Nessun accesso a bande, bar, campane, palline, panche o scatole? Nessun problema (e non è necessario saltare il giorno delle gambe). Tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo peso corporeo, 10 minuti (o 10 pause di un minuto durante la giornata) e la volontà di lavorare sodo. Questo blitz sulla parte inferiore del corpo scolpirà tutti i principali muscoli della parte inferiore del corpo un minuto alla volta ed è una soluzione temporanea perfetta se ti trovi in uno scricchiolio, stai viaggiando o semplicemente non hai accesso a una palestra.
Nessun accesso a bande, bar, campane, palline, panche o scatole? Nessun problema (e non è necessario saltare il giorno delle gambe). Tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo peso corporeo, 10 minuti (o 10 pause di un minuto durante la giornata) e la volontà di lavorare sodo. Questo blitz sulla parte inferiore del corpo scolpirà tutti i principali muscoli della parte inferiore del corpo un minuto alla volta ed è una soluzione temporanea perfetta se ti trovi in uno scricchiolio, stai viaggiando o semplicemente non hai accesso a una palestra.
Come eseguire questi esercizi
Prendi un timer, un cronometro o un orologio per semplificare il circuito e mantenere alta l'intensità. Esegui ciascuno dei seguenti 10 esercizi per 60 secondi in un circuito, riposando il meno possibile tra gli esercizi. Mentre dovresti mantenere alta l'intensità e il tempo, non sacrificare mai la tua forma o allineamento. Sei pronto per una sfida? Fai una pausa di due o tre minuti e ripeti il circuito. Questo circuito non ha lo scopo di sostituire i normali allenamenti in palestra per la parte inferiore del corpo a lungo termine: è inteso come un allenamento di manutenzione rapido ed efficiente in termini di tempo quando la vita si mette in mezzo e le circostanze non sono ideali.
Prendi un timer, un cronometro o un orologio per semplificare il circuito e mantenere alta l'intensità. Esegui ciascuno dei seguenti 10 esercizi per 60 secondi in un circuito, riposando il meno possibile tra gli esercizi. Mentre dovresti mantenere alta l'intensità e il tempo, non sacrificare mai la tua forma o allineamento. Sei pronto per una sfida? Fai una pausa di due o tre minuti e ripeti il circuito. Questo circuito non ha lo scopo di sostituire i normali allenamenti in palestra per la parte inferiore del corpo a lungo termine: è inteso come un allenamento di manutenzione rapido ed efficiente in termini di tempo quando la vita si mette in mezzo e le circostanze non sono ideali.
1. 1.5 Squat
COME FARLO: Stand con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente svasate. Spingi leggermente i fianchi all'indietro, piega le ginocchia e scendi in una posizione profonda e tozza, mantenendo il busto abbastanza dritto e i talloni verso il basso. Risali a metà strada verso l'alto, poi immediatamente scendi di nuovo in uno squat profondo prima di tornare in posizione iniziale. Questa è una rappresentante. Esegui il maggior numero possibile di ripetizioni di qualità in 60 secondi.
COME FARLO: Stand con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente svasate. Spingi leggermente i fianchi all'indietro, piega le ginocchia e scendi in una posizione profonda e tozza, mantenendo il busto abbastanza dritto e i talloni verso il basso. Risali a metà strada verso l'alto, poi immediatamente scendi di nuovo in uno squat profondo prima di tornare in posizione iniziale. Questa è una rappresentante. Esegui il maggior numero possibile di ripetizioni di qualità in 60 secondi.
2. Alternando Iso Glute Bridge
COME FARLO: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Solleva i fianchi dal pavimento mentre schiacci i glutei. Una volta in cima, estendi la gamba destra senza far piegare i fianchi. Fai una pausa in questa posizione per un secondo prima di riportare la gamba destra nella posizione iniziale. Tenendo i fianchi sollevati, ripetere con la gamba sinistra. Continua alternando avanti e indietro, gamba destra e gamba sinistra, per 60 secondi.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Solleva i fianchi dal pavimento mentre schiacci i glutei. Una volta in cima, estendi la gamba destra senza far piegare i fianchi. Fai una pausa in questa posizione per un secondo prima di riportare la gamba destra nella posizione iniziale. Tenendo i fianchi sollevati, ripetere con la gamba sinistra. Continua alternando avanti e indietro, gamba destra e gamba sinistra, per 60 secondi.
3. Alternanza di camminata doppia alternata
COME FARLO: stare in piedi con i piedi uniti. Esci con la gamba destra e scendi in un affondo profondo, mantenendo il busto in posizione verticale. Rimettiti in piedi in una posizione divisa prima di lanciarti di nuovo verso il basso con la stessa gamba. Alzati e avvicina i piedi. Ripeti lo stesso doppio affondo con la gamba sinistra. Continua a alternare gli affondi della gamba destra e della gamba sinistra per 60 secondi.
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCOME FARLO: stare in piedi con i piedi uniti. Esci con la gamba destra e scendi in un affondo profondo, mantenendo il busto in posizione verticale. Rimettiti in piedi in una posizione divisa prima di lanciarti di nuovo verso il basso con la stessa gamba. Alzati e avvicina i piedi. Ripeti lo stesso doppio affondo con la gamba sinistra. Continua a alternare gli affondi della gamba destra e della gamba sinistra per 60 secondi.
