I pull-up inclinati, chiamati anche pull-up australiani o file invertite, sono un eccellente esercizio per la parte superiore del corpo: lavorano su più gruppi muscolari e simulano il tipo di movimento del mondo reale che potresti fare ogni volta che ti tiri su o tiri giù qualcosa o giù verso di te. Sebbene la schiena, le spalle e le braccia siano i principali motori di questo esercizio, le fibre sternali del pettorale maggiore, il più grande muscolo toracico, lavorano per controllare il movimento del braccio sulla spalla. Tuttavia, se devi classificare questo esercizio per gruppo muscolare per adattarlo a una suddivisione dell'allenamento, chiamalo un esercizio per la schiena.
Descrizione pullup inclinata
Per eseguire un pullup inclinato, posizionare la barra su una macchina Smith a circa l'altezza della vita. Sdraiati a faccia in su sotto il bancone. Raggiungi e afferra la barra con una presa sopra la mano, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Stringi i muscoli del core per mantenere il corpo dritto come una tavola mentre sollevi il petto verso la barra. Allunga le braccia, abbassando il corpo nella posizione iniziale, ma non bloccare le braccia o rilasciare la contrazione delle spalle. Ripetere.
Il tuo corpo dovrebbe ruotare dai talloni, che rimangono sul pavimento durante il sollevamento. Se questo è troppo difficile, alza la barra o piega le ginocchia, appoggiando i piedi sul pavimento. Più avvicini i piedi al tuo corpo, più facile sarà l'esercizio.
Idee sbagliate muscolari
Alcuni atleti si confondono su quali muscoli stanno lavorando durante un determinato esercizio perché sentono i muscoli antagonisti - i muscoli opposti a quelli che eseguono la contrazione attiva - lo stretching. Questo malinteso popolare porta alcuni a credere che i pull up inclinati siano principalmente un esercizio al petto; se hai poca flessibilità, potresti sentire l'allungamento dei muscoli del torace.
Muscoli primari lavorati
I motori principali durante un pullup inclinato sono i muscoli del dorso e del trapezio. Anche i romboidi, i deltoidi posteriori e i muscoli tiranti delle braccia, inclusi il brachiale e il brachioradiale, si attivano. Puoi spostare le mani su una presa subdola per un coinvolgimento extra del bicipite.
Vantaggi del torace dei pull-up inclinati
Fare pullup inclinati potrebbe effettivamente rendere il tuo petto più attraente anche se i muscoli del torace sono coinvolti solo in minima parte perché rinforza il tuo trapezio. Lo sviluppo di un muscolo trapezio più forte può aiutare a ridurre la flessione in avanti che è così comune dai muscoli stretti, spesso causata dalla seduta per lunghi periodi.
Esercizi complementari
Puoi migliorare ulteriormente la tua postura, e quindi l'aspetto del tuo petto, associando esercizi come pull up inclinati con allungamenti di spalle e torace per allentare quei muscoli tesi.
