Sei pronto ad affrontare la sfida push-up di 30 giorni di LIVESTRONG.com? Il primo giorno, farai cinque flessioni. Ogni giorno successivo, ne aggiungerai due al totale del giorno precedente. Alla fine, ne farai 60! Avrai anche qualche giorno di riposo nel mix per darti una pausa mentale e fisica. E attraverso tutto ciò avrai il supporto del gruppo Facebook Challenge.
Poiché è la prima settimana della sfida, è importante iniziare forte. Quindi, ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a sfruttare al meglio questa sfida.
1. Primo, perfeziona la tua forma
Come per qualsiasi esercizio che fai, è essenziale mantenere una forma adeguata. Fare un esercizio correttamente non solo ti assicura di ottenere i massimi benefici per la costruzione muscolare, ma anche che stai facendo tutto il possibile per proteggerti dalle lesioni.
Ecco come eseguirli correttamente:
- Inizia in una posizione della plancia con le mani sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai piedi.
- Contrai i muscoli addominali in modo che i fianchi non si abbassino e la schiena non si inarchi.
- Piega i gomiti mentre abbassi il torace a terra, mantenendo i fianchi a livello.
- I gomiti dovrebbero avere un'angolazione di circa 45 gradi rispetto al corpo.
- Una volta abbassato il più possibile, spingiti di nuovo su una tavola.
2. Tieni traccia dei tuoi rappresentanti
I numeri possono iniziare in piccolo, ma si sommano rapidamente! Quindi, per evitare di dimenticare il giorno in cui ti trovi o dover contare i giorni sul calendario ogni volta che vai a fare le flessioni, stampa il tuo calendario e conservalo dove puoi vederlo.
Ogni giorno completato, cancellalo dal tuo calendario in modo da sapere sempre quante ripetizioni devi fare il giorno successivo. In alternativa, puoi conservarne una copia sul tuo computer o sul tuo telefono o accedere ai flessioni giornaliere in un diario cartaceo. (Ricordi quelle cose?)
3. Sapere quando e come modificare
Le flessioni complete in stile militare possono essere intimidatorie, specialmente per i principianti. Quindi, se ti ritrovi alle prese con la versione originale, prova alcune modifiche diverse fino a quando non sviluppi la forza della parte superiore del corpo.
Push-up a muro: stare a pochi metri da un muro. Piegati in avanti e preparati con le braccia, tenendo le mani sotto le spalle. Piega i gomiti per portare il petto verso il muro. Vai il più lontano possibile, quindi torna all'inizio.
Push-up inclinati: posiziona le mani su una panca, una sedia, un tavolo o un altro oggetto robusto direttamente sotto le spalle. Piega i gomiti e abbassa il torace alla panca prima di risalire. Questa versione è la migliore per passare ai push-up standard, in quanto crea anche la forza necessaria per i push-up.
Push-up al ginocchio: inizia in una posizione della plancia, ma lascia cadere le ginocchia. Piega i gomiti e abbassa il torace fino al pavimento. Spingi verso l'alto, mantenendo la schiena dritta e i fianchi in piano per tutto il tempo.
Mancia
Se i push-up sono duri ai polsi, prova a farli con i pugni, bilanciandoti su manubri pesanti o con le barre push-up.
4. Suddividi i tuoi rappresentanti in set più piccoli
Va benissimo fare alcune ripetizioni alla volta con un piccolo riposo intermedio o fare serie durante il giorno. Ad esempio, puoi fare un po 'la mattina quando ti svegli la prima volta e un po' la sera prima di andare a letto. Finché fai tutte le ripetizioni per quel giorno, sei a posto!
5. Cambia le cose con variazioni
Ti senti annoiato con gli stessi vecchi, stessi vecchi flessioni? Cambia le cose con diverse versioni. Puoi provare i push-up a braccio largo per colpire maggiormente i muscoli del torace o i push-up al diamante (indici e pollici che si toccano per formare una forma di diamante direttamente sotto il petto) per colpire i tricipiti.
Ci sono anche flessioni da gomito a ginocchio, push-up a una gamba, push-up a braccio singolo, push-up del cane verso il basso e molti altri! Diventa creativo e condividi i tuoi preferiti con il gruppo Facebook.
