Non è un segreto che il power walking sia un'eccellente forma di attività fisica. Una camminata veloce giornaliera può aiutarti a ridurre o mantenere il peso, abbassare la pressione sanguigna, migliorare la salute del cuore, rafforzare ossa e muscoli, migliorare l'equilibrio e la coordinazione e ridurre i sintomi associati a depressione e ansia, secondo la Mayo Clinic.
Ciò che conta come Power Walking?
Al suo livello più elementare, il power walking è un'alternativa a basso impatto al jogging che richiede una camminata regolare e aumenta la velocità e l'intensità. Ma a differenza del jogging, il power walking è più facile per le articolazioni.
Pensala in questo modo: se metti due camminatori uno accanto all'altro e dici a uno di loro di muoversi a un ritmo moderato con le braccia lungo i fianchi e l'altra persona ad aumentare la propria velocità mentre contemporaneamente pompi le braccia, sarebbe molto facile vedere la differenza tra i due stili di camminata.
La velocità del power walking è da qualche parte tra un passo medio e un passo da jogging. Questa gamma sarà diversa per tutti, ma per avere un'idea generale del ritmo, la Harvard Health Publishing riferisce che camminare a 3, 5 miglia all'ora ti permetterà di completare un miglio in circa 17 minuti. Aumenta quel ritmo a 4, 5 mph e ora puoi completare un miglio in circa 13 minuti, che è più vicino alla velocità della camminata elettrica.
O se stai tenendo traccia delle calorie, una persona di 155 libbre può bruciare circa 149 calorie in 30 minuti camminando a 3, 5 mph. Aumentalo a 4, 5 mph e ora stai osservando un totale di 186 calorie bruciate in 30 minuti.
Vantaggi del Power Walking
Poiché la camminata di potenza richiede un ritmo più veloce mentre si pompano le braccia, aumenterai la frequenza cardiaca a un livello superiore rispetto alla camminata più lenta. Ciò porta ad un miglioramento della resistenza cardiovascolare e muscolare.
Secondo l'American Council on Exercise, puoi bruciare circa 100 calorie camminando per un miglio. Se si sposta la camminata da un ritmo moderato a un ritmo vigoroso, è possibile coprire più terreno in meno tempo, il che significa un consumo di calorie più elevato.
Nel caso in cui abbiate bisogno di un motivo in più per prendere il potere camminando, in uno studio dell'agosto 2017 pubblicato sull'European Heart Journal, i ricercatori hanno scoperto che più veloce si cammina, minori sono le probabilità di morire di malattie cardiache rispetto ai camminatori più lenti. Lo studio sottolinea che i camminatori veloci hanno un decesso cardiaco inferiore e una causa per tutte le cause.
Pro Power Walking Suggerimenti
Mentre il power walking può sembrare abbastanza intuitivo, ci sono alcuni suggerimenti importanti da considerare, specialmente quando si tratta della tua forma. Innanzitutto, assicurati che la tua postura sia dritta con la testa sollevata e il collo rilassati, tirando anche le spalle giù e indietro.
Quando cammini ad un ritmo più veloce, userai considerevolmente le braccia, quindi assicurati di pomparle liberamente con una leggera curva nei gomiti. Coinvolgi i muscoli del core (pensa: dall'ombelico alla colonna vertebrale) e mantieni la parte bassa della schiena diritta.
Ad alcune persone piace aggiungere pesi alla caviglia o piccoli pesi alla loro routine di camminata. Sebbene possa sembrare un'ottima idea, non è sempre consigliabile introdurre una resistenza ponderata. In caso di problemi con le articolazioni, l'aggiunta di resistenza può causare sforzi o aumentare il rischio di lesioni.
Invece di aggiungere peso, considera di aumentare il ritmo, la distanza o l'inclinazione della camminata o esegui alcuni esercizi a peso corporeo come affondi e squat ogni 10 minuti durante l'allenamento.
Come ogni altro esercizio, è importante riscaldarsi prima e rinfrescarsi dopo. Inizia con una camminata più lenta da 5 a 10 minuti. Inizia a muovere le braccia, ma con un raggio di movimento più breve, lavorando fino al movimento di pompaggio completo entro il segno di 10 minuti. Per il raffreddamento, rallenta il ritmo e la gamma di movimento del braccio verso il basso, e non dimenticare di allungare.
