La quantità di peso che dovresti occupare dipende dai tuoi obiettivi, dalla tua abilità e dai tuoi livelli di energia. Se hai iniziato a occupare solo di recente, devi mantenere il peso leggero e sviluppare una tecnica adeguata. Se desideri aumentare la massa muscolare magra, devi accovacciarti con più peso. Se desideri accovacciarti il più possibile o pianificare di competere nel powerlifting, rimangono dei periodi in cui devi accovacciarti il più pesante possibile senza farti male. Consultare un medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento per la forza.
Se hai appena iniziato
Per i muscoli grandi
Per aumentare le dimensioni, è necessario stressare i muscoli, il che significa che è necessario lavorare duramente. Sperimenta con diverse gamme di ripetizioni per vedere cosa funziona bene per te. Evita gli squat ad alta ripetizione, poiché la fatica può farti diventare sciatto e aumentare il rischio di lesioni. Se ti alleni in un intervallo da cinque a otto ripetizioni, seleziona un peso che ti consenta di completare tutte le ripetizioni con la forma corretta. Non accovacciarti mai al punto di crollare sotto il peso. Anche se dovresti usare gli spotter e sollevarli all'interno di uno scaffale tozzo, non dovresti rischiare di ferirti per un'altra ripetizione. Se desideri aumentare il volume di allenamento, esegui un altro set dopo aver recuperato.
Per massimizzare la potenza
Per sviluppare veramente il potere, devi allenarti con pesi estremamente pesanti. Dopo aver determinato la quantità massima che puoi occupare per una singola ripetizione, allenati con almeno il 90 percento di questo peso. Imparare ad accovacciarsi pesante richiede più della dimensione muscolare, richiede la capacità di reclutare un numero significativo di fibre, che si ottengono attraverso l'uso di pesi quasi massimi. Quando ci si allena in questo intervallo, eseguire solo ripetizioni singole e riposare fino a tre minuti tra una ripetizione e l'altra.
