Le persone tendono a pensare che la dieta di un bodybuilder sia fondamentalmente solo spalare il cibo in bocca quando non ti alleni. Tuttavia, la realtà è molto più complicata di così.
Il bodybuilding non è un'attività che termina quando hai finito in palestra; è uno stile di vita che richiede anche di prestare particolare attenzione a ciò che mangi. Ecco di quante calorie hai bisogno durante il bodybuilding e alcuni consigli per costruire un piano alimentare sano per il bodybuilding.
Mancia
Il numero di calorie che devi consumare per il bodybuilding dipende dal fatto che tu sia nella fase di massa o nella fase di taglio. È necessario aumentare o diminuire l'apporto calorico di 500 calorie al giorno per una settimana per guadagnare o perdere 1 chilo alla settimana, rispettivamente, secondo l'American Council on Exercise (ACE).
Fase di carica contro fase di taglio
Un piccolo studio di 47 culturisti maschi e femmine pubblicato nel Journal of International Society of Sports Nutrition nell'agosto 2019 rileva che il bodybuilding ha due stagioni: una fuori stagione e una stagionale.
La bassa stagione è conosciuta come la fase di massa. L'obiettivo della fase di massa è quello di guadagnare più muscoli possibile. Questa fase può durare mesi - o talvolta anche anni - ed è caratterizzata da una dieta ricca di proteine e calorie.
La stagione, nota anche come fase di taglio, è il periodo che precede le competizioni di bodybuilding professionale. A differenza delle competizioni di powerlifting in cui i concorrenti sono giudicati in base alla loro forza, i bodybuilder sono giudicati in base alla loro estetica, che include fattori come le dimensioni dei muscoli, la proporzione dei muscoli e l'aspetto del basso grasso corporeo.
La stagione prevede una dieta ricca di proteine e ipocalorica con allenamento di resistenza ed esercizio aerobico. Lo scopo di questa fase è di aiutare a ridurre il grasso corporeo senza perdere la massa muscolare, per aiutare i culturisti a mostrare i loro fisici.
Una volta terminata la competizione, i culturisti tornano a una dieta fuori stagione e un regime di esercizi noto come fase di recupero.
Requisiti di base di calorie
Le linee guida dietetiche 2015 dell'USDA per gli americani raccomandano che gli uomini adulti consumino tra le 2.000 e le 3.000 calorie al giorno e che le donne adulte consumino tra le 1.600 e le 2.400 calorie al giorno.
L'estremità inferiore di queste gamme è rivolta alle persone con stili di vita sedentari; tuttavia, il bodybuilding rende uno stile di vita molto attivo, quindi è più probabile che il fabbisogno calorico si trovi all'estremità superiore degli intervalli. Le quantità caloriche consigliate diminuiscono anche quando si invecchia a causa della diminuzione del metabolismo basale o del BMR.
L'USDA rileva che questi valori sono solo stime e che il numero effettivo di calorie richieste varia da persona a persona, a seconda di fattori quali altezza e peso oltre all'età, al sesso e al livello di attività fisica. È possibile utilizzare un calcolatore di calorie o consultare un dietista registrato per determinare le esatte esigenze caloriche.
Calcolo delle calorie per Bodybuilding
Il numero di calorie che devi consumare al giorno dipende da quante calorie stai bruciando durante l'esercizio. Tuttavia, a seconda che tu sia in una fase di carica o di taglio, puoi regolare l'apporto calorico di conseguenza. La regola empirica quando si tratta di peso è che 500 calorie al giorno per una settimana equivalgono a 1 chilo di peso corporeo, secondo l'ACE.
Quindi, se ti trovi in una fase di massa, ad esempio, e vuoi aumentare la massa muscolare al ritmo di 1 chilo alla settimana, devi aumentare l'apporto calorico di 500 calorie al giorno per una settimana. Tuttavia, se sei in una fase di taglio e vuoi perdere 1 chilo alla settimana, devi ridurre l'apporto calorico di 500 calorie al giorno per una settimana.
Tieni presente che è importante anche il tipo di calorie che consumi e la quantità di allenamento di resistenza che stai facendo. L'ACE raccomanda che le persone che stanno cercando di aumentare di peso corporeo non utilizzino il loro aumento del budget calorico in cibi ad alta densità energetica e ingrassanti e per assicurarsi che stiano facendo abbastanza allenamento di resistenza per convertire le calorie aggiuntive in muscoli; altrimenti, il corpo li memorizzerà come grasso.
Un altro studio pubblicato nel Journal of International Society of Sports Nutrition , questo nel maggio 2014, raccomanda che i bodybuilder non aumentino o perdano più dello 0, 5-1% del loro peso corporeo alla settimana.
Questo ti aiuta a non ingrassare troppo durante la fase di carica fuori stagione e a non perdere troppo muscolo durante la fase di taglio durante la stagione. Quindi, per una persona di 200 sterline, che va da 1 a 2 sterline a settimana.
Pasto Bodybuilder
Lo studio pubblicato nel Journal of International Society of Sports Nutrition nel maggio 2014 raccomanda anche la seguente suddivisione dei nutrienti per i bodybuilder: da 2, 3 a 3, 1 grammi di proteine per chilogrammo di massa corporea magra, dal 15 al 30 percento delle calorie dai grassi e il resto di calorie da carboidrati.
Il numero di pasti che vuoi mangiare al giorno dipende da te; gli autori dello studio suggeriscono di dividere l'apporto calorico tra 3 e 6 pasti al giorno, con un minimo di 20 grammi di proteine per ogni pasto.
Se hai difficoltà a mangiare un gran numero di calorie alla volta, dividere i tuoi pasti e consumare più pasti durante il giorno può aiutare. D'altra parte, se il tuo programma non ti consente di mangiare più volte al giorno, puoi invece seguire tre pasti abbondanti.
Lo studio raccomanda inoltre di consumare pasti che contengono da 0, 4 a 0, 5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo prima e dopo le sessioni di allenamento di resistenza, per aiutare il corpo a massimizzare i benefici delle proteine.
Mentre le proteine sono considerate i nutrienti chiave quando si tratta di bodybuilding, perché forniscono gli aminoacidi che il tuo corpo richiede per riparare e costruire i muscoli, potresti essere sorpreso di apprendere che anche i carboidrati sono importanti. L'Academy of Nutrition and Dietetics osserva che i carboidrati sono un'importante fonte di carburante per i muscoli, poiché i carboidrati vengono parzialmente convertiti in glicogeno e immagazzinati nei muscoli per alimentare i tuoi allenamenti.
L'Accademia raccomanda di mangiare una fonte di carboidrati di alta qualità che non abbia grassi eccessivi, come pane integrale e cereali. Anche i latticini come latte e yogurt, nonché frutta e verdura, sono buone fonti di carboidrati sani.
Tuttavia, molti di questi alimenti hanno anche un alto contenuto di fibre. L'Accademia raccomanda di evitare cibi ricchi di fibre immediatamente prima o durante l'esercizio fisico per prevenire mal di stomaco.
