Se stai cercando di costruire una forte parte posteriore, è probabile che ti concentri sul tuo gluteo massimo facendo un sacco di squat e affondi. Tuttavia, il rafforzamento dei muscoli glutei che eseguono il rapimento dell'anca o il movimento delle cosce lateralmente, rassoda anche il sedere.
I muscoli abduttori stabilizzano anche il bacino quando si cammina o si sta in piedi su un piede. Tra le altre cose, i muscoli del rapitore dell'anca ti aiutano a camminare, correre, fare sport, ballare, entrare e uscire da un'auto e salire e scendere da una bicicletta. Gli esercizi muscolari abduttori aiutano a coordinare i movimenti, migliorare la forma funzionale, migliorare la stabilità del core e prevenire lesioni.
Migliora la forma funzionale
Le attività quotidiane richiedono la cooperazione tra più gruppi muscolari e articolazioni. Alcuni muscoli creano il movimento mentre altri stabilizzano il tuo corpo. A seconda della situazione, i rapitori dell'anca possono fungere da motori o stabilizzatori.
I muscoli principali del rapitore dell'anca sono il gluteo massimo , il gluteo medio , il gluteo minimo e la fascia lata del tensore . Quando uno o più di questi muscoli sono deboli, la stabilità del core ne risentirà e il bacino potrebbe inclinarsi su un lato quando si è in piedi su un piede. Ciò influenzerà la tua capacità di camminare, correre, salire o fare un affondo. I muscoli forti del rapitore migliorano la forma funzionale e preparano il tuo corpo a funzionare bene in ogni situazione.
Migliora la stabilità, l'equilibrio e la postura di base
Molte persone presumono che il nucleo sia costituito solo dai muscoli addominali. Ma mentre i muscoli addominali sono una parte essenziale del nucleo del tuo corpo, il tuo nucleo include tecnicamente tutti i muscoli di stabilizzazione del busto.
Pertanto, i muscoli dell'addome, della schiena, dei fianchi e delle spalle fanno tutti parte del nucleo e devono lavorare insieme per la stabilità del nucleo. Gli esercizi muscolari abduttori aiutano a migliorare la stabilità del nucleo, migliorando l'equilibrio, la postura e il movimento generale.
Prevenire altri infortuni
Quando i muscoli del tuo rapitore sono deboli, hai maggiori probabilità di soffrire di lesioni, specialmente alle gambe. I rapitori di anca deboli esercitano una maggiore pressione su ginocchia, caviglie e piedi. Alcune lesioni comuni che i corridori e gli atleti sperimentano sono la sindrome del dolore patellofemorale , che provoca dolore intorno alla rotula e la sindrome del labbro iliotibiale (IT) , che ha origine lungo la parte esterna del ginocchio e dell'anca.
Secondo uno studio pubblicato nel 2015 dall'International Journal of Science and Research, tra cui esercizi di abduzione dell'anca nella routine riabilitativa per la sindrome del dolore patellofemorale era più efficace nella riduzione del dolore generale rispetto al rafforzamento di esercizi che si concentravano solo sul ginocchio.
Rafforza i fianchi
Esercizi che rafforzano i muscoli del rapitore dell'anca includono il rapimento dell'anca laterale, il rapimento dell'anca in piedi, le assi laterali e gli affondi laterali. Quando inizi a fare questi esercizi, usa il tuo peso corporeo. Man mano che diventi più forte, puoi aggiungere resistenza sotto forma di pesi o bande di resistenza.
Esercizi che ti costringono a bilanciare su una gamba funzionano anche i muscoli del rapitore. Inizia in piedi su un piede. Una volta che puoi facilmente bilanciarti su un piede, aggiungi i movimenti dell'altra gamba e delle braccia. Lavora su affondi in avanti, step-up e squat con una gamba sola per rafforzare ulteriormente i muscoli del rapitore. In palestra, la macchina di abduzione dell'anca è un'altra opzione per rafforzare questi muscoli.