6. Lavora con quello che hai
Una delle cose grandiose delle flessioni è che puoi farle sempre e ovunque. Sei stato seduto troppo a lungo al lavoro? Tempo per una pausa push-up! Guardare la TV? Fare alcuni durante gli annunci pubblicitari. Aspetti che i bambini si preparino per la scuola? Fare alcuni contro il divano (inclinazione o declino).
7. Completa la tua routine
I push-up sono fantastici, sì, ma ci sono anche molti altri ottimi esercizi per la parte superiore del corpo. Quindi, se costruire la forza della parte superiore del corpo è una priorità assoluta, ecco alcuni altri esercizi da incorporare nella tua routine:
- Immersione tricipite: siediti su una sedia o una panchina e togli il sedere con le mani che afferrano il bordo. Piega i gomiti verso il basso, quindi raddrizza.
- Panca: sdraiati su una panchina con un manubrio in ogni mano a livello del petto, con i palmi rivolti verso i piedi. Premerli sopra il centro del torace e la parte bassa della schiena verso il basso.
- Stampa dall'alto : posizionati con un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle. Premerli sopra la testa e la parte bassa della schiena.
- Fila piegata: tieni un manubrio in ogni mano, piegati in vita e lascia che i manubri pendono davanti a te. Sollevare i pesi in modo che i gomiti seguano i fianchi. Parte bassa della schiena.
- Lat pulldown: alla macchina lat pulldown, siediti e afferra la barra in alto. Tirare la barra verso il basso verso il petto e riportarla all'inizio con il controllo.
- Arricciatura del bicipite: in piedi con un manubrio in ogni mano e le braccia estese lungo i fianchi, piegare i gomiti per sollevare e abbassare i pesi.
- Flye sul petto: sdraiati su una panchina con un manubrio in ogni mano, le braccia estese, i pesi direttamente sul petto e i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Abbassali fino all'altezza del torace prima di risalire.
- Pull-up: prendi una barra pull-up, attacca i muscoli della spalla e della parte superiore della schiena per tirarti su verso la barra e abbassarti di nuovo.
8. Allungalo
Lo stretching è una parte fondamentale di qualsiasi regime di fitness, e poiché farai così tanti flessioni, vorrai allungare i muscoli che stai lavorando. Qui ci sono alcuni dei migliori:
- Allungamento del torace: stringi le mani dietro la schiena e solleva più in alto che puoi comodamente.
- Allungamento sul petto: avvicina un braccio al petto e tienilo con la mano opposta.
- Allungamento del tricipite: estendi il braccio sopra la testa, piega il gomito e allunga la parte centrale della schiena. Premi il gomito superiore con la mano opposta per un allungamento più profondo.
- Allungamento del polso: usa la mano destra per piegare il polso verso di te e lontano da te.
- Cerchi da polso: ruota le mani in cerchio diverse volte in una direzione, quindi ruotale nell'altra direzione.
9. Non perdere vapore
Non lasciare che il tuo entusiasmo per la sfida si attenui man mano che il mese avanza. È facile iniziare forte e poi dimenticare o perdere interesse. Non lasciare che sia te! Unisciti al nostro gruppo Facebook per ottenere supporto e motivazione dagli altri partecipanti alla sfida.
Altre idee per renderti responsabile includono il reclutamento di amici, familiari o colleghi per farlo con te, impostare un allarme sul telefono ogni giorno alla stessa ora o darti piccole ricompense settimanali (o giornaliere) per raggiungere i tuoi obiettivi.
Come partecipare alla sfida Push-Up
Passaggio 1: Trasforma i tuoi flessioni in un'abitudine quotidiana
Stampa il calendario push-up di 30 giorni di seguito e usalo ogni giorno per aiutarti a rimanere in pista. Esegui il numero prescritto di ripetizioni ogni giorno, quindi controlla ogni giorno mentre le completi. Prima che tu lo sappia, diventerà un'abitudine!
Passaggio 2: connettiti con noi su Facebook
Per supporto quotidiano, motivazione e cameratismo con i membri del team LIVESTRONG.com, unisciti a noi nel nostro gruppo Facebook per la sfida push-up di 30 giorni. Condivideremo suggerimenti, motivazione, immagini e altro! Inoltre, risponderemo a tutte le tue domande.
Passaggio 3: rimanere motivati
Durante i 30 giorni, ti forniremo gli strumenti e le informazioni di cui hai bisogno per rimanere motivato e raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Iscriviti alla nostra newsletter quotidiana o visita la nostra homepage per collegarti alla sfida push-up e ad altri fantastici contenuti, tra cui:
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