I crampi muscolari sono un vero dolore al tendine del ginocchio. Colpisce quando meno te lo aspetti - anche svegliandoti nel cuore della notte - i crampi ai muscoli posteriori della coscia sono una sensazione dolorosa che, sebbene temporanea, può lasciare indolenzimento duraturo. Se li ricevi frequentemente, potresti chiederti come puoi ridurre l'interruzione della tua vita quotidiana e riprendere a muoverti o dormire. Un po 'di stretching, massaggio e terapia calda e fredda dovrebbero fare il trucco.
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La maggior parte dei crampi muscolari può essere trattata con stretching, massaggio, calore e ghiaccio.
Rilievo di crampi muscolari
Il trattamento dei crampi muscolari in genere comporta misure di auto-cura, e non c'è molto da fare. Quando colpisce un crampo al tendine del ginocchio, prova quanto segue:
Allungamento: non appena senti il crampo, fai un passo avanti con il piede della gamba colpita davanti a te. Solleva le dita del piede e piegati in avanti. Raggiungi le dita dei piedi e, se riesci a raggiungerle, tirale delicatamente indietro verso il tuo viso. Puoi anche provare questo tratto seduto su una sedia o sul lato del letto.
Puoi anche fare un allungamento del tendine del ginocchio seduto sul pavimento con entrambe le gambe estese. Basta raggiungere le dita dei piedi. Se riesci a coglierli, tirali delicatamente verso il tuo viso; se non ci riesci, allunga il più possibile la gamba.
In entrambi i tratti, mantieni la gamba interessata il più dritta possibile; piegare il ginocchio renderà l'allungamento leggermente meno efficace. Vuoi anche essere sicuro di non allungare eccessivamente - questo può peggiorare le cose. Allunga fino a sentire una leggera sensazione e il crampo inizia a dissiparsi; mai allungare fino al punto di dolore.
Massaggio: dopo aver trovato un po 'di sollievo durante lo stretching, usa le dita per massaggiare delicatamente il muscolo del tendine del ginocchio. Impastare leggermente la punta delle dita nel tessuto dove si sente maggiormente il disagio. Questo può aiutare il muscolo a rilassarsi.
Come con lo stretching, vuoi essere conservatore con la pressione. Applica troppa pressione e aumenterai solo il disagio.
Applica calore: applicare un impacco caldo o un cuscinetto riscaldante o fare un bagno caldo può aiutare a rilassare ulteriormente i muscoli posteriori della coscia. Il calore migliora anche il flusso di sangue al tendine del ginocchio, che potrebbe fornire sollievo dal dolore.
Usa ghiaccio: se il dolore muscolare residuo si attacca intorno, puoi alleviarlo applicando il ghiaccio. Usa un impacco di ghiaccio o un sacchetto di verdure surgelate e premilo sul tendine del ginocchio. Non applicare il ghiaccio direttamente sulla pelle; avvolgerlo in un asciugamano. Mantieni il ghiaccio sul muscolo per 10-20 minuti, quindi rimuovilo per almeno 20 minuti prima di applicarlo di nuovo.
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Se il crampo muscolare è di lunga durata, molto doloroso e non viene alleviato dalla cura di sé, chiama il medico.
Cause di crampi muscolari
I crampi muscolari possono verificarsi una volta o possono verificarsi più frequentemente. Se il tuo si presenta più spesso di quanto desideri, potresti essere in grado di fare qualcosa al riguardo. In primo luogo, aiuta a sapere quali sono le cause dei crampi muscolari:
- Riduzione della circolazione sanguigna alle gambe, spesso causata da un restringimento delle arterie (aterosclerosi).
- Compressione nei nervi spinali. In genere il dolore appare mentre si cammina e peggiora quanto più si cammina.
- Carenze dei minerali di elettroliti potassio, calcio e magnesio, che sono coinvolti nell'aiutare la contrazione muscolare adeguata.
Altre cause comuni di crampi muscolari includono:
- Disidratazione
- Affaticamento eccessivo dei muscoli posteriori della coscia durante l'esercizio fisico o altre attività faticose
- Affaticamento muscolare da periodi più lunghi di esercizio o altre attività
- Muscoli stretti
- Esercizio o lavoro all'aperto quando fa caldo
I farmaci che assumi possono anche aumentare il rischio di crampi muscolari. Alcuni di questi includono:
- diuretici
- Farmaci per l'asma
- Le statine
Infine, alcune popolazioni sono ad aumentato rischio di crampi muscolari:
- Donne incinte
- Adulti più anziani
- Le persone con determinate condizioni mediche come diabete e disturbi ai nervi, al fegato o alla tiroide
Prevenire i crampi muscolari
Tratta le carenze di minerali: visita il tuo medico per vedere se hai delle carenze di minerali. L'assunzione di diuretici a volte può causare la rimozione di troppi minerali dal corpo, oppure potresti avere difficoltà ad assorbire abbastanza minerali. Il medico può raccomandare aggiustamenti della tua dieta, un integratore minerale o un altro ciclo di trattamento per portare i tuoi livelli dove dovrebbero essere e tenerli lì.
Rimani idratato: soprattutto se ti alleni o lavori con tempo caldo, la sostituzione dei liquidi è fondamentale per alleviare i crampi muscolari. Bevi molta acqua prima, durante e dopo l'attività. Se non bevi abbastanza acqua in generale e pensi che ciò possa causare i tuoi crampi, segui i consigli della Mayo Clinic aumentando l'assunzione giornaliera di liquidi a 15, 5 tazze se sei un uomo e 11, 5 tazze se sei una donna.
Fai delle pause quando fa caldo: se devi allenarti o lavorare all'aperto al caldo, fai delle pause periodiche al chiuso o all'ombra. Questo è un buon momento per sostituire i liquidi e gli elettroliti persi.
Muoviti e allungati prima di andare a letto: se hai crampi notturni ai muscoli posteriori della coscia, una piccola attività leggera, come andare in bicicletta stazionaria e allungarti prima di coricarti, potrebbe prevenirli, secondo la Cleveland Clinic.
Prevenire sforzi eccessivi e affaticamento: accorciare le sessioni di allenamento e di attività per prevenire l'affaticamento eccessivo dei muscoli. Inoltre, aumentare gradualmente l'intensità dell'esercizio per evitare di esercitare eccessivamente i muscoli del tendine del ginocchio.
Riscalda e allunga: riscalda da 5 a 10 minuti prima dell'allenamento per adescare i muscoli per attività più intense. Esegui alcuni delicati tendini del tendine del ginocchio come parte del tuo riscaldamento, quindi allunga di nuovo dopo l'allenamento. Prendi l'abitudine di allungare i muscoli dei muscoli posteriori della coscia durante il giorno.
Per tutte le altre cause di crampi muscolari, potrebbe essere necessaria una visita dal medico. Se i tuoi crampi sono causati da una condizione di base, come l'aterosclerosi, il medico può escogitare un piano di trattamento che possa risolvere o ridurre i crampi ai muscoli posteriori della coscia. Se un farmaco che stai assumendo sta causando i tuoi crampi, tu e il tuo medico potete decidere se i benefici e la necessità del farmaco superano gli effetti collaterali.
