Anche una dieta economica può essere salutare: bastano un po 'di pianificazione e conoscenza. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti afferma che bastano tre semplici passaggi per iniziare a mangiare sano: pianificare, confrontare e preparare.
Cioè, pianifica i tuoi viaggi di shopping, confronta i prezzi prima di entrare nel mercato e prepara i tuoi cibi in anticipo. Se segui queste tre linee guida - insieme ad alcuni altri principi per la dieta di un uomo povero - puoi creare una dieta sana per una persona povera senza perdere il budget.
Inizia con una lista della spesa
È facile andare oltre il budget se vai a fare la spesa senza sapere cosa vuoi comprare. È anche facile acquistare acquisti d'impulso o alimenti confezionati e trasformati più economici, che probabilmente non fanno parte della tua dieta a basso costo. Creando una lista della spesa - e facendo acquisti a stomaco pieno - puoi evitare di spendere troppo e acquistare solo gli articoli sani di cui hai bisogno.
Una dieta sana per una persona povera non sembra molto diversa da quella di una persona più benestante. Alcuni degli elementi che dovresti aggiungere al tuo elenco, secondo le Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani, includono:
- Una varietà di verdure colorate da tutti i sottogruppi, come in legumi, amidi e verdure verde scuro, rosse e arancioni (fresche o congelate, preferibilmente non in scatola)
- Frutti interi (freschi o congelati, preferibilmente non in scatola)
- Cereali integrali come riso integrale e quinoa
- Latticini senza grassi o magri, come latte, yogurt, formaggio e / o bevande a base di soia arricchite
- Proteine magre come pollame, uova, frutti di mare, noci e prodotti a base di soia
Fai acquisti principalmente nel perimetro dei negozi di alimentari, dove troverai cibi freschi. Le navate centrali contengono molti alimenti confezionati non sani.
Per qualsiasi cosa in un pacchetto, dovrai leggere le etichette nutrizionali per essere sicuro di non acquistare prodotti con zuccheri aggiunti, grassi saturi, elevate quantità di sodio e conservanti. Le Linee guida dietetiche raccomandano di assumere meno del 10 percento di calorie al giorno da zuccheri aggiunti e grassi saturi e non più di 2.300 milligrammi di sodio al giorno.
Lascia fuori anche l'alcol dalla dieta del tuo povero uomo. La ricerca pubblicata nel gennaio 2015 nei Current Obesity Reports indica che l'assunzione di alcol può essere un fattore di rischio per l'obesità in alcuni individui.
Anche se bere una birra o un bicchiere di vino può sembrare un ottimo modo per rilassarsi e distendersi, è anche pieno di calorie e poca nutrizione. Inoltre, bere alcolici può scatenare la fame, causandoti un eccesso di cibo.
Invece, prendi un bicchiere d'acqua - l'aggiunta di una spremuta di limone darà un po 'di sapore. Cerca di bere almeno 8 bicchieri di acqua al giorno, afferma la Mayo Clinic, o più se ti alleni, combatti una malattia, sei incinta, stai allattando o trascorri del tempo caldo.
Confronta i prezzi da diversi mercati
Molti negozi raddoppieranno i risparmi sui coupon del produttore e ti consentiranno di utilizzare i coupon sugli articoli in vendita nei negozi. Possono anche offrire programmi di ricompensa fedeltà gratuiti. Acquista in blocco quando possibile e confronta i prezzi unitari nel negozio per scegliere il marchio con il miglior prezzo.
Non lo sai mai: potresti scoprire che ti piace l'emozione di ottenere molto. Alcune persone realizzano un gioco "couponing", ottenendo i prezzi migliori e, in alcuni casi, persino ottenendo prodotti o soldi gratuiti.
Uno studio del luglio 2015 pubblicato sull'International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity ha esaminato varie soluzioni per affrontare gli alti costi di alimenti più salutari. Molti partecipanti hanno dichiarato di cercare vendite e offerte speciali, confrontare i prezzi dei negozi e utilizzare i coupon per acquistare di più a un prezzo inferiore.
I partecipanti hanno anche affermato di risparmiare denaro preparando i pasti a casa per le loro famiglie. La maggior parte di loro ha affermato di preparare costantemente almeno un pasto al giorno a casa, in genere la cena. Indicano anche che risparmiano denaro acquistando prodotti quando è in stagione, poiché i prodotti fuori stagione tendono a costare di più.
Prepara la dieta del tuo povero uomo
Una volta completato il tuo giro di shopping, affetta frutta fresca e verdura per spuntini veloci. Prova a preparare i pasti e cucinare grandi quantità di cibo che ti durerà qualche giorno, risparmiando tempo e denaro.
Avere gli avanzi ti assicurerà di rimanere in pista con il tuo programma di dieta economica. Puoi mangiare gli avanzi così come sono, riutilizzare i tuoi alimenti in diversi pasti o congelarli per un uso successivo. Ad esempio, il tuo pollo arrosto a cena può diventare un'insalata di pollo per pranzo domani.
Una dieta sana per una persona povera non deve essere complicata - in effetti, è meglio seguire un semplice piano alimentare per perdere peso. Mangiare nel tuo intervallo di calorie o leggermente al di sotto ti aiuterà a mantenere o perdere chili. Per le donne adulte, le Linee guida dietetiche per gli americani raccomandano da 1.600 a 2.400 calorie e, per gli uomini adulti, da 2.000 a 3.000.
Inoltre, mangiare all'interno del tuo profilo di macronutrienti raccomandato ti aiuterà a evitare di mangiare troppo o troppo poco di un gruppo di alimenti. Le linee guida dietetiche richiedono dal 45 al 65 percento di carboidrati, dal 25 al 35 percento di grassi e dal 10 al 30 percento di proteine per le calorie giornaliere.
Potrebbe essere necessario un po 'più di lavoro per attenersi alla dieta di un uomo povero. Dopo tutto, stai rinunciando alla comodità di acquistare fast food e articoli preconfezionati.
Tuttavia, stai anche evitando problemi di salute come obesità, diabete di tipo 2, cancro, deficit della funzione cerebrale, malattie cardiache e ictus, afferma il Centers for Disease Control and Prevention. Inoltre, stai guadagnando maggiore salute e vitalità.
