Ti stai chiedendo come diventare flessibile velocemente? La flessibilità è al centro di ogni esercizio e programma di allenamento perché un corpo agile può eseguire più movimenti con un ridotto rischio di lesioni. L'aumento della flessibilità in un mese avviene attraverso un regime di stretching dedicato.
Mancia
Riscaldati leggermente prima di allungare per aumentare il flusso sanguigno mentre attivi i muscoli.
Vantaggi della flessibilità
I benefici della flessibilità sono ben noti, ma molte persone continuano a saltare il processo di stretching. Secondo Ace Fitness, la flessibilità riduce il rischio di lesioni aumentando la gamma di capacità di movimento e di movimento. Il ridotto rischio di lesioni da solo rende utile l'investimento nel tempo.
L'aumento della capacità prestazionale rende anche la flessibilità un vantaggio importante per gli atleti. Anche i non atleti godranno di questi benefici, perché il corpo è più flessibile e i movimenti hanno meno resistenza da muscoli e articolazioni rigidi. Molte persone sono naturalmente flessibili, ma la maggior parte delle persone ha davvero bisogno di allungare e lavorare sodo per ottenere guadagni.
Sebbene un corpo agile sia carico di benefici, l'aumento della flessibilità richiede un approccio molto coerente e dedicato allo stretching. Puoi allungare senza resistenza o con resistenza both, entrambi gli approcci funzionano bene se usati in modo appropriato. La resistenza viene aggiunta quando si acquisiscono forza e flessibilità e i muscoli e le articolazioni possono gestire una maggiore pressione.
Routine di stretching regolari
Aumentare la flessibilità in un mese richiede una routine quotidiana. Incorporare lo stretching negli allenamenti e allungare più volte alla settimana quando è disponibile il tempo per un lavoro extra. La chiave di volta di qualsiasi routine di stretching è davvero prendere il tempo. Cinque minuti sono inadeguati — hai davvero bisogno di almeno 20 minuti per un ragionevole allungamento pre-allenamento.
È anche utile aumentare la flessibilità attraverso sessioni di solo stretching. Un'ora intera o più di riscaldamenti e allungamenti può davvero migliorare la tua flessibilità. Se ti stai chiedendo come diventare più flessibile in un breve periodo di tempo, questo è un buon approccio. Fai un'ora intera almeno tre volte alla settimana per colpire i muscoli di tutto il corpo.
Una buona valutazione della tua attuale flessibilità implica il tocco classico dello scenario delle dita dei piedi. Rigidità nella parte bassa della schiena, glutei e muscoli posteriori della coscia significa che ti manca la flessibilità del core. Verifica se puoi toccare le dita dei piedi senza piegare le ginocchia come una valutazione settimanale dei tuoi miglioramenti durante il mese di allenamento per la flessibilità per valutare come diventare più flessibile. Al termine del mese e dopo aver aumentato la flessibilità, continuare a utilizzare la misurazione mantenendo e migliorando i guadagni.
Warmup per lo stretching
Il riscaldamento non è obbligatorio in alcun modo, ma una leggera quantità di movimento può aumentare la frequenza cardiaca e aiutarti a prepararti per una sessione di stretching. Un tipico riscaldamento comporta jogging leggero, jacks di salto e movimenti di base per far muovere il corpo.
I warm-up sono spesso combinati anche con allungamenti dinamici, affermano gli esperti di Ace Fitness. Fai alcuni minuti di camminata leggera o jogging e aggiungi alcuni affondi, shuffle, backpedal e colpi di scena al torace come parte di una routine di riscaldamento di base. Non stai spingendo forte durante questo processo, ma ti stai semplicemente allentando prima di immergerti in tratti statici e dinamici più profondi che aumenteranno davvero la tua flessibilità.
Tipi di allungamenti
Una maggiore flessibilità si ottiene allungando e ciò richiede la conoscenza di tratti specifici . Un aspetto negativo comune per ottenere la flessibilità è un numero limitato di tratti noti. Inoltre, lavorare solo sulle aree che sembrano rigide porta a una quantità limitata di flessibilità acquisita. Lavorare tutto il corpo in una sessione di stretching completa e ben pianificata è il mezzo più produttivo per ottenere una maggiore flessibilità in un mese.