4. Cerniera per anca divisa
COME FARLO: Assumi una posizione divisa con la gamba destra in avanti e la gamba sinistra dietro. Dovrebbero esserci circa 18 pollici tra il tallone destro e la punta sinistra. Il tuo piede destro dovrebbe essere piatto, ma dovresti essere solo sulla palla del tuo piede sinistro. Ammorbidisci il ginocchio destro e la cerniera dell'anca destra (spingendo indietro la guancia del sedere destro) mentre il busto si sposta in avanti e finisce parallelamente al pavimento. Dovresti sentire un allungamento nel tuo tendine del ginocchio destro. Alzati. Esegui il maggior numero possibile di ripetizioni di qualità in 30 secondi prima di cambiare posizione e ripetere con il piede sinistro in avanti per altri 30 secondi.
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCOME FARLO: Assumi una posizione divisa con la gamba destra in avanti e la gamba sinistra dietro. Dovrebbero esserci circa 18 pollici tra il tallone destro e la punta sinistra. Il tuo piede destro dovrebbe essere piatto, ma dovresti essere solo sulla palla del tuo piede sinistro. Ammorbidisci il ginocchio destro e la cerniera dell'anca destra (spingendo indietro la guancia del sedere destro) mentre il busto si sposta in avanti e finisce parallelamente al pavimento. Dovresti sentire un allungamento nel tuo tendine del ginocchio destro. Alzati. Esegui il maggior numero possibile di ripetizioni di qualità in 30 secondi prima di cambiare posizione e ripetere con il piede sinistro in avanti per altri 30 secondi.
5. Affondo laterale alternato
COME FARLO: Assumi una posizione ampia con le gambe dritte e le dita dei piedi rivolte in avanti. Piega il ginocchio destro, spingi indietro attraverso l'anca destra e calati in un affondo laterale profondo, mantenendo il busto abbastanza dritto. Spingi il tallone destro e rialzati. Fai una breve pausa e poi ripeti sul lato sinistro. Continua alternando avanti e indietro per 60 secondi.
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCOME FARLO: Assumi una posizione ampia con le gambe dritte e le dita dei piedi rivolte in avanti. Piega il ginocchio destro, spingi indietro attraverso l'anca destra e calati in un affondo laterale profondo, mantenendo il busto abbastanza dritto. Spingi il tallone destro e rialzati. Fai una breve pausa e poi ripeti sul lato sinistro. Continua alternando avanti e indietro per 60 secondi.
6. Pompa rana
COME FARLO: sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e unisci i piedi con le suole che si toccano, lasciando che le ginocchia si allarghino ai lati. Piega il mento verso il petto e spingi i gomiti sul pavimento prima di gettare i fianchi verso l'alto. Fai una pausa nella posizione contratta, stringi i glutei e poi ritorna sul pavimento. Esegui quante più ripetizioni possibili in 60 secondi.
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCOME FARLO: sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e unisci i piedi con le suole che si toccano, lasciando che le ginocchia si allarghino ai lati. Piega il mento verso il petto e spingi i gomiti sul pavimento prima di gettare i fianchi verso l'alto. Fai una pausa nella posizione contratta, stringi i glutei e poi ritorna sul pavimento. Esegui quante più ripetizioni possibili in 60 secondi.
7. Stage Squat
COME FARLO: stai con i piedi un po 'più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente svasate. Spingi i fianchi all'indietro, piega le ginocchia e scendi di qualche centimetro in un quarto di squat, mantenendo il busto in posizione verticale. Mantieni questa posizione per 15 secondi. Scendi immediatamente in una metà o in uno squat parallelo e mantieni premuto per altri 15 secondi. Infine, scendi ulteriormente in una posizione di squat profonda sotto il parallelo e mantieni premuto per altri 30 secondi.
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8. Jump Squat
COME FARLO: Stand con i piedi appena più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente svasate. Spingi indietro i fianchi, piega le ginocchia e scendi in uno squat completo, mantenendo il busto in posizione verticale. Salta. Mentre atterri, assorbi l'impatto con ginocchia morbide e scendi immediatamente nel tuo prossimo rappresentante. Continua in questo modo per 60 secondi. Se ti affatichi presto, prenditi qualche secondo per recuperare e riprendi immediatamente la mossa come meglio puoi per il resto del tempo.
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9. Iso Split-Squat Hold
COME FARLO: Assumi una posizione divisa con la gamba destra in avanti e la gamba sinistra dietro. Dovrebbero esserci circa 18 pollici tra il tallone destro e la punta sinistra. Il tuo piede destro dovrebbe essere piatto, ma dovresti essere solo sulla palla del tuo piede sinistro. Scendi in un affondo profondo fino a quando il ginocchio sinistro si trova a pochi centimetri dal pavimento. Mantieni questa posizione per 30 secondi prima di ripetere sul lato sinistro per altri 30 secondi.
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCOME FARLO: Assumi una posizione divisa con la gamba destra in avanti e la gamba sinistra dietro. Dovrebbero esserci circa 18 pollici tra il tallone destro e la punta sinistra. Il tuo piede destro dovrebbe essere piatto, ma dovresti essere solo sulla palla del tuo piede sinistro. Scendi in un affondo profondo fino a quando il ginocchio sinistro si trova a pochi centimetri dal pavimento. Mantieni questa posizione per 30 secondi prima di ripetere sul lato sinistro per altri 30 secondi.
10. Split Squat
COME FARLO: mettiti in posizione divisa con la gamba destra in avanti e la gamba sinistra dietro. Scendi in un affondo profondo prima di guidare attraverso il tallone destro e tornare in posizione iniziale. Esegui il maggior numero possibile di ripetizioni in 30 secondi prima di passare al lato sinistro e ripetere per altri 30 secondi.
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Come sono i tuoi allenamenti per la parte inferiore del corpo? Fai uno di questi esercizi? Quali sono alcuni dei tuoi esercizi preferiti? Ce ne sono altri che consiglieresti? Condividi i tuoi pensieri e suggerimenti nei commenti qui sotto!
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