A seconda della quantità di peso che usi e dell'intensità dell'esercizio che stai facendo, il sollevamento pesi è una forma intensa di esercizio. Sebbene possa sembrare dannoso per il tuo cuore, sollevare pesi può effettivamente migliorare la salute del tuo cuore.
Mancia
Il sollevamento di pesi pesanti riduce il rischio di problemi cardiaci e aiuta a ridurre la pressione sanguigna.
Esercizio aerobico e salute del cuore
La salute del cuore diventa una preoccupazione quando si invecchia, in particolare se si ha una storia familiare di attacchi di cuore. Secondo un articolo del Centers for Disease Control and Prevention (CDC), negli Stati Uniti ci sono circa 610.000 morti all'anno per malattie cardiache. È la principale causa di morte per uomini e donne.
Ci sono alcuni diversi problemi cardiaci che possono portare a un infarto, ma la causa principale è la malattia coronarica , secondo un altro articolo del CDC. Le arterie coronarie inviano sangue appena ossigenato al cuore, mantenendo vivo il tessuto. Man mano che la placca si accumula, c'è sempre meno flusso di sangue al cuore.
I fattori di rischio per la malattia coronarica comprendono fumo, obesità, ipertensione e colesterolo LDL elevato. Puoi ridurre il rischio riducendo il grasso e il sodio nella tua dieta ed esercitandoti regolarmente.
Le raccomandazioni sull'esercizio fisico per la salute tendono a prestare maggiore attenzione all'esercizio cardiovascolare, non al sollevamento pesi. Ad esempio, il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomanda da 150 a 300 minuti a settimana di esercizio aerobico di moderata intensità. In alternativa, puoi eseguire da 75 a 150 minuti di intenso esercizio aerobico.
Complessivamente, la raccomandazione è di fare una qualche forma di attività cardiovascolare quasi ogni giorno. Allo stesso tempo, raccomandano almeno due giorni alla settimana di allenamento per la resistenza. Entrambi gli stili di allenamento vanno a beneficio del cuore.
Più esercizio cardiovascolare si ottiene, meglio il cuore riesce a pompare il sangue attraverso il corpo. Non si contrae più duramente, come i muscoli normali. Invece, si allunga di più per adattarsi a più sangue prima di contrarsi. Questo è noto come volume dell'ictus , spiega uno studio del dicembre 2015 pubblicato su Fisiologia completa.
Ispessimento del cuore
Il tuo cuore è composto da quattro camere, consiglia un articolo del Texas Heart Institute. Le due camere superiori sono chiamate atria destra e sinistra (il plurale dell'atrio ). Queste camere più piccole si riempiono di sangue. L'atrio destro si riempie di sangue dal tuo corpo. L'atrio sinistro si riempie di sangue dai polmoni. Gli atri si contraggono per inviare sangue ai ventricoli , le altre due camere nel tuo cuore.
I ventricoli si estendono per ricevere sangue e quindi espellerlo, facendolo circolare attraverso il corpo. Il ventricolo destro spinge il sangue verso i polmoni, dove scende dall'anidride carbonica e raccoglie ossigeno. Questo sangue ossigenato ritorna nell'atrio sinistro, entra nel ventricolo sinistro e viene espulso nel