La maggior parte del dolore al ginocchio può essere attribuita a danni ai legamenti e ai tendini che si collegano all'articolazione del ginocchio, osserva MayoClinic.com. Mentre condizioni come la borsite del ginocchio e le lacrime del menisco richiedono riposo e interventi chirurgici, il rafforzamento del quadricipite, dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei può spesso aiutare a ridurre il dolore al ginocchio rispetto alle lesioni minori e croniche del ginocchio. Consultare un medico o un fisioterapista prima di impegnarsi in esercizi per il dolore al ginocchio.
Sollevatori di gambe
Questo esercizio di sollevamento delle gambe ti aiuta a rafforzare i quadricipiti, riducendo lo stress sulle articolazioni del ginocchio. Sdraiati sulla schiena con le gambe estese e le braccia ai lati. Piega il ginocchio sinistro fino a quando non crea un angolo di 90 gradi rispetto al suolo. Con il piede sinistro grasso e la gamba destra ancora distesi, sollevare la gamba destra da terra fino a quando la gamba destra è uniforme con il ginocchio sinistro. Tieni premuto per tre secondi prima di riportare la gamba a terra. Ripeti con la gamba sinistra.
Squat da muro
Questo esercizio quadricipite rinforza i quadricipiti e allunga i legamenti che si attaccano al ginocchio. Stare direttamente di fronte a un muro con i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia alla larghezza dei fianchi. Da qui, appoggia la schiena direttamente sul muro, piegando le ginocchia fino alle ginocchia per un angolo di 90 gradi rispetto al suolo. Con entrambe le mani appoggiate sui quadricipiti, mantieni questa posizione per 5-10 secondi prima di scivolare nella posizione originale. Ripeti fino a quando non sei affaticato.
Step-up
Questo esercizio intensivo rafforza sia i quadricipiti che i muscoli posteriori della coscia. Mettiti di fronte a un gradino alto 6 pollici o uno sgabello con le ginocchia leggermente piegate. Sali sullo sgabello con il piede destro, lasciando che il piede sinistro penda dalla parte posteriore dello sgabello. Mantieni questa posizione con il piede destro per un conteggio da tre a cinque secondi mentre lentamente riporta il piede sinistro a terra. Una volta che il piede sinistro colpisce il pavimento, riporta il piede destro verso il basso. Ruota le gambe e ripeti fino a quando non sei affaticato.
Contrazioni quadruple
Questo esercizio rafforza i quadricipiti e aiuta a ridurre il dolore alle ginocchia. Siediti su una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento e la schiena dritta. Spostati fino al bordo della sedia, estendendo entrambe le gambe fino a quando non ti stai bilanciando su entrambi i talloni. Contrai il quadricipite e mantieni questa posizione per 10 secondi. Rilascia i muscoli e riposa per tre secondi. Ripeti questo 10 volte.
