Non c'è un solo modo corretto di usare un manubrio mentre si è seduti. Ma è perché ci sono molti modi per usare correttamente un manubrio mentre sei seduto - se hai un manubrio o due e un sedile robusto, hai opzioni di allenamento.
E solo perché stai andando leggero sulle attrezzature non significa che stai risparmiando. Come riportato in uno studio del 2016 del Journal of Strength and Conditioning Research, gli esercizi con manubri coinvolgono effettivamente alcuni gruppi muscolari in modo più efficiente rispetto agli allenamenti con macchinari con bilanciere ad alta intensità di attrezzature e Smith. Quindi iniziamo con tre classici con manubri.
Pressa per spalla seduta
La pressa per le spalle con manubri - che prende di mira i deltoidi mentre fa lavorare anche i tricipiti, le trappole, i bicipiti e i pettorali - è praticamente l'esercizio di manubri seduto più semplice che puoi fare.
Inizia in posizione seduta con la schiena dritta (se il sedile o la panca ha un supporto per la schiena, ancora meglio), testa a testa sul sedile e piedi sul pavimento o posizionati sul poggiapiedi della panca. Tieni i pesi in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l'esterno, iniziando con i manubri alle spalle e le braccia posizionate in modo che i gomiti e i polsi siano allineati.
Tieni stretto il nucleo mentre inspiri, quindi espira e premi i manubri verso l'alto fino a quando le braccia non sono estese, in modo che i pesi rivolti verso l'esterno si incontrino. Con un movimento regolare e controllato, abbassali nella posizione iniziale per completare una ripetizione. Durante l'esercizio, fai attenzione a non piegare i polsi e mantieni sempre la schiena dritta anziché arcuata.
Riccioli di concentrazione
Seduto su una panchina o una sedia con le ginocchia aperte a circa 45 gradi e piedi a terra, tieni il manubrio tra i piedi con il palmo rivolto verso l'esterno. Questo dovrebbe posizionarti in modo che il braccio sia esteso e il bicipite poggia contro la parte interna della coscia.
Piega il braccio al gomito per sollevare il peso fino alla parte anteriore della spalla, quindi abbassa il manubrio nella posizione iniziale. Dato che stai lavorando con un solo peso, assicurati di eseguire una quantità uguale di serie e ripetizioni con ciascun braccio.
Preacher Curls
Per un allenamento che fa esplodere i bicipiti che richiede solo un manubrio e un posto speciale chiamato panca per predicatori (attrezzatura standard nella maggior parte delle palestre), aggiungi i riccioli per predicatori con manubri alla routine della parte superiore del corpo.
Siediti su una panca da predicatore con un manubrio in mano, posizionando la parte posteriore del bicipite contro il cuscinetto per curling della panca: l'ascella dovrebbe trovarsi proprio sulla cresta superiore del cuscinetto, quindi potrebbe essere necessaria una piccola regolazione del sedile. Prepara il tuo core per aiutare a stabilizzare la colonna vertebrale e assumere la posizione di partenza dell'esercizio con il braccio esteso e il palmo rivolto verso l'esterno, inclinando il corpo nel cuscinetto e appoggiando l'altro braccio sopra di esso.
Con un movimento lento e controllato, espira mentre sollevi il peso fino alla spalla. Nella parte superiore del movimento, l'avambraccio dovrebbe essere verticale e il palmo della mano dovrebbe essere rivolto direttamente verso di te - mantieni i polsi in linea con l'avambraccio e la colonna vertebrale dritti per tutto. Inspira mentre torni alla posizione iniziale. Come per qualsiasi esercizio con una mano con manubri, esegui una quantità uguale di serie e ripetizioni con ciascun braccio per un allenamento equilibrato.
Non stare in piedi (ma commentare)
Qual è la tua esperienza con gli allenamenti con manubri seduti? Se hai un esercizio con manubri seduto che ami - o qualche consiglio killer per presse da spalla o riccioli con manubri seduti - fai un commento qui sotto. Non dovrai nemmeno difenderti.
