Le ossa forniscono la struttura del tuo corpo. Proteggono i tuoi organi e ancorano i tuoi muscoli. Attività portanti e un adeguato consumo di calcio sono fondamentali per la costruzione di ossa forti e la riduzione del rischio di osteoporosi, che può portare a fratture ossee. Modificare la dieta può aiutare a favorire la guarigione delle ossa dopo una frattura e può migliorare la salute delle ossa.
Calcio
Il calcio è un minerale che il tuo corpo utilizza per ossa e denti sani e per il corretto funzionamento di cuore, muscoli e nervi. Il calcio deve essere ottenuto attraverso il cibo perché l'organismo non può produrlo. La maggior parte degli adulti necessita tra 1.000 e 1.300 milligrammi di calcio al giorno. Le migliori fonti alimentari di calcio includono yogurt, latte, latte di soia, formaggio, tofu con calcio, soia, cavolo cinese, cavolo nero, broccoli, mandorle e burro di mandorle.
Vitamina D
Il calcio è inutile senza vitamina D perché questa potente vitamina sposta il calcio dal tratto gastrointestinale ad altre parti del corpo. La maggior parte delle persone richiede almeno 600 o 800 unità internazionali di vitamina D al giorno. Pochi alimenti contengono naturalmente vitamina D, quindi concentrati sul consumo di quelli che fanno per ottenere la dose giornaliera. I pesci grassi come salmone, sgombro e tonno sono alcune delle migliori fonti. La maggior parte del latte è arricchito con vitamina D e formaggio, tuorli d'uovo e fegato di manzo ne contengono quantità minori. I funghi contengono anche vitamina D e alcune varietà sono persino trattate con luce UV, che aumenta notevolmente il loro contenuto di vitamina D.
Altri nutrienti importanti
Numerosi altri nutrienti, come magnesio, potassio, vitamina K e vitamina C, hanno recentemente dimostrato di essere importanti per la salute delle ossa. Il magnesio aiuta il corpo ad assorbire il calcio e si trova in semi di zucca, mandorle, anacardi, spinaci e fagioli. Le diete ad alto contenuto di potassio riducono la perdita di calcio nelle urine. Il potassio si trova in patate, yogurt, melone, banane e spinaci. Alte assunzioni di vitamine K e C sono associate a un minor rischio di fratture ossee. La vitamina K si trova in cavoli, spinaci, cavolo, lattuga e broccoli. Fonti ricche di vitamina C includono agrumi, peperoni e prodotti a base di pomodoro.
Per integrare o non integrare?
È preferibile soddisfare le esigenze nutrizionali durante la dieta. Per le persone che non sono in grado di soddisfare il proprio fabbisogno di calcio consumando almeno tre fonti ricche al giorno, come yogurt, latte e formaggio, è possibile utilizzare calcio supplementare. Consultare il proprio medico per determinare se un integratore è giusto per te. Diffondi integratori di calcio durante il giorno con 500-600 milligrammi ad ogni pasto per ottimizzarne l'assorbimento. Una buona regola empirica è iniziare ogni giorno con un integratore, quindi mirare a consumare almeno due fonti alimentari di calcio in modo da poter saltare la seconda dose giornaliera. Se non è possibile o il medico consiglia un integratore a prescindere, assumere una seconda dose dopo cena.