Secondo ExRx.net, gli allungamenti statici sono comunemente usati e comportano movimenti semplici con poca resistenza. Includere un partner per aggiungere resistenza per alcuni movimenti ti aiuta anche a spingerti oltre in ogni movimento. Un tipico tratto statico è allungare le dita dei piedi e tenerlo premuto per 10 secondi, oppure fare un affondo e mantenere la posizione per allungare i flessori dell'anca. Questi tratti sono di routine e funzionano bene per la costruzione di flessibilità.
Gli allungamenti dinamici implicano il movimento per lavorare un'area specifica. Invece di mantenere una singola posizione, come nel caso dell'allungamento statico, un allungamento dinamico utilizza un movimento per aggiungere raggio all'allungamento. Invece di toccare semplicemente le dita dei piedi, raggiungerai il cielo, poi ti piegherai lentamente nel tocco. Un altro tratto dinamico comune è il movimento del mulino a vento per allungare le braccia e le spalle.
Yoga per flessibilità
Non vuoi pianificare la tua routine di stretching ogni giorno? Partecipa a una lezione di yoga se vuoi imparare a diventare flessibile in fretta. Inizia in un gruppo di principianti e raggiungi lo studio di yoga più volte alla settimana per migliorare davvero la tua flessibilità. Le lezioni sono prolifiche, quindi non è difficile trovare un buon studio per allenarsi in termini flessibili.
Lo yoga si presenta in molte forme diverse, con qualsiasi cosa, dalle lezioni di base a Bikram in stanze riscaldate, osserva l'American College of Sports Medicine. Sperimenta diversi tipi di pratiche fino a trovare qualcosa che funzioni bene per le tue esigenze. Le stanze riscaldate possono aiutare ad allentare i muscoli e l'aumento del sudore fa bene alla disintossicazione. Il caldo è scomodo per molte persone, tuttavia, e una classe più generale è un buon punto di partenza.
Il power yoga aggiunge più elementi di allenamento della forza alla routine continuando a concentrarsi sulla flessibilità. Man mano che acquisisci forza in una lezione di base e vuoi spingere i limiti verso la fine del tuo mese di allenamento, prendi in considerazione l'idea di passare a una lezione di power yoga.
Lo yoga richiede solo un tappetino e un abbigliamento comodo per partecipare. Puoi pagare per le lezioni, trovare una classe in stile centro comunitario o utilizzare risorse gratuite come i video online. Le lezioni in studio, tuttavia, aggiungono una cultura a strati e l'acquisto di un abbonamento mensile in una palestra o in uno studio incoraggerà la partecipazione.
La manutenzione è la chiave
Concentrarsi sullo stretching per un mese può davvero aiutare la tua flessibilità but, ma non riuscire a mantenere questi guadagni può portare a perdite. Il tuo corpo può tornare a una fase più rigida e dovrai essenzialmente ricominciare se la flessibilità non viene mantenuta. Lo stretching è davvero una scelta di vita che viene eseguita almeno alcune volte alla settimana, e anche ogni giorno se lo si desidera.
Potresti attraversare fasi in cui lo yoga è intenso e spingi davvero i limiti della tua flessibilità. A lungo termine, tuttavia, lo stretching richiede coerenza; incorporare semplici serie statiche e dinamiche di allungamenti nella routine di allenamento è l'ideale. Spingi quando hai davvero bisogno di allungare i muscoli o quando ti stai preparando per un evento e mantieni la flessibilità durante i periodi di allenamento più lenti e meno intensi.
Inoltre, mantieni la tua forza principale per aiutarti con la flessibilità. Un nucleo forte aumenta la capacità di eseguire allungamenti difficili, yoga e movimenti atletici. Concentrati sulla postura e lavora attraverso esercizi di rafforzamento del core e allunghi almeno alcune volte alla settimana.
