Quando si tratta di perdita di peso, mangiare cibi ricchi di nutrienti è il primo passo per aumentare la salute e perdere qualche chilo. Devi anche ridurre l'assunzione di cibi ricchi di carboidrati raffinati, il che significa che, se stai mangiando riso bianco per perdere peso, è tempo di fare una revisione importante della tua dieta.
Mancia
Mangiare riso bianco ogni giorno non ti aiuterà a perdere peso. Se vuoi perdere qualche chilo, scegli carboidrati integrali ad alto contenuto di fibre.
Calorie di riso bianco
Il contenuto calorico nel riso bianco è paragonabile ad altri cereali. Ma il basso contenuto di fibre rende questo tipo di riso non favorevole come un chicco con un contenuto di fibre più elevato. Secondo l'USDA, 1 tazza di riso bianco ha 205 calorie, con 44, 5 grammi provenienti da carboidrati, ma solo 0, 6 grammi di quei carboidrati sono fibre. Ciò significa che se stai mangiando riso bianco per perdere peso, potresti voler ripensare la tua strategia.
L'assunzione di fibra raccomandata per una femmina adulta è di 25 grammi e un maschio adulto dovrebbe mangiare 38 grammi di fibra al giorno, secondo l'Accademia di Nutrizione e Dietetica. Gli alimenti ricchi di fibre ti aiutano a sentirti sazio più a lungo, il che è essenziale quando cerchi di perdere peso. Possono anche aiutare a ridurre il colesterolo e prevenire la costipazione.
Mentre la quantità raccomandata di fibra potrebbe sembrare molto, in realtà è abbastanza facile raggiungere questa quota se scegli saggiamente i tuoi alimenti. Alimenti ricchi di fibre come avena tagliata in acciaio, fagioli, orzo, frutta, verdura, fiocchi di crusca, riso integrale e quinoa si accoppiano bene con altre parti di un pasto. E se scegli di mangiare riso bianco, prova ad abbinarlo con una proteina magra e una verdura ricca di fibre come i broccoli. Infine, per aiutarti a sostenere i tuoi sforzi per perdere peso, evita di mangiare riso bianco ogni giorno.
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Riso bianco e zucchero nel sangue
Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano che metà dei carboidrati provenga da cereali integrali come pane integrale, farina d'avena e riso integrale. La scelta di carboidrati integrali ti consente di mangiare cibi ricchi di nutrienti e ricchi di fibre. Inoltre, i cereali integrali aiutano a regolare il livello di zucchero nel sangue, cosa che non troverai se stai mangiando riso bianco per perdere peso.
Oltre al basso contenuto di fibre, mangiare riso bianco ogni giorno, o anche alcune volte alla settimana, può anche causare un aumento della glicemia, secondo la Harvard TH Chan School of Public Health. Il riso bianco è classificato come un alimento glicemico elevato, il che significa che a seguito del consumo possono verificarsi picchi potenti di zucchero nel sangue. Ciò può portare a malattie cardiache, un aumentato rischio di diabete di tipo 2 e un aumento del rischio di sovrappeso.
In generale, scegli alimenti con un carico glicemico da basso a medio e considera di limitare gli alimenti glicemici elevati come il riso bianco. Per fare ciò, scambia il riso bianco con riso integrale, che è un carico glicemico medio. O ancora meglio, resta con fagioli neri e fagioli, che sono entrambi nella lista glicemica bassa.
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Strategie di perdita di peso
La perdita di peso dovrebbe essere un processo graduale, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), e uno che incoraggia la manutenzione a lungo termine. Ecco perché il CDC raccomanda una perdita di peso sicura e sostenibile di 1-2 kg a settimana.
Per fare ciò, puoi ridurre l'apporto calorico giornaliero di 500 o 1.000, a seconda del tuo obiettivo. Se riduci l'apporto giornaliero di 500 calorie, puoi aspettarti di perdere 1 chilo, mentre una riduzione di 1.000 calorie dovrebbe comportare una perdita di peso di 2 sterline a settimana. E se vuoi aumentare le tue possibilità di successo, sia a breve che a lungo termine, considera di aggiungere esercizio fisico alla tua routine quotidiana.
Partecipare all'attività fisica quasi tutti i giorni della settimana può aiutarti a mantenere il tuo peso nel tempo, secondo il CDC. Aumenta anche la tua salute generale, riduce il rischio di alcune malattie come le malattie cardiache e il diabete di tipo 2, aumenta la salute delle ossa e riduce i sintomi di depressione e ansia.
Obiettivo per 30 minuti di esercizio aerobico di moderata intensità come camminare, andare in bicicletta o nuotare, cinque giorni a settimana e due o tre giorni di esercizi di allenamento della forza rivolti ai principali gruppi muscolari.
