I tuoi amici potrebbero considerarti fortunato, ma potresti non sentirti così se sei super magro. Se speri di guadagnare qualche chilo, semplicemente mangiare di più non è tutto. Per un sano aumento di peso, devi mangiare i cibi giusti e trovare anche il tempo per lavorare i muscoli. Se desideri consigli personalizzati sull'aumento di peso, consulta il tuo medico o un dietista per un consiglio.
Calorie per ingrassare
Devi mangiare di più quando sei magro e cerchi di ingrassare. Quanto di più dipende dal tuo metabolismo, che può essere veloce a causa della tua genetica e dalla quantità di esercizio e altre attività che ottieni. Poiché 1 chilo contiene 3.500 calorie, mangiare 500 calorie in più al giorno dovrebbe aiutarti a guadagnare 1 chilo a settimana.
Aggiungendo un po 'di più ad ogni pasto, come un cucchiaio extra di riso o un pezzo più grande di pollo, oltre a uno spuntino, può aiutarti a guadagnare. Se stai guadagnando meno di una sterlina a settimana, potrebbe essere necessario aggiungere un altro spuntino.
Alimenti sani per aumentare di peso
Abbuffarsi di gelato e patatine non è il modo più salutare per ottenere le calorie in più necessarie per ingrassare. Per un sano aumento di peso, è consigliabile mangiare gli stessi alimenti consigliati per una buona salute generale. Ciò significa mangiare più cibi integrali, come frutta, verdura, cereali integrali, latticini, proteine come uova, manzo, pollame, pesce e fagioli, noci e semi.
L'altra metà dell'equazione è cosa non mangiare: piatti malsani come alimenti trasformati: torte, biscotti, bibite gassate, fast food e pizza surgelata. Anche se questi cibi spazzatura contengono molte calorie, di solito provengono da grassi e zuccheri, con pochissime vitamine e minerali.
Per ottimizzare l'assunzione in modo sano, includere cibi più ricchi di calorie e ricchi di nutrienti durante i pasti. Alcuni buoni esempi sono cereali integrali, avocado, frutta secca, patate, mais, salmone, tofu, formaggio, mandorle e semi di girasole. E così non ti senti troppo pieno, distribuisci il tuo cibo tra tre pasti e due o tre spuntini al giorno.
Potenziatori di calorie super magri
Non è necessario omettere le verdure ipocaloriche per aumentare di peso; invece, usa i booster calorici per aggiungere un pugno extra a queste gemme ricche di nutrienti. Soffriggere broccoli e carote in olio d'oliva o condire le verdure con una vinaigrette balsamica e condire con olive a fette, mandorle tritate e mirtilli rossi secchi. Aggiungi l'uvetta e le noci tritate ai tuoi cereali caldi o allo yogurt e mescola un po 'di burro di arachidi o burro di mandorle nel tuo frullato di frutta. Una banana media mescolata con una tazza di fragole, una tazza di succo d'arancia, un contenitore di yogurt greco e un cucchiaio di burro di arachidi ha quasi 500 calorie
Il latte in polvere è un altro buon modo per aggiungere calorie e si mescola bene con una varietà di cibi umidi, come latte, yogurt, budino, zuppa, purè di patate, polpettone e casseruole. Solo 1/4 di tazza di latte intero in polvere essiccato ha 160 calorie e si fonde in questi alimenti senza aggiungere molta massa. Con 100 calorie per oncia, il formaggio è anche un delizioso booster calorico e può essere aggiunto a verdure cotte, verdure e patate. Il condimento di una patata al forno media con 1/2 tazza di broccoli saltati e 1 oncia di formaggio cheddar grattugiato trasforma una patata normale da 160 calorie in una patata ricca di nutrienti da 330 calorie.
Lavora quei muscoli
Potresti pensare che sia controproducente esercitare quando sei super magro, ma se vuoi aggiungere più muscoli, devi allenarti. Obiettivo per due o tre allenamenti di allenamento di forza a settimana, colpendo tutti i principali gruppi muscolari durante ogni allenamento. Mantenere gli esercizi brevi e intensi, che si traducono in pesi più pesanti con 4-8 ripetizioni. Inizia con un set e lavora fino a due o tre set prima di passare a pesi più pesanti. Consulta un personal trainer per ottenere un programma personalizzato di allenamento della forza basato sul tuo livello di fitness.
Assicurati di assumere abbastanza proteine quando ti alleni in modo che parte del peso che guadagni sia muscolare. Avrai bisogno da 0, 5 a 0, 8 grammi per chilo di peso corporeo o da 60 a 96 grammi per una persona di 120 libbre.
Per massimizzare la costruzione muscolare e mantenere i livelli di energia, assicurati di mangiare uno spuntino composto da carboidrati e proteine immediatamente dopo l'allenamento. Il latte al cioccolato, lo yogurt greco con banana a fette o un sandwich di tacchino sul pane integrale fanno buone scelte.
