Una dieta a basso contenuto di carboidrati limita l'assunzione di alimenti contenenti carboidrati. Alimenti come pasta, pane, verdure amidacee e zucchero saranno estremamente limitati. Quanto sarà restrittivo l'assunzione di carboidrati dipende dall'attuale assunzione di carboidrati, dal livello di attività e dagli obiettivi di perdita di peso.
Tipi di diete a basso contenuto di carboidrati
La raccomandazione nutrizionale standard delle Linee guida dietetiche per gli americani è quella di ottenere dal 45 al 65 percento delle calorie giornaliere dai carboidrati. Per una dieta base da 2.000 calorie, ciò equivale a tra 225 e 325 grammi di carboidrati al giorno.
Esistono diversi tipi di diete a basso contenuto di carboidrati. La più popolare è la dieta cheto, una dieta a basso contenuto di carboidrati che limita il conteggio dei carboidrati fino a 20 grammi al giorno. Altre diete moderatamente a basso contenuto di carboidrati consentono tra 100 e 150 grammi di carboidrati al giorno.
Una dieta a basso contenuto di carboidrati di solito ti spinge in uno stato di chetosi, in cui il tuo corpo brucia i grassi in modo più efficiente e produce sostanze chimiche chiamate chetoni per alimentare il tuo cervello in assenza di carboidrati. Una dieta chetogenica prevede un apporto proteico ad alto contenuto di grassi e moderato ed è spesso accompagnata da un periodo graduale durante il quale si verificano effetti collaterali, tra cui rilassamento energetico, scarso rendimento fisico, mal di testa e nausea.
Mancia
È importante notare che quando stai calcolando il numero di carboidrati ti stai concentrando sui carboidrati netti. I carboidrati "netti" sono quelli che influenzano il livello di zucchero nel sangue. È possibile calcolare il valore netto di carboidrati di un alimento sottraendo i suoi grammi di fibre dai suoi grammi totali di carboidrati.
Cosa mangiare in ogni piano a basso contenuto di carboidrati
Tutte le diete a basso contenuto di carboidrati ti incoraggiano a evitare pane, pasta e dolciumi ricchi di carboidrati. Le diete a basso contenuto di carboidrati tendono a concentrarsi sul consumo di più carne, pollame, pesce, formaggio, oli e verdure a foglia verde.
Una dieta moderata a basso contenuto di carboidrati da 100 a 150 grammi al giorno potrebbe includere 1/2 tazza di cereali, come riso integrale o orzo perlato, a due o tre pasti. Secondo l'USDA, il riso integrale contiene circa 21 grammi di carboidrati netti per porzione da 1/2 tazza. Potresti gustare 1/4 o 1/2 tazza di verdure amidacee, come zucca invernale o carote; uno o due pezzi di frutta fresca, come la metà di una mela e una pesca intera; e 1/4 tazza di fagioli neri o cannellini anche ai pasti. Porzioni moderate di grassi sani, come un'oncia di noci o un quarto di un avocado, sono consentite anche alla maggior parte dei pasti.
Una dieta a basso contenuto di carboidrati, come la dieta cheto, ti fa sussistere principalmente su proteine animali, grassi e verdure non amidacee. Anche l'assunzione di verdure ad ogni pasto è limitata per mantenere l'assunzione di carboidrati estremamente bassa. L'olio di cocco, il pesce grasso, l'olio d'oliva e le modeste porzioni di formaggio contribuiscono alla maggior parte del grasso in quanto questi elementi hanno pochi carboidrati. Potresti avere uova e pancetta a colazione; un bastoncino di formaggio e mandorle come spuntino; un tortino di hamburger con formaggio e un uovo a pranzo; e pollo e verdure saltati in padella in olio di cocco per cena.
Sapevi che tenere un diario alimentare è uno dei modi più efficaci per gestire il tuo peso? Scarica l'app MyPlate per monitorare facilmente le calorie, rimanere concentrato e raggiungere i tuoi obiettivi!
