Le statistiche sul mal di schiena sono sconcertanti. In qualsiasi momento, 31 milioni di americani hanno a che fare con la lombalgia, ed è uno dei motivi più comuni per cui le persone mancano di lavoro, osserva l'American Chiropractic Association.
Stare seduti a una scrivania tutto il giorno, una cattiva postura e uno stile di vita sedentario sono cause comuni di mal di schiena e senso di oppressione. E, sebbene l'esercizio fisico regolare sia uno dei modi migliori per prevenire il mal di schiena, l'attività intensa e il sollevamento pesi a volte possono causare muscoli della schiena rigidi e doloranti.
Allevia il disagio lombare dipende dalla sua causa. Stretching, stabilizzazione e automassaggio sono tra le tecniche che possono aiutare.
La verità sul mal di schiena
Quando si tratta di fastidio alla parte bassa della schiena, spesso non è affatto la parte bassa della schiena a causare il problema. Molti diversi gruppi muscolari sono collegati alla parte bassa della schiena e quando uno di quei muscoli è stretto può tirare sulla parte bassa della schiena e causare dolore.
Ad esempio, i tendini del ginocchio stretti sono una causa comune di lombalgia. Stare seduti tutto il giorno può causare l'accorciamento dei muscoli flessori dell'anca nella parte anteriore del bacino, il che può anche portare a mal di schiena. Questo è il motivo per cui semplicemente fare allungamenti della parte bassa della schiena, sebbene possano fornire un sollievo temporaneo, non è il modo migliore per trattare il dolore e la tensione della parte bassa della schiena.
Allunga i muscoli posteriori della coscia
Se il dolore ai muscoli posteriori della coscia è la causa del dolore, può essere utile allungare regolarmente i muscoli posteriori della coscia con una mossa come un allungamento del tendine del ginocchio seduto.
Come:
- Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Piega il ginocchio destro e posiziona la pianta del piede destro all'interno della coscia sinistra.
- Estendi la parte superiore della testa verso il soffitto, quindi piega in avanti sopra la gamba estesa. Piega dai fianchi, invece di arrotondare la schiena, per mantenere una colonna vertebrale diritta. Vai solo fin dove riesci ad andare senza arrotondare la schiena.
- Appoggia le mani sul pavimento su entrambi i lati del polpaccio o cerca il piede.
- Tenere premuto per 20-30 secondi, quindi cambiare lato.
Allunga i flessori dell'anca
I flessori dell'anca stretti fanno inclinare il bacino in avanti, stringendo i muscoli della parte bassa della schiena. Allunga i flessori dell'anca una o due volte al giorno con un allungamento flessore dell'anca in ginocchio per il sollievo.
Come:
- Abbassati sul ginocchio destro con il ginocchio sinistro piegato davanti a te con un angolo di 90 gradi e il piede piatto sul pavimento.
- Appoggia le mani sui fianchi e mantieni la colonna vertebrale eretta.
- Tenendo le punte dei fianchi rivolte in avanti, inizia a inclinarti in avanti finché non senti un allungamento lungo la parte anteriore della coscia destra.
- Tenere premuto per 20-30 secondi, quindi cambiare lato.
Stabilizzare la colonna vertebrale
Troppo stretching può effettivamente peggiorare il disagio della parte bassa della schiena. Stabilizzare e rafforzare i muscoli addominali profondi può fornire supporto per la colonna vertebrale e alleviare il disagio della parte bassa della schiena. L'esercizio dei bug morti fornisce stabilizzazione.
Come:
- Sdraiati sulla schiena su un materassino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Alza le braccia direttamente sopra il petto. Alza le gambe in modo che le cosce siano perpendicolari al pavimento e gli stinchi siano paralleli al pavimento.
- Premi tutta la schiena sul pavimento e contrai gli addominali.
- Abbassa il braccio destro verso il pavimento sopra la testa mentre estendi la gamba sinistra, non permettendogli di toccare il pavimento.
- Mantieni i muscoli del core contratti mentre porti il braccio e la gamba nella posizione di partenza.
- Estendi il braccio sinistro e la gamba destra, quindi torna al centro.
- Ripeti da 10 a 20 volte.
Massaggia la schiena
Il massaggio può aiutare a rilasciare i muscoli tesi e allentare la parte bassa della schiena rigida e dolorante. Tutto ciò che serve è un rullo di schiuma.
Posiziona il rullo di schiuma sotto la parte bassa della schiena e appoggia i piedi sul pavimento. Usando i piedi come leva, rotola su e giù sul rullo di schiuma sui muscoli che sono tesi e teneri. Quando trovi un punto particolarmente dolente, fermati e rotola avanti e indietro sul punto. Quindi passare al punto successivo. Fai la stessa cosa su ciascuno dei tuoi muscoli posteriori della coscia e dei muscoli glutei.
