Esistono molti tipi di fagioli, ma i fagioli bianchi come i grandi fagioli nordici sono particolarmente versatili. Sebbene i carboidrati e le calorie nei grandi fagioli del nord possano allontanare le persone che seguono determinate diete, i fagioli sono pieni di altri nutrienti come proteine, ferro e potassio.
Nonostante la loro reputazione, i fagioli possono essere utili per la digestione a causa del loro alto contenuto di fibre. Alcune persone, come i pazienti con sindrome dell'intestino irritabile (IBS) o altri disturbi digestivi, possono provare disagio quando mangiano fagioli.
I grandi fagioli del nord possono anche incoraggiare i benefici per la salute del cuore. Poiché sono una fonte proteica di origine vegetale, i fagioli sono naturalmente privi di colesterolo. I vegani, i vegetariani e le persone che non consumano molti prodotti animali sono particolarmente incoraggiati a consumare molti fagioli per le loro proteine, ferro e altri nutrienti.
Valori nutrizionali dei grandi fagioli nordici
I fagioli vengono spesso scambiati per verdure, ma appartengono alla famiglia dei legumi. I grandi fagioli nordici sono un fagiolo bianco di forma ovale. Sono anche di medie dimensioni rispetto ad altri fagioli bianchi, come fagioli di lima e cannellini. Nonostante le differenze fisiche, la maggior parte dei fagioli è molto simile in termini di valori nutrizionali.
Secondo l'USDA, una tazza di fagioli nordici cotti contiene i seguenti valori nutrizionali:
- 209 calorie
- 0, 8 grammi di grassi
- 37, 3 grammi di carboidrati
- 14, 7 grammi di proteine
- Valore giornaliero del 9 percento (DV) di calcio
- 21% DV di ferro
Una tazza di fagioli può essere una porzione troppo grande da mangiare in una volta, ma puoi dividerla per tutto il giorno. Le calorie nei grandi fagioli del nord possono sembrare alte per alcuni e basse per altri. Usa un calcolatore di calorie per determinare le tue esigenze caloriche e incorpora i fagioli nella tua assegnazione calorica.
I grandi fagioli del nord contengono anche elevate quantità di potassio, magnesio e zinco. Secondo il National Institutes of Health, gli americani costantemente non consumano la quantità raccomandata di potassio. Questo è considerato un problema di salute pubblica. Una porzione di grandi fagioli del nord fornisce il 15 percento del fabbisogno giornaliero di potassio, che può prevenire un'estrema carenza di potassio e ipopotassiemia.
Tieni presente che i carboidrati dei grandi fagioli del nord provengono da carboidrati complessi, che è il tipo "buono" di carboidrati. I carboidrati complessi sono lenti a digerire, il che significa che ti mantengono più pieno più a lungo. I carboidrati dei grandi fagioli nordici provengono principalmente dalla fibra.
Proteine e fibre nei fagioli
I fagioli sono un'ottima fonte di proteine per vegani e vegetariani. L'USDA elenca anche grandi fagioli bianchi tra i primi 10 fagioli e legumi più ricchi di proteine. I grandi fagioli del nord contengono molti degli aminoacidi essenziali necessari per formare una proteina completa, anche se potrebbe essere necessario combinarli con altre fonti proteiche.
Le linee guida dietetiche dell'USDA raccomandano agli americani di consumare più fagioli e legumi al posto delle proteine animali. Questo spostamento raccomandato incoraggia gli americani a mangiare una più ampia varietà di alimenti contenenti proteine, ferro e altri nutrienti. I ragazzi e gli uomini adulti sono particolarmente incoraggiati a ridurre il loro consumo di proteine animali (carne, pollame e uova) e ad aumentare gli alimenti sotto-consumati come verdure e legumi.
La fibra è un altro nutriente importante nei grandi fagioli del nord. Una tazza fornisce circa il 50 percento dell'apporto giornaliero raccomandato di fibre. Come il potassio e le verdure, molti americani non consumano la quantità raccomandata di fibre nella loro dieta.
In uno studio del gennaio 2017 pubblicato sull'American Journal of Lifestyle Medicine, i ricercatori hanno scoperto che esiste una carenza di fibre a livello di popolazione. Secondo i loro risultati, solo il 5 percento della popolazione soddisfa il fabbisogno di fibre. I fagioli sono una fonte di fibra raccomandata che è anche economica. I ricercatori raccomandano di consumarli spesso.
Tuttavia, i fagioli sono considerati alimenti ricchi di FODMAP. Gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP sono alcuni carboidrati che possono essere difficili da digerire. Se lasciati parzialmente non digeriti, possono fermentare nell'intestino e causare sintomi IBS. Non sono raccomandati per le persone con sindrome dell'intestino irritabile grave in quanto possono causare gas, gonfiore e disagio. Per ridurre al minimo i problemi digestivi causati dai fagioli, considera invece di mangiare i germogli di fagioli o immergere i fagioli prima di cucinarli.
Mangia fagioli per la salute del cuore
I grandi fagioli del nord sono naturalmente a basso contenuto di grassi, quindi sono adatti a persone che seguono una dieta povera di grassi. Sono inoltre privi di grassi saturi, che secondo molti esperti dovrebbero essere limitati. Si discute sul fatto che i grassi saturi abbiano un impatto negativo sui livelli di colesterolo e sul rischio di malattie cardiache.
I fagioli, tuttavia, hanno l'effetto opposto. Secondo l'American Heart Association, fagioli e legumi possono migliorare i livelli di colesterolo, il che può aiutare a prevenire le malattie cardiache. Consuma una varietà di fagioli per sperimentare questi benefici per la salute del cuore e puntare sui nutrienti.
Sebbene i fagioli abbiano la reputazione di causare gas e gonfiore, sono ricchi di sostanze nutritive e incoraggiano molti benefici per la salute. Il consumo regolare di fagioli può aiutarti a ottenere adeguate quantità di proteine, fibre e potassio. Se ti interessano le calorie dei grandi fagioli del nord o i carboidrati dei grandi fagioli del nord, consuma semplicemente una porzione più piccola. Secondo i fatti sulla grande nutrizione dei fagioli del nord, questo legume può far parte di una dieta equilibrata.
