Il classico sit-up viene eseguito con un partner che tiene i piedi o con i piedi ancorati sotto un tutore mentre sollevi il busto fino alle cosce. Questa variazione può essere comune, ma non è il modo migliore per allenare il tuo core.
I sit-up ai piedi ancorati richiedono più attivazione dai flessori dell'anca che dai muscoli addominali per piegare il busto, quindi non stai lavorando i muscoli che speri.
Fare la mossa senza ancorare i piedi è più impegnativo, ma possibile. Anche se non riesci a sederti fino in fondo, sappi che stai ancora ricevendo un allenamento significativo per gli addominali. Alcuni consigli ti aiuteranno a rendere il sit-up o lo scricchiolio un esercizio efficace per te.
Supporto per i piedi per sit-up?
Mentre i flessori dell'anca, un gruppo di muscoli che collegano la gamba, il bacino e l'addome, si attivano in modo significativo in qualsiasi sit-up, sono troppo esagerati quando si ancorano i piedi o si utilizza un supporto per i piedi per i sit-up. Tenendo i piedi verso il basso fornisce resistenza contro la quale possono tirare. Lavorare i flessori dell'anca in questa misura ha effetti negativi:
- Diminuisce l'attività dell'addome, il muscolo che vuoi lavorare;
- Tira i muscoli della colonna vertebrale bassa, causando stress lombare e potrebbe avere un impatto dannoso sui dischi lombari;
- Contribuisce a flessori dell'anca stretti, che porta a squilibri muscolari come glutei inattivi.
Sit-up senza ancoraggio
Un sit-up senza un'ancora è più sicuro e fornisce una maggiore stimolazione degli addominali. Ma può anche sembrare più difficile. Per fare la mossa:
- Sdraiati sulla schiena su un materassino. Metti le mani dietro la testa, toccando leggermente la parte posteriore del cranio. Piega le ginocchia e posiziona i piedi alla distanza dell'anca.
- Espirare e impegnare i muscoli addominali tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Mantieni questo impegno il più alto possibile.
- Inspira mentre torni lentamente alla posizione di partenza per completare un sit-up o crunch se non ti alzi completamente.
Mancia
Muoviti lentamente e deliberatamente, piuttosto che ad un ritmo fissato da un metronomo, un allenatore o un ritmo musicale. Più visualizzi e senti gli addominali contrarsi mentre ti alzi, più fai lavorare questi muscoli.
Risoluzione dei problemi del sit-up
Non stressarti se non riesci a sederti fino in fondo con un sit-up non ancorato. In realtà stai facendo più lavoro per gli addominali con un sit-up parziale o uno scricchiolio. Gli addominali si attivano maggiormente quando si solleva tra un angolo di 30 e 45 gradi dal pavimento, osserva il professor Len Kravitz, scienziato e ricercatore presso l'Università del New Mexico. Ciò equivale a sollevare le scapole da terra, non sedersi completamente.
Lo scricchiolio con i piedi non supportati offre una maggiore attivazione ab e un minor coinvolgimento del flessore dell'anca rispetto a un sit-up completo supportato - o non supportato - quindi è superiore.
Mancia
Non fare rock and roll o spingere il tuo corpo per alzarti completamente nel sit-up. Creare questo slancio non aumenta l'attivazione degli addominali durante l'esercizio. Evita di calciare i piedi o di arrampicarti con le braccia nel tentativo di alzarti in un sit-up completo e non supportato.
Variazioni del sit-up
Oltre al sit-up o allo scricchiolio, altri esercizi che flettono il busto per rafforzare e sviluppare il retto dell'addome - la parte anteriore, il muscolo ab superficiale - possono essere più sicuri ed efficaci. L'American Council on Exercise ha fatto uno studio nel 2014 e ha trovato diversi esercizi che erano più efficaci della crisi standard:
- La sedia del capitano scricchiola
