Come donna, il tuo allenamento di resistenza non deve essere radicalmente diverso dall'allenamento di un uomo, specialmente all'inizio. In effetti, probabilmente otterrai forza allo stesso ritmo.
Uno studio del febbraio 2016 pubblicato su PeerJ ha confrontato uomini e donne che hanno sollevato pesi per 10 settimane per vedere quale genere ha acquisito forza più velocemente. I ricercatori hanno scoperto che non c'erano differenze significative tra uomini e donne.
Macchine per pesi e pesi liberi
Esistono due categorie di attrezzature nella sala pesi: macchine e pesi liberi. Secondo uno studio di luglio 2019 pubblicato su Gerontologia sperimentale , entrambi possono aiutarti a rafforzare.
Le macchine sono generalmente più facili da usare per i principianti, dal momento che sono progettate per guidarti attraverso la giusta gamma di movimento. Tuttavia, non sono tutti uguali e, se sei più alto o più corto della media, l'impostazione della macchina potrebbe sembrare un po 'imbarazzante.
Gli esercizi a peso libero richiedono un maggiore coordinamento, ma hanno un maggiore riporto alle attività quotidiane. È più difficile imparare esercizi a peso libero, ma potrebbero essere migliori a lungo termine poiché impiegano movimenti funzionali.
Per sfruttare al meglio un programma di allenamento con i pesi per principianti per le donne, prendi in considerazione l'assunzione di un allenatore o di un altro professionista del fitness che possa guardare il tuo modulo per essere sicuro. Una delle cause più comuni di infortunio nella sala pesi è la cattiva tecnica, quindi questa è la prima cosa che dovresti affrontare.
Come iniziare l'allenamento con i pesi per le donne
Durante la progettazione di un programma di allenamento con i pesi, devi decidere il numero di giorni alla settimana che ti alleni, quali movimenti eseguirai e il numero di ripetizioni (quante volte fai un determinato esercizio) e i set (quanti round di quel numero di ripetizioni farai) eseguirai.
Per un principiante, gli allenamenti di tutto il corpo sono la scelta migliore. Con un allenamento per tutto il corpo, non passerai troppo tempo su nessun gruppo muscolare e puoi limitare i tuoi allenamenti a due o tre sessioni a settimana.
Durante l'allenamento, dovresti fare movimenti nella parte superiore del corpo, nella parte inferiore del corpo e nel core per colpire tutti i tuoi muscoli principali. Una serie da 8 a 12 ripetizioni per esercizio dovrebbe essere sufficiente, ma puoi fare due o tre serie se hai bisogno di più di una sfida.
Prova questo allenamento per sollevamento pesi per principianti
Fai: 10 ripetizioni dei seguenti esercizi. Ripetere l'operazione per tre round totali.
Sposta 1: Dumbbell Row
Questo esercizio per la parte superiore del corpo fa funzionare alcuni dei più grandi muscoli della parte superiore della schiena, inclusi i dorsali e il trapezio.
- Stando in piedi paralleli a una panchina, metti il ginocchio destro e la mano destra sulla panca.
- Con il piede sinistro sul pavimento dietro di te, allunga la mano e afferra un manubrio con la mano sinistra.
- Mantenendo la schiena piatta, sollevare il peso fino a quando il gomito sinistro è sopra il corpo.
- Non torcere le spalle per sollevare il peso, basta usare il braccio.
- Nella parte superiore, il manubrio può toccare le costole o il petto. Quindi, abbassare il peso verso il basso.
- Esegui 10 ripetizioni con ciascun braccio.
Mancia
Puoi usare un kettlebell in questo esercizio per rendere più facile toccare il terreno tra le ripetizioni.
Sposta 2: Calice Squat
Questo esercizio usa il peso nella parte anteriore per farti rilassare nel movimento accovacciato. È utile se non sei abituato al movimento accovacciato. Lo squat calice lavora principalmente i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
- Usa un kettlebell o un manubrio per questo esercizio. Se usi un kettlebell, tienilo per i lati delle maniglie. Se stai usando un manubrio, tienilo in verticale con i palmi delle mani sotto la campana.
- Tieni il peso davanti al petto, con i gomiti rivolti verso la gabbia toracica.
- Accovacciati, tenendo i piedi piatti sul pavimento. Cerca di tenere la schiena piatta mentre ti accovacci.
- Scendi finché i gomiti non toccano la parte superiore delle cosce, quindi rialzati.
Mancia
I principianti potrebbero trovare più facile accovacciarsi mentre si tiene il peso che senza perché il peso agisce come contrappeso.
Sposta 3: Dumbbell Bench Press
Il push-up è un esercizio comunemente usato per i muscoli del torace, delle spalle e dei tricipiti. Tuttavia, i flessioni sono troppo difficili per molti, in particolare per i principianti. Invece, usa la panca con manubri per i muscoli della parte superiore del corpo. È possibile utilizzare un bilanciere o impostare la panca in pendenza o declinare per modificare il movimento.
- Tieni un manubrio in ogni mano e siediti su una panchina con i pesi sulle cosce.
- Rilassati e sdraiati sulla panchina con i manubri sul petto.
- Premi i manubri verso il soffitto fino a quando i gomiti sono dritti ma non bloccati.
- Abbassa il peso fino al petto.
Sposta 4: Affondo
L'affondo è uno dei movimenti di base inclusi nel modello di allenamento fitness integrato dell'American Council on Exercise. Richiede più equilibrio rispetto allo squat perché i tuoi piedi si stanno muovendo e hai una posizione stretta. Questo esercizio fa lavorare le gambe in modo indipendente, il che aiuta a compensare gli squilibri di forza tra i lati sinistro e destro.
- Tieni un manubrio in ogni mano con le braccia rilassate ai lati.
- Fai un passo avanti di qualche piede con la gamba sinistra e appoggia il piede sul pavimento.
- Lascia cadere il ginocchio destro verso il pavimento.
- Alzati portando il piede destro in linea con quello sinistro.
- Fai un passo avanti con il piede destro e abbassa il ginocchio sinistro.
- Continua a camminare in avanti, alternando le gambe ogni volta.
Mancia
Lascia cadere i manubri se non ti senti a tuo agio usando i pesi con gli affondi.
Sposta 5: Plancia dell'avambraccio
Dopo aver fatto due esercizi per la parte superiore del corpo e due per la parte inferiore del corpo, gli arti dovrebbero essere stanchi. Quindi è tempo di lavorare gli addominali. Le assi rafforzano il tuo core e possono aiutare a prevenire il mal di schiena. Sono anche un esercizio semplice e di facile apprendimento, perfetto per i principianti.
- Sdraiati a pancia in giù sul pavimento.
- Pianta gli avambracci sotto di te, con i gomiti direttamente sotto le spalle.
- Sollevare il corpo in modo che solo le dita dei piedi e gli avambracci siano sul pavimento.
- Il resto del tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle alle caviglie.
- Mantieni questa posizione il più a lungo possibile (mira per almeno 10 secondi), assicurandoti che i fianchi non cadano verso il pavimento.
Mancia
Se le assi sono troppo facili, prova a fare una tavola laterale per rendere le cose più difficili.
