I muscoli delle gambe strette possono causare rigidità e persino aumentare il rischio di lesioni. I muscoli adduttori lungo le cosce interne possono diventare tesi se ti siedi molto, in particolare se incroci le gambe.
Gli allungamenti possono migliorare la flessibilità degli adduttori. Ricorda di non allungare fino al punto di dolore per evitare di danneggiare i muscoli. Mantieni ogni allungamento per 20-30 secondi e ripeti tre volte su ciascuna gamba.
Butterfly Stretch
L'allungamento della farfalla prende di mira entrambe le gambe contemporaneamente. Puoi facilmente aumentare l'intensità di questo allungamento inclinandoti più avanti.
COME FARLO: sedersi su una superficie solida. Piega le ginocchia e avvicina la pianta dei piedi a forma di ali di farfalla. Tirare i talloni il più vicino possibile. Piegati lentamente in avanti verso i fianchi fino a sentire un allungamento lungo le cosce.
Stretching a "V" seduto
L'allungamento a "V" seduto colpisce contemporaneamente anche i muscoli adduttori di entrambe le gambe. Se hai la tensione nei muscoli posteriori della coscia sulla parte posteriore delle cosce, potrebbe essere necessario piegare leggermente le ginocchia durante questo allungamento.
COME FARLO: sedersi su una superficie solida con le gambe distese davanti a voi. Allarga lentamente le gambe per quanto puoi comodamente. Tieni le dita dei piedi rivolte verso il soffitto. Appoggia le mani sul terreno di fronte a te e sposta le dita in avanti, piegando i fianchi, fino a quando senti una trazione lungo le cosce interne.
Allungamento laterale
I tuoi adduttori possono essere allungati in una posizione simile a un affondo laterale.
COME FARLO: stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi con le dita dei piedi rivolte in avanti. Muovi la gamba destra di lato da circa 12 a 18 pollici. Sposta il peso corporeo sulla gamba sinistra e piega lentamente il ginocchio sinistro fino a sentire un allungamento lungo la coscia interna destra. Varia questo tratto ruotando leggermente le dita dei piedi verso l'esterno sulla gamba che stai allungando.
Sedia elasticizzata
Allunga i tuoi adduttori appoggiando la gamba su una sedia senza ruote o altri oggetti di altezza simile. Stare vicino a un muro o altra superficie robusta se hai bisogno di aiuto per mantenere l'equilibrio.
COME FARLO: stare in piedi con la sedia a circa due piedi di distanza dal lato. Appoggia la gamba sulla sedia con il ginocchio dritto e le dita dei piedi rivolte verso il soffitto. Fai scorrere il tallone sulla superficie della sedia fino a sentire un allungamento nella parte interna della coscia. Intensifica questo allungamento sporgendoti in avanti verso i fianchi.
