci per la perdita di peso, secondo l'American Association of Retired People (AARP). Tuttavia, la dieta a basso contenuto di carboidrati ha alcuni benefici per la salute che vale la pena considerare. Lo studio sopra menzionato ha testato gli effetti di una dieta povera di carboidrati e povera di grassi sul dolore al ginocchio negli adulti con osteoartrite, che colpisce il 15 percento degli Stati Uniti
Dopo aver assegnato i soggetti a una dieta a basso contenuto di carboidrati o povera di grassi, i ricercatori hanno scoperto che la dieta a basso contenuto di carboidrati era più efficace nel ridurre il dolore al ginocchio. Gli autori arrivano persino a suggerire che la dieta a basso contenuto di carboidrati possa presentare un'alternativa agli oppioidi antidolorifici.
Inoltre, le diete a basso contenuto di carboidrati possono aiutare a migliorare i livelli di colesterolo e trigliceridi HDL (buono) in modo più efficace rispetto a diete più ricche di carboidrati, secondo la Mayo Clinic. Ciò è probabilmente dovuto in parte alla natura della dieta a basso contenuto di carboidrati - molte proteine magre, grassi sani e carboidrati non trasformati - quindi le scelte alimentari sono in genere più sane rispetto alla dieta americana standard.
Oggi, le diete a basso contenuto di carboidrati hanno assunto diverse forme popolari, tra cui la dieta cheto, la dieta paleo, la dieta mediterranea. Mentre ognuna di queste opzioni ha le sue sfumature, sono tutte basate sulla riduzione dell'assunzione di carboidrati, aumentando il consumo di grassi sani.
Nozioni di base dieta a basso contenuto di carboidrati
Non esiste una guida dietetica a basso contenuto di carboidrati a misura unica, ma la maggior parte dei piani inizia con un regime di carboidrati molto basso, aggiungendo gradualmente e lentamente carboidrati una volta perso peso. In genere, le diete a basso contenuto di carboidrati iniziano limitando i carboidrati da 20 a 60 grammi al giorno, secondo la Mayo Clinic. La maggior parte dei carboidrati consumati in una dieta a basso contenuto di carboidrati sono derivati da verdure come verdure a foglia verde o cavolfiore.
Dopo che le persone hanno perso peso, la maggior parte delle diete povere di carboidrati reintroducono lentamente i carboidrati nel piano alimentare. Secondo la Cleveland Clinic, il ciclismo con carboidrati è un modo popolare in cui molte persone reintegrano i carboidrati nella loro dieta. Ciò comporta l'organizzazione del consumo di carboidrati per la settimana in base ai giorni più o meno attivi. Nei giorni in cui sei più attivo, mangi pasti con un numero di carboidrati leggermente più alto, mentre nei giorni più sedentari, ritorni a basso contenuto di carboidrati.
Cosa mangiare con una dieta a basso contenuto di carboidrati
Per mantenere bassi i carboidrati, mangerai principalmente proteine prive di carboidrati come manzo, maiale, pollo, tacchino, uova e frutti di mare. Il formaggio è anche ricco di proteine, ma la maggior parte dei tipi ha circa un grammo di carboidrati per oncia.
Tuttavia, la fibra è importante per le donne sulla quarantina, poiché impedisce ai livelli di zucchero nel sangue di aumentare troppo rapidamente, secondo il Medical Center dell'Università della California di San Francisco. Una dieta a basso contenuto di carboidrati ti rende difficile ottenere i 25 grammi raccomandati al giorno, motivo per cui è necessario includere un sacco di verdure non amidacee nel tuo piano.
Questo include germogli di erba medica, asparagi, spinaci, cavolo cinese, cavolo nero, broccoli, cavolfiori, funghi, cetrioli, lattuga e cipolle. Queste verdure hanno ciascuna cinque grammi di carboidrati netti o meno per porzione, secondo Yale Medicine. Dal momento che non aumentano il livello di zucchero nel sangue, non sono inclusi nel conteggio dei "carboidrati netti", che si riferisce al contenuto di carboidrati negli alimenti dopo aver sottratto la fibra.
Anche i frutti sono ricchi di fibre, ma molti sono anche troppo ricchi di carboidrati per adattarsi a un piano a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, zucca, olive e avocado hanno ciascuno meno di cinque grammi di carboidrati netti per porzione.
Gli alimenti a base di soia, tra cui tempeh, tofu ed edamame, hanno anche pochi carboidrati netti, con 3-6 grammi per porzione, e come fonte di proteine, servono come alternativa alla carne. Mentre alcuni alimenti a base di soia sono ricchi di fibre, vitamine e minerali, stai alla larga dagli integratori di isoflavone di soia e da alimenti contenenti proteine isolate di soia, secondo la Harvard Health Publishing.
Infine, completa i tuoi pasti con grassi privi di carboidrati come olio d'oliva, burro chiarificato o olio di avocado. Fai attenzione ai condimenti per insalata, poiché molti contengono zuccheri nascosti. O considera di creare la tua medicazione a basso contenuto di carboidrati!
Esempio di piano pasti a basso contenuto di carboidrati
Se stai assumendo 30 grammi di carboidrati al giorno, a colazione potresti avere una frittata senza crosta fatta con uova, formaggio svizzero e asparagi e cipolle tritati; servirlo con pancetta o prosciutto cotto. Oppure prova due frittelle a basso contenuto di carboidrati a base di miscele da forno a basso contenuto di carboidrati a base di farina di mandorle.
A pranzo, potresti optare per petto di pollo magro saltato in padella con broccoli, cavolo cinese, germogli di soia, olio di sesamo e salsa di soia. Potresti anche prendere in considerazione verdure miste condite con bistecca tritata, uova sode affettate, cetrioli, pancetta sbriciolata e una salsa a base di olio d'oliva.
Termina la giornata con salmone alla griglia con cavoletti di Bruxelles e rape arrostiti. Un hamburger senza bunker condito con formaggio cheddar, lattuga e pomodoro è anche una buona cena. Servire con fagiolini freschi saltati in olio d'oliva e aglio.
Le opzioni di snack a basso contenuto di carboidrati includono avocado, uova sode, bastoncini di sedano, olive o cetrioli a fette. Mentre i salumi sono "permessi" con una dieta a basso contenuto di carboidrati, spesso contengono ingredienti nocivi, come i nitrati, secondo il Cancer Center UVA dell'Università della Virginia. Scegli i tuoi salumi con saggezza.
