Gli integratori di proteine del siero di latte sono aumentati in popolarità negli ultimi anni. Originariamente un sottoprodotto indesiderato della lavorazione del formaggio, questo aiuto dietetico può ora essere trovato sugli scaffali di qualsiasi negozio di alimentari. Gli atleti in genere usano proteine del siero di latte per aumentare la massa muscolare, ma una nuova ricerca suggerisce che potrebbe aiutarti anche con il recupero del dolore muscolare.
Mancia
L'uso di proteine del siero di latte per alleviare i dolori muscolari funziona meglio se combinato con acidi grassi omega-3, aminoacidi o antiossidanti.
Conosci le proteine del siero di latte
La cagliatura dei prodotti lattiero-caseari per fare il formaggio lascia un residuo liquido noto come siero di latte. Questo liquido contiene diverse proteine, tra cui beta-lattoglobulina, alfa-lattoalbumina e albumina sierica. In genere venduto come polvere, il siero di latte essiccato ha un sapore amaro. Quindi i produttori aggiungono aromi artificiali come cioccolato e vaniglia come agenti mascheranti.
Informazioni sulla qualità del siero di latte
Un rapporto del 2016 sul Journal of Proteomics mette in discussione la purezza della polvere di siero di latte disponibile in commercio. Gli autori hanno scoperto impurità in molti campioni di proteine del siero di latte. Alla luce di questi risultati, assicurati di acquistare le proteine del siero di latte da una fonte attendibile. L'acquisto di polvere di siero di latte biologico ti offre un altro modo per evitare le impurità.
Comprendi l'indolenzimento muscolare
Gli istruttori chiamano dolore muscolare ad insorgenza ritardata o DOMS. Sollevare pesi o praticare sport spesso fa scattare i sintomi del DOMS. Sebbene non inevitabile, il dolore muscolare è molto difficile da prevenire. Esistono molti trattamenti, ma pochi di questi rimedi sono efficaci e sicuri.
Gli scienziati hanno un momento altrettanto difficile individuare i meccanismi del DOMS. Molte persone pensano che l'esercizio fisico danneggi fisicamente i muscoli e che questo cambiamento causi DOMS. Ma questa spiegazione non regge, perché i sintomi del DOMS possono presentarsi senza questo danno.
Un'altra teoria comune è che gli aumenti della creatinchinasi alla base del DOMS. L'esercizio fisico aumenta in modo affidabile sia la creatina chinasi che l'indolenzimento muscolare e le persone spesso assumono che l'una causi l'altra. Tuttavia, un rapporto del 2015 sul Journal of Musculoskeletal Research non è riuscito a trovare una correlazione tra le due presunte misure di danno muscolare.
Usa le proteine per i muscoli doloranti
Non capire i meccanismi di DOMS non significa che non puoi provare a trattarlo. I produttori offrono proteine come panacea. Tale affermazione è molto esagerata, ma le proteine del siero di latte hanno un potenziale come trattamento per il DOMS. Un documento del 2018 in Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo ha esplorato la sua efficacia nelle donne più giovani.
I ricercatori hanno usato ripetuti sprint per innescare i sintomi del DOMS. Dopo gli sprint, i partecipanti hanno ricevuto un drink a base di proteine del siero di latte o carboidrati. Hanno ingerito questa bevanda isocalorica due volte al giorno per quattro giorni. Rispetto alla versione con carboidrati, la bevanda proteica al siero di latte ha aumentato la flessibilità e la forza dei soggetti. Ha anche ridotto i livelli di creatina chinasi.
Diventa più grande con il siero di latte nativo
Le persone spesso discutono su quale tipo di siero di latte sia il migliore. Ad esempio, c'è una grande battaglia tra i sostenitori dell'isolato proteico del siero di latte e dell'idrolizzato proteico del siero di latte. Ogni variante ha un valore nutrizionale e nessuna delle due appare superiore. Tuttavia, un tipo di lavorazione del siero di latte sembra avere un vantaggio.
Produrre proteine del siero di latte dal latte usando il processo di permeato di microfiltrazione lo mantiene più naturale. Questo siero di latte nativo ha un maggiore valore nutrizionale ed è più adatto alle esigenze degli atleti. Pertanto, dovrebbe avere un effetto migliore sui DOMS. Gli autori di un articolo del 2018 in Frontiers in Physiology hanno testato questa ipotesi negli uomini più giovani.
