Come bere latte per costruire muscoli

Costruire i muscoli richiede una combinazione di esercizi per rafforzare la forza e mangiare cibi di alta qualità ricchi di proteine. Il latte senza grassi è un alimento di alta qualità, contenente circa 8 g di proteine e 83 calorie in 1 tazza, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Il latte è anche un'ottima fonte di calcio dietetico e vitamina D, se si sceglie il latte arricchito. Per costruire i muscoli, devi consumare più calorie di quelle che spendi. Inoltre, i muscoli richiedono più calorie dei grassi come carburante per il tuo corpo, quindi hai bisogno delle calorie extra e delle proteine per aumentare la massa muscolare.

Uomo che beve un bicchiere di latte Credito: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images

Passo 1

Calcola quante calorie hai bisogno ogni giorno per mantenere il tuo peso attuale. Gli esperti di MayoClinic.com forniscono un calcolatore di calorie come strumento online. È possibile determinare il numero di base delle calorie totali giornaliere necessarie. Sarà necessario aggiungere calorie al numero di base per aumentare di peso e fare affidamento sul latte per aggiungere quelle calorie, insieme alle proteine. Sottolinea inoltre il consumo di frutta fresca, verdura, cereali integrali, carni magre e latticini a basso contenuto di grassi e senza grassi. Mangiare bene è il modo principale per migliorare gli effetti dell'esercizio fisico. Il tuo corpo ha bisogno di ben 3500 calorie per guadagnare un chilo di peso e vuoi che quel chilo sia costituito da massa muscolare piuttosto che grasso.

Passo 2

Bere da 1 a 2 tazze di latte scremato dopo ogni allenamento. ScienceDaily cita uno studio del 2007 della McMaster University che ha scoperto che i partecipanti che hanno bevuto latte dopo un allenamento hanno sperimentato un aumento di peso muscolare e una maggiore perdita di grasso rispetto agli individui che hanno bevuto bevande a base di soia. I ricercatori ipotizzano che il latte possa essere l'integratore ideale per perdere peso e costruire massa muscolare. Ciò può essere dovuto ai nutrienti essenziali che il latte fornisce, oltre alle proteine.

Passaggio 3

Bevi un totale di almeno 3 tazze di latte scremato al giorno, comprese le 1-2 tazze che bevi dopo ogni allenamento. Ciò aggiungerà circa 300 calorie alla tua dieta e 24 g di proteine. Secondo Bodybuilding.com, dovresti mirare a consumare 1 1/2 g di proteine per ogni chilo di peso corporeo ogni giorno per aumentare la massa muscolare. Bere latte è un modo semplice per integrare le proteine che consumi nei tuoi alimenti.

Passaggio 4

Pesarsi su base settimanale. Pesarsi quotidianamente può causare frustrazione, perché si possono verificare fluttuazioni di peso dovute a ritenzione idrica o cambiamenti ormonali. Pesare una volta alla settimana ti fornirà una media che puoi utilizzare per misurare i tuoi progressi. Idealmente, con l'aggiunta di circa 300 calorie di latte al giorno, si dovrebbe mirare a un guadagno di 1/2 libbra di muscoli a settimana.

Passaggio 5

Misurati settimanalmente. Crea un diario delle dimensioni dei tuoi muscoli e monitora i cambiamenti di massa che si verificano. Regola la tua routine di allenamento se non vedi risultati entro due settimane. Se sei un guadagno duro e hai bisogno di più calorie e proteine per guadagnare muscoli, aggiungi una tazza di latte in più alla tua dieta quotidiana.