Quale dieta a basso contenuto di carboidrati è giusta per te?
Potrebbe essere necessaria una sperimentazione per determinare quale dieta a basso contenuto di carboidrati è giusta per te. Se sei considerevolmente in sovrappeso o obeso e hai bisogno di perdere peso disperatamente, una dieta povera di carboidrati o chetogenica, la dieta potrebbe essere quella giusta per te a breve termine. Di solito, questa dieta produce una perdita di peso piuttosto drammatica, ma non è priva di rischi ed effetti collaterali, quindi è necessario consultare il proprio medico prima di iniziare. Harvard Health Publishing rileva che è improbabile che le diete a basso contenuto di carboidrati come il cheto siano seguite a lungo termine a causa della natura altamente restrittiva della dieta.
Quando inizi a mangiare a basso contenuto di carboidrati, una dieta moderata a basso contenuto di carboidrati potrebbe non sembrare troppo restrittiva e ti fornisce ancora energia per l'esercizio e abbastanza carboidrati per scongiurare i sintomi spiacevoli che possono accompagnare piani estremamente a basso contenuto di carboidrati. Le persone attive possono trovare questo piano di riduzione dei carboidrati moderato che meglio supporta il loro stile di vita e gli obiettivi di perdita di peso e fornisce energia adeguata per alimentare gli allenamenti.
Le diete a basso contenuto di carboidrati potrebbero non essere la scelta giusta se si hanno determinate condizioni mediche o in gravidanza o durante l'allattamento. Consultare sempre un dietista o un medico registrato prima di iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Pro e contro di andare a basso contenuto di carboidrati per perdere peso
Secondo la Mayo Clinic, una dieta a basso contenuto di carboidrati viene solitamente utilizzata per la perdita di peso, ma alcune diete a basso contenuto di carboidrati possono avere potenziali benefici per la salute come la riduzione dei fattori di rischio associati al diabete di tipo 2 e alla sindrome metabolica.
Una dieta a basso contenuto di carboidrati può anche essere utile per abbassare i trigliceridi e aumentare il colesterolo HDL protettivo, secondo la Harvard Health Publishing.
Uno studio più vecchio di 20 anni su 82.802 donne, pubblicato nel novembre 2006 sul New England Journal of Medicine, ha valutato la relazione tra malattie cardiache e diete a basso contenuto di carboidrati. Le donne che consumavano diete povere di carboidrati e ricchi di fonti vegetali di proteine e grassi avevano un rischio inferiore del 30% di malattie cardiache rispetto alle donne che consumavano una dieta a basso contenuto di grassi e più ricca di carboidrati. Mentre è stato mostrato un miglioramento significativo, le donne che hanno una dieta povera di carboidrati e ricche di proteine animali e grassi non hanno riscontrato lo stesso beneficio.
L'asporto con i benefici della dieta a basso contenuto di carboidrati può essere nella qualità generale della dieta e non necessariamente nel conteggio dei carboidrati.
rischi
La Mayo Clinic avverte che se si tagliano improvvisamente carboidrati si possono verificare numerosi effetti temporanei sulla salute, tra cui:
- Mal di testa
- Alitosi
- Debolezza
- Crampi muscolari
- Fatica
- Eruzione cutanea
- Costipazione o diarrea
È anche possibile che carenze di vitamine e minerali possano prendere piede quando si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati a lungo termine. Queste carenze di vitamine e minerali possono aumentare il rischio di perdita ossea e causare disturbi gastrointestinali. Inoltre, poiché le diete a basso contenuto di carboidrati possono mancare di nutrienti chiave, queste diete non sono raccomandate per i bambini o gli adolescenti, poiché i loro corpi in crescita hanno bisogno dei nutrienti di frutta, verdura e cereali integrali.
Non è del tutto chiaro quali rischi per la salute a lungo termine può causare una dieta a basso contenuto di carboidrati, poiché la maggior parte degli studi di ricerca è durata meno di un anno, secondo la Mayo Clinic.