Il team di ricerca ha utilizzato la stimolazione elettrica e l'esercizio pliometrico per attivare il DOMS. Hanno assegnato i soggetti a una delle tre condizioni di supplemento: siero di latte standard, siero di latte nativo o placebo. I partecipanti hanno preso il supplemento cinque giorni alla settimana per 12 settimane. I risultati hanno indicato che i soggetti trattati con siero di latte nativo si sono ripresi più rapidamente e hanno mostrato più adattamenti.
Non preoccuparti dei tempi
Un altro dibattito di lunga data riguarda quando ingerire le proteine del siero di latte. Alcuni credono che dovresti averlo subito dopo l'allenamento. Altri hanno suggerito che c'è una finestra di 24 ore. Lavori più recenti hanno indicato che prenderlo subito prima di andare a letto è la soluzione migliore.
Tuttavia, una recensione del 2018 su Nutrients non è riuscita a trovare un vantaggio in un determinato momento. Una relazione del 2018 sul Journal of International Society of Sports Nutrition è giunta a una conclusione simile. Questi ricercatori hanno dimostrato che le proteine della caseina hanno avuto forti effetti sulla forza e sulla massa muscolare, indipendentemente dall'ora del giorno. I loro dati supportano l'idea che dovresti concentrarti sull'assunzione di proteine per ogni periodo di 24 ore.
Usa la dose giusta
L'ultimo dibattito sulle proteine del siero di latte riguarda la dose. Gli operatori sanitari una volta hanno suggerito che ottenere semplicemente l'indennità dietetica raccomandata, RDA, di proteine è sufficiente per mantenerti in salute. Tuttavia, alla fine hanno cambiato questa raccomandazione. Ad esempio, un rapporto del 2018 di Harvard Health Publishing suggerisce che il raddoppio della dose può aiutarti a mantenere la forza muscolare.
Quantità maggiori sembrano importanti anche per il recupero muscolare. Un articolo del 2014 in Physiological Reports mostra che quantità maggiori manterranno alto il contenuto di aminoacidi dei muscoli. Gli autori hanno ipotizzato che questa elevazione dovrebbe aiutarti a recuperare dopo un intenso allenamento
Comprendere i meccanismi
Il siero di latte aumenta i livelli di aminoacidi circolanti nel flusso sanguigno. Avere una maggiore disponibilità di aminoacidi aumenta la sintesi proteica e diminuisce la disgregazione proteica. Questi cambiamenti aumentano il tuo bilancio netto di proteine .
Il sottoprodotto del formaggio aumenta anche la produzione di celle satellitari. Questi elementi costitutivi delle cellule muscolari scheletriche svolgono un ruolo importante nell'aumento della massa muscolare. Quando attivati dall'esercizio fisico, riparano e ringiovaniscono il tessuto muscolare. Questo processo ti dà muscoli più grandi e più forti.
Combina rimedi per effetti più forti
Sapere come funziona il siero di latte ti consente di combinarlo con altri integratori che si basano su meccanismi diversi. La combinazione di trattamenti può potenzialmente avere effetti additivi o addirittura sinergici simili a quelli mostrati quando si combinano preparati farmaceutici. Tuttavia, potresti non riuscire a raggiungere questo potenziale per molte ragioni, tra cui l'interferenza del trattamento e le reazioni allergiche. Almeno, combinare i trattamenti dovrebbe produrre effetti più affidabili.
Aggiungi integratori antiossidanti
I globuli bianchi rilasciano specie reattive dell'ossigeno durante l'esercizio. Questi radicali liberi hanno un effetto dannoso sul tuo corpo. Cambiano i biochimici usati per la comunicazione cellulare e i grassi naturali del tuo corpo. Possono persino alterare i tuoi geni.
I dietisti ti esortano a mangiare frutta e verdura perché gli antiossidanti contenuti in questi alimenti eliminano i radicali liberi. Pertanto, gli antiossidanti funzionano attraverso un meccanismo diverso rispetto al siero di latte. La combinazione di proteine del siero di latte con frutta e verdura dovrebbe pertanto avere un impatto maggiore sui sintomi del DOMS. Un rapporto del 2017 sul Journal of International Society of Sports Nutrition ha esaminato questo effetto negli uomini più giovani.
