Come contrarre i glutei quando si esercita su un tapis roulant

Mentre dimagrire è il desiderio di molte persone, l'unica parte del corpo che ad alcuni piace espandere è il derriere. La genetica gioca un ruolo importante nella dimensione del tuo sedere, tuttavia puoi fare esercizi per migliorare la tua forma naturale. Il calcio, o glutei, è costituito da tre muscoli, che sono il gluteo massimo, il medio e il minimo. L'uso di un tapis roulant per isolare e indirizzare in modo specifico questi muscoli può aiutarti a ottenere un sedere più grande.

L'esercizio fisico aiuta a rassodare e modellare i glutei. Credito: George Doyle / Stockbyte / Getty Images

Passo 1

Cammina o corri su un tapis roulant a una velocità delicata da 5 a 10 minuti per riscaldare i muscoli della parte inferiore del corpo. Il riscaldamento prima dell'allenamento farà fluire il sangue attraverso il corpo, migliorerà l'elasticità dei muscoli, consentirà un migliore controllo muscolare e aumenterà la resistenza, secondo My Optum Health.

Passo 2

Aumenta l'inclinazione del tapis roulant. Per risultati ottimali, la rivista "Fitness" consiglia di variare l'inclinazione ogni uno o due minuti per sorprendere i muscoli e mantenerli attivi. Ad esempio, inizia a camminare sul tapis roulant con un'inclinazione di circa il tre percento, salta fino al 10 percento, torna indietro fino a cinque e poi aumenta fino al 12 percento, scendi leggermente fino al 10 e poi torna indietro fino al 12 percento e infine recuperare con un'inclinazione del 2-4 percento prima di livellare il tapis roulant con pendenza zero. La rivista "Fitness" afferma che il tuo tasso di sforzo dovrebbe corrispondere al tuo livello di inclinazione in modo da lavorare di più su pendenze più ripide e recuperare durante le impostazioni più basse.

Passaggio 3

Fatti strada verso un sedere più grande. Gli affondi aiutano a isolare i muscoli del gluteo e della coscia, che funzioneranno per migliorare il tuo derriere, tonificando e modellando la parte posteriore. Per un ulteriore beneficio per la costruzione muscolare, FitSugar consiglia di eseguire il lunging sul tapis roulant. Rallenta il tapis roulant a circa 2 o 3 miglia all'ora e imposta l'inclinazione al 15 percento. Prova a completare 2-3 minuti di affondi a piedi. Se necessario, puoi aggrapparti ai corrimano, sebbene aumentare l'equilibrio e la stabilità contribuirà a rafforzare i muscoli del sedere, del core e della coscia.

Passaggio 4

Scava in profondità con i talloni, come se stessi camminando nel fango. Per questo esercizio, la rivista "Fitness" consiglia di impostare il livello di inclinazione all'8 percento. Con le ginocchia generosamente piegate e tenendosi sui corrimano, cammina come se stessi camminando a fatica in una palude o nel fango. Continuare per uno o due minuti e poi recuperare per due minuti con una pendenza dell'1 percento. Completa l'intero ciclo 10 volte.