Sollevare più peso di quello che sei in grado di sforzare i muscoli della coscia. Dolore, tenerezza, lividi e sanguinamento possono verificarsi a causa di uno sforzo. Esercitare le cosce con i pesi della caviglia riduce la possibilità di sforzi muscolari, perché i pesi sono leggeri come 0, 5 libbre. I pesi della caviglia aumentano da lì, permettendoti di scegliere il peso che affatica i tuoi muscoli tra le 15 e le 25 ripetizioni. Questa gamma tonifica i muscoli e migliora la resistenza muscolare.
Sollevamento delle gambe piegate
I pesi alla caviglia tonificano le cosce interne quando vengono utilizzati in esercizi come sollevamenti delle gambe piegate. Le persone di solito hanno cosce più forti delle cosce interne; i rilanci delle gambe piegate aiutano a bilanciare questo. Per eseguire sollevamenti a gambe piegate con pesi alla caviglia, iniziare a indossare 1 libbra. pesi alla caviglia e sedersi su una sedia con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento. Innanzitutto, allunga una gamba dritta e mantieni premuto per 60 secondi. Quindi piegare il ginocchio di 45 gradi e tenerlo premuto per 30 secondi. Termina posizionando il piede sul pavimento. Lavorare entrambe le gambe. Man mano che diventi più forte, aumenta i pesi della caviglia di 1/2 libbra alla volta.
Sollevamento gambe dritte della sedia
La sedia a gamba dritta solleva il quadricipite. I quadricipiti sono muscoli importanti per sostenere le articolazioni del ginocchio. Per eseguire questo esercizio, metti 1 lb. pesi alla caviglia e sedersi davanti a una panchina. Metti una gamba sulla panca di fronte a te. Quindi sollevare la gamba di 3 pollici verso il soffitto. Tenere premuto per 10 secondi. Esegui questo esercizio con entrambe le gambe individualmente per tonificare le cosce. Aumentare i pesi solo di 1/2 libbra alla volta.
Flessione del ginocchio
L'esercizio di flessione del ginocchio tonifica i muscoli posteriori della coscia sulla parte posteriore della coscia. I muscoli posteriori della coscia supportano anche le ginocchia. Per eseguire la flessione del ginocchio con i pesi della caviglia, rimanere in piedi sul retro di una sedia per l'equilibrio, indossando 1 libbra. pesi alla caviglia. Posiziona tutto il peso in una gamba e piega il ginocchio dell'altra gamba per calciare il tallone verso i glutei. Tieni il piede in alto per un secondo e poi abbassalo lentamente. Lavorare entrambe le gambe.
considerazioni
I pesi alla caviglia possono funzionare allo stesso modo di altri pesi liberi per l'allenamento della forza, ma possono causare stress dannosi alle articolazioni quando si cammina. Camminare ed esercizi simili come l'escursionismo e il jogging fanno lavorare le gambe e bruciano calorie, ma farlo con i pesi non vale potenziali benefici considerando la possibilità di lesioni. Camminare su per le colline o aumentare il tempo o la distanza è più sicuro per tonificare le gambe e per benefici cardiovascolari.
