Quattro muscoli nella parte anteriore della coscia, noti come quadricipiti, lavorano insieme per estendere il ginocchio. I quadricipiti stretti sono un fattore di rischio per gli infortuni, soprattutto se sei coinvolto in sport e attività che richiedono una contrazione improvvisa e forte dei quadricipiti. Dei quattro muscoli quadrupli, solo il retto femorale si attacca al bacino e assiste la flessione dell'anca. È anche il più vulnerabile alla tensione, secondo uno studio pubblicato su "Current Reviews in Musculoskeletal Medicine" nel 2010. Che tu sia un appassionato corridore, calciatore o ballerino aerobico o solo un grande fan di squat, allunga il retto femorale è lungo ed elastico, che aumenta le prestazioni e protegge dalle lesioni.
Passo 1
Fai un breve riscaldamento per aumentare la circolazione e aumentare la temperatura del tessuto muscolare nelle cosce. Marcia o fai jogging sul posto mentre pompi le braccia, muovendoti ad un ritmo rapido per 5-7 minuti o fino a quando non spezzi un leggero sudore. Passa a un allungamento quad dinamico, come calci di testa, per completare il riscaldamento e preparare quadricipiti, fianchi e ginocchia per un allungamento statico più intenso. Calcia il calcio per 30 secondi, iniziando lentamente e gradualmente aumentando il ritmo. Punta a movimenti fluidi, continui e fluidi.
Passo 2
Allunga il retto femorale in posizione eretta, usando un classico allungamento quadruplo che combina la flessione del ginocchio e l'estensione dell'anca. Mettiti di fronte a un oggetto fermo, come un muro, un albero o una trave. Appoggia la punta della mano sinistra sull'oggetto per un supporto leggero. Afferra la parte superiore del piede destro con la mano destra e tira delicatamente il piede verso il gluteo destro. Tieni insieme le cosce interne ed evita di inarcare la parte bassa della schiena. Aumenta l'allungamento spostando lentamente il ginocchio destro indietro, allungando la parte anteriore dell'anca destra e della coscia. Mantieni la posizione per un massimo di 30 secondi, rilassati brevemente e ripeti fino a quattro volte prima di allungare la gamba sinistra.
Passaggio 3
Spostati sul pavimento per un allungamento in quad. Partendo da entrambe le ginocchia, fai un passo avanti sul piede sinistro, allineando il ginocchio sinistro sulla caviglia sinistra. Piega la gamba destra e allunga la schiena con il braccio destro. Afferrare la parte superiore del piede destro e tirare delicatamente il piede verso i glutei. Posiziona un asciugamano piegato sotto il ginocchio destro per un maggiore comfort, se necessario. Mantieni la posizione per un massimo di 30 secondi. Rilascia il tratto, ripeti fino a quattro volte e passa alla gamba sinistra.
Passaggio 4
Sollevare una sedia solida e stabile e allungare da una posizione seduta. Scatta sul lato destro della sedia in modo che solo la natica sinistra e la coscia siano sul sedile. Afferra la parte superiore del piede destro con la mano destra e disegna il piede verso il gluteo destro, dirigendo il ginocchio destro verso il pavimento. Mantieni la posizione per un massimo di 30 secondi. Ripeti fino a quattro volte prima di scivolare dall'altra parte del sedile e allungare la coscia sinistra.
Passaggio 5
Esegui tutte le variazioni - in piedi, seduto e in ginocchio - con una forma eccellente. Mantieni la colonna vertebrale diritta ed evita di inclinarti su entrambi i lati. Premi le spalle verso il basso e leggermente indietro e mantieni la testa centrata sulla colonna vertebrale. Coinvolgi i muscoli addominali per mantenere stabile il bacino e prevenire lesioni alla parte bassa della schiena. Concentrati di fronte a te e rilassa consapevolmente viso, mascella, collo e spalle. Contrai il gluteo della gamba che stai allungando per intensificare l'allungamento.
Mancia
Esegui allungamenti statici dopo vigorosi allenamenti cardio e di allenamento della forza che enfatizzano i quadricipiti.
Respirare uniformemente per ottenere una posizione di allungamento più profonda e più produttiva.
avvertimento
Evita gli allungamenti che portano a pizzicamenti o dolori alla parte bassa della schiena o al ginocchio. Se hai una storia di problemi al ginocchio, opta per allungamenti quad che coinvolgono l'estensione posteriore della gamba dritta.
Mantieni i tuoi muscoli posteriori della coscia "morbidi" o rilassati. I quadricipiti comportano un accorciamento dei muscoli posteriori della coscia, che può portare a crampi.
Nota come viene distribuito il tuo peso corporeo durante la variazione in ginocchio. Mettere troppo peso direttamente sul ginocchio può causare danni alla cartilagine.