I ricercatori hanno utilizzato un singolo periodo di esercizi di estensione del ginocchio per indurre DOMS. I soggetti hanno ricevuto carboidrati, proteine o proteine e un integratore antiossidante dopo aver fatto gli esercizi di resistenza. I dati hanno mostrato che le persone nel gruppo di trattamento combinato avevano la minima quantità di indolenzimento muscolare. Gli autori ritengono che l'antiossidante e la proteina abbiano agito in modo sinergico.
Aggiungi il succo di amarena
Il succo di amarena è un altro antiossidante con potenziale terapeutico. Questo succo offre molti benefici per la salute, tra cui la riduzione dell'infiammazione e la promozione del sonno. Queste qualità positive suggeriscono che potrebbe aiutare con il recupero muscolare. Un rapporto del 2017 sul Journal of Functional Foods ha testato questa idea in donne e uomini sani.
Questo gruppo di ricerca ha utilizzato esercizi esplosivi per causare indolenzimento muscolare. Hanno combinato il succo di amarena e le proteine del siero di latte in una bevanda facilmente consumabile. I soggetti hanno bevuto il succo o un placebo due volte al giorno per 10 giorni. L'esercizio è avvenuto il sesto giorno.
I risultati hanno indicato che il succo ha aumentato lo stato antiossidante dei partecipanti. Cioè, i loro corpi sono stati in grado di eliminare meglio i radicali liberi dopo aver bevuto la combinazione di succo di amarena e proteine del siero di latte. La combinazione ha anche ridotto l'indolenzimento muscolare 48 ore dopo la sfida dell'esercizio.
Aggiungi carboidrati e HMB
Il metabolita aminoacidico β-idrossi-β-metilbutirrato (HMB) sta guadagnando popolarità con gli atleti per promuovere la massa muscolare e prevenire danni muscolari. Questi risultati suggeriscono che l'HMB può aiutare a combattere i sintomi del DOMS. Un rapporto del 2015 sul Journal of American College of Nutrition ha esplorato questa possibilità negli uomini sani.
Questi scienziati hanno usato esercizi di resistenza come il sollevamento pesi per produrre DOMS. Tutti gli uomini hanno partecipato a entrambe le condizioni: 1) carboidrati, siero di latte e HMB o 2) solo siero di latte. Gli uomini prendevano entrambi gli integratori due volte al giorno per due settimane prima della sfida dell'esercizio e per due giorni dopo.
I risultati hanno indicato che il trattamento combinato ha sovraperformato la sola proteina del siero di latte. Ad esempio, gli uomini sottoposti al trattamento combinato presentavano livelli più bassi di creatina chinasi e indolenzimento muscolare. Avevano anche un maggiore potere esplosivo.
Aggiungi olio di pesce
I medici raccomandano sempre più acidi grassi omega 3 ai pazienti per la loro salute del cuore. L'assunzione di capsule di olio di pesce ti dà un modo semplice per ottenere più acido docosaesaenoico, uno dei più importanti omega-3. Questa sostanza chimica aiuta anche a mitigare il dolore post-esercizio.
I benefici per la salute dell'olio di pesce suggeriscono che potrebbe migliorare gli effetti delle proteine del siero di latte. Uno studio descritto nel volume 2017 dell'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ha testato questa ipotesi nei calciatori maschi.
Questi ricercatori hanno usato esercizi di estensione delle gambe per indurre DOMS. Hanno assegnato ai giocatori una delle tre condizioni di supplemento: 1) olio di pesce, proteine del siero di latte e leucina; 2) proteine del siero di latte e leucina; o 3) placebo. Il completamento è avvenuto giornalmente per sei settimane. I dati hanno mostrato che i giocatori trattati con olio di pesce avevano livelli più bassi di dolore muscolare e creatinchinasi rispetto a quelli degli altri due gruppi.
Fai attenzione agli aiuti dietetici
Tutti i trattamenti possono causare effetti collaterali e la combinazione di rimedi aumenta il rischio. Quindi è importante incontrare un esperto di assistenza sanitaria prima di cambiare la dieta. Un medico può aiutarti a trovare il trattamento giusto da utilizzare nella tua situazione. Potrebbe anche prendere una condizione medica non diagnosticata che spiega meglio il tuo dolore.
Ognuno ha una fisiologia unica e risponderà in modo diverso a grandi dosi di proteine. Una dieta ricca di proteine può causare danni in alcune popolazioni e un integratore alimentare può danneggiare i reni. Parlare con un dietista e usare questi prodotti con moderazione ti aiuterà a proteggerti mentre usi le proteine per i muscoli doloranti.
