La maggior parte delle persone ha una o due aree "problematiche", dove hanno un peso in più. Dove si ingrassa è al di fuori del proprio controllo e principalmente a causa della genetica. Ciò che potrebbe non piacere sentire è che dove si perde peso è anche al di fuori del proprio controllo. In altre parole, non è possibile individuare la riduzione.
Se la schiena e la parte inferiore del collo sono le aree problematiche, puoi risolverle con la dieta e l'esercizio fisico; ma potrebbe volerci un po 'di pazienza mentre perdi il grasso corporeo totale. Crea un deficit calorico controllando l'apporto calorico e facendo un regolare allenamento cardio e di forza e le aree problematiche non saranno più problemi.
L'equazione di perdita grassa
La perdita di grasso è sia semplice che complessa. L'idea di base è che devi assumere meno calorie dalla tua dieta di quante ne spendi attraverso processi fisiologici e attività fisiche.
Ma cercare di capire il numero giusto diventa un po 'più difficile. Il tuo tasso metabolico o la velocità con cui il tuo corpo brucia calorie dipende da una serie di fattori, tra cui peso, forma cardiovascolare, età, sesso e genetica.
Puoi stimare approssimativamente il numero di calorie che assumi e le calorie che consumi durante l'esercizio e può essere utile utilizzare un calcolatore di calorie online. Puoi anche chiedere l'aiuto del tuo medico o di altri professionisti della salute.
Indipendentemente da ciò, basta tenere a mente le linee guida di base: ridurre l'apporto calorico, aumentare l'apporto calorico.
Controlla la tua dieta
Nessuna quantità di tempo in palestra compenserà una cattiva alimentazione. Se stai mangiando troppe calorie, non perderai peso. Mangiare sano non è difficile sulla carta . Tutto si riduce all'impegno e alla forza di volontà.
I migliori alimenti per la perdita di peso sono:
- Verdure fresche
- Frutta fresca
- Carni magre e pesce
- Cereali integrali
- Noci, semi e oli vegetali (con moderazione)
- Latticini a basso contenuto di grassi
Gli alimenti peggiori per la perdita di peso sono:
- Spuntini - patatine, biscotti, caramelle
- Fast food: patatine fritte, hamburger grassi, pizza
- Carboidrati raffinati: pasta bianca, pane e riso
- Carni Grasse
- Bevande zuccherate: bibite gassate, tè zuccherati, succhi di frutta, bevande raffinate al caffè
Sottolinea i cibi freschi e integrali nella tua dieta e taglia gli alimenti trasformati e scoprirai che è facile rimanere nel tuo budget calorico per la perdita di grasso.
Fai il tuo cardio
Mentre il controllo dell'apporto calorico è fondamentale, è difficile rimanere in un deficit calorico senza esercizio cardio, che è il tipo di esercizio che brucia più calorie. Qualsiasi tipo di attività che aumenta la frequenza cardiaca per un periodo di tempo conta come esercizio, ma non tutto il cardio è uguale quando si tratta di perdita di grasso.
Esercizio ad alta intensità e allenamento a intervalli
Se sei seriamente intenzionato a perdere grasso sulla schiena e nell'area del collo inferiore, devi fare sul serio con il tuo cardio. Più duramente lavori nelle sessioni di allenamento, più calorie brucerai e più grasso perderai. Se hai camminato per fare esercizio, prova a fare jogging. Se hai pedalato a un ritmo piacevole, alza il volume. Qualunque sia il tipo di cardio che scegli di fare, fallo più forte e più velocemente.
Un paio di volte a settimana, mescola in qualche allenamento ad intervalli ad alta intensità o HIIT. In un allenamento HIIT, si alternano periodi di intensa attività, come lo sprint, con periodi di recupero, come camminare o fare jogging. Questo tipo di cardio ha dimostrato di essere più efficace nel bruciare i grassi rispetto al cardio allo stato stazionario. E a differenza del cardio allo stato stazionario, il tuo corpo continua a bruciare calorie per ore dopo l'allenamento nel processo di riparazione e recupero.
L'HIIT può essere duro per il corpo, quindi se non l'hai mai fatto prima, rilassati. Anche se sei un professionista dell'allenamento, ricorda di alternare gli allenamenti HIIT con gli allenamenti cardio di intensità moderata durante la settimana.
Farsi i muscoli
Il terzo pezzo dell'equazione di perdita di grasso sta costruendo massa muscolare magra - questa è la parte che molte persone trascurano. Non fare questo errore. Costruendo la massa muscolare magra, stai effettivamente trasformando il tuo corpo in una macchina brucia grassi.
Questo perché il tuo corpo spende più calorie per costruire e mantenere i muscoli di quanto non faccia il grasso. Più muscoli hai, più calorie brucerai, anche mentre sei a riposo.
Allenamento della forza total-body
Anche se potresti essere incline a indirizzare le tue aree problematiche con esercizi specifici del sito, ciò non ti farà bene. Potresti costruire muscoli nella schiena e nella parte inferiore del collo con quel piano, ma svilupperai anche squilibri muscolari.
Il miglior tipo di allenamento per la forza per la perdita di grasso prevede esercizi composti rivolti a tutti i principali gruppi muscolari: torace, spalle, braccia, addominali, schiena, cosce e polpacci. Gli esercizi composti sono grandi movimenti muscolari che funzionano più di un gruppo muscolare alla volta. Più muscoli hanno lavorato contemporaneamente, più calorie brucerai mentre ti alleni.
Alcuni esempi di esercizi composti includono:
- Sollevamento
- stacchi
- Step-up
- affondi
- Pull-up
- squat
- Righe
Per semplificare la pianificazione degli allenamenti, scegli cinque o sei esercizi destinati a tutti i principali gruppi muscolari. Esegui un set di ogni esercizio per 60 secondi, quindi passa immediatamente all'esercizio successivo per 60 secondi. Alla fine del round, riposati per 2 minuti, quindi fallo di nuovo. Fai da tre a cinque round.
Questo tipo di allenamento ti aiuterà a costruire muscoli e bruciare i grassi meglio di fare piccoli esercizi muscolari come i riccioli per bicipiti. Puoi davvero ottenere un ottimo allenamento cardio da questo tipo di allenamento a circuito ad alta intensità, il che significa che sarai in grado di baciare la schiena e la parte inferiore del grasso addominale molto prima.
