Non molto tempo fa, ogni attrezzatura cardio in palestra avrebbe un diagramma di frequenza cardiaca brucia grassi sulla console, con una gamma di frequenze cardiache etichettata per "bruciare i grassi" e l'altra per "cardio". Ma al giorno d'oggi, gli esperti vogliono che tu pensi in termini di intensità dell'esercizio moderato o vigoroso.
Informazioni sulla zona brucia grassi
Quelle classifiche un tempo onnipresenti della "zona di frequenza cardiaca" sono ora una reliquia di attrezzature per esercizi vintage - ahem, longevi -. Quindi da dove vengono le classifiche e dove sono andate? Sono cresciuti perché un corpo di ricerca relativamente piccolo ha stabilito che si bruciano più calorie dai grassi quando ci si allena a intensità moderata, rispetto alle calorie che si bruciano dai grassi quando si esercita a un'intensità più vigorosa.
Come spiegato da Len Kravitz, PhD, ricercatore di esercizi all'Università del New Mexico, è vero, ma c'è di più nella storia.
È anche vero che allenarsi a un'intensità più alta mette più stress sul sistema cardiovascolare, costringendolo ad adattarsi diventando più efficiente. Ma quando tolti dal contesto, queste due informazioni hanno dato origine a una falsa o / o dicotomia: che l'unico modo per bruciare i grassi è rimanere in quella zona di frequenza cardiaca inferiore e l'unico modo per costruire la forma cardiovascolare è rimanere nella zona di frequenza cardiaca più alta.
E questo non è vero. Per alcune persone, gli allenamenti a bassa intensità sono l'unico esercizio appropriato per sviluppare le loro capacità cardiovascolari. Quando si tratta di perdere grasso in eccesso, prendere un suggerimento da Kravitz: è meglio concentrarsi sulle calorie complessive bruciate piuttosto che preoccuparsi di rimanere nella "zona brucia grassi".
Misurare la frequenza cardiaca
Anche se il grafico della frequenza cardiaca che brucia i grassi non regna più sovrano sui volti di tutte le attrezzature da palestra, misurare la frequenza cardiaca è ancora un modo valido per misurare l'intensità dell'esercizio.
Per molte persone, il modo intuitivo di misurare la frequenza cardiaca è con un occhio su un orologio mentre posizionano un paio di dita nel punto del polso o nel collo - o forse cercano un dispositivo di localizzazione fitness preferito. Alcuni tipi di attrezzi ginnici, come i tapis roulant e le ellittiche, sono dotati anche di cardiofrequenzimetri integrati nelle impugnature.
Ma il metodo di "pausa e conteggio" per misurare la frequenza cardiaca è nella migliore delle ipotesi scomodo e, come sottolinea Harvard Health Publishing, quei monitor della frequenza cardiaca incorporati sulla tua attrezzatura da ginnastica sono notoriamente inaccurati. I fitness tracker sono leggermente migliori e hanno il vantaggio di essere facili da usare. Ma se vuoi il tipo di misurazione della frequenza cardiaca accurata necessaria per un indicatore veramente accurato della tua intensità di allenamento, hai bisogno di un cardiofrequenzimetro a fascia toracica che mostri la sua lettura su un orologio da polso e alcuni modelli si accoppieranno allo smartphone per dare la lettura più accurata.
Grafici di frequenza cardiaca target
Quindi hai trovato un sistema di monitoraggio della frequenza cardiaca che funziona per te. Quale numero dovresti cercare sullo schermo? Innanzitutto, è importante notare che il monitoraggio della frequenza cardiaca non è un modo appropriato per misurare l'intensità dell'esercizio per tutti. Alcuni farmaci e condizioni mediche possono distorcere i risultati.
Se non sei sicuro che questo avviso si applichi a te, parla con il tuo medico prima di monitorare l'intensità dell'esercizio tramite la frequenza cardiaca. Se sei sotto la cura di un medico per qualsiasi condizione medica, ti forniranno linee guida specifiche su cosa puoi e cosa non puoi fare per l'esercizio fisico e come misurare al meglio l'intensità del tuo allenamento.
Tuttavia, la maggior parte degli adulti in buona salute ha un paio di modi per determinare quale tipo di frequenza cardiaca dovrebbe mirare, e il più semplice è consultare un grafico che offre stime per la frequenza cardiaca massima e la zona target della frequenza cardiaca in base all'età. L'American Heart Association ne offre una utile.
Il termine "frequenza cardiaca massima" è un po 'fuorviante, perché questo non è il numero che si desidera mirare in un allenamento intenso. Invece, la maggior parte delle persone dovrebbe mirare a un numero all'interno della "zona di frequenza cardiaca target", che l'AHA definisce dal 50 all'85 percento della frequenza cardiaca massima. Suddividono ulteriormente tale intervallo in due livelli di intensità tra il 50 e il 70 percento circa della frequenza cardiaca massima per intensità moderata e tra il 70 e l'85 percento per intensità vigorosa.
L'altra opzione per calcolare una zona di frequenza cardiaca target consiste nell'utilizzare una formula matematica più complicata. L'American Council on Exercise fornisce un'eccellente suddivisione su diverse formule che offrono stime della frequenza cardiaca più sfumate rispetto a quelle utilizzate nel recente passato. Una volta che hai una gamma di frequenza cardiaca target a cui mirare, puoi monitorare la tua frequenza cardiaca usando il tuo metodo di scelta e quindi regolare l'intensità dell'esercizio in base alle necessità per mantenerti all'interno della gamma target.
Ma sul serio, qual è il mio obiettivo?
Se non sei ancora sicuro di quanto tempo dovresti trascorrere in una zona di frequenza cardiaca di intensità moderata, in una zona di frequenza cardiaca di intensità vigorosa o forse anche nella mitica zona di frequenza cardiaca che mangia ciambelle, non ti preoccupare: ogni cinque anni, il Dipartimento della salute e dei servizi umani pubblica una serie di linee guida sull'attività fisica per gli americani. Sebbene le sfumature di alcune definizioni siano cambiate nel corso degli anni, la raccomandazione per quanto cardio dovresti fare per mantenere una salute ottimale e con quale intensità, rimane stabile:
- Almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata ogni settimana; o
- Almeno 75 minuti di attività aerobica di intensità vigorosa ogni settimana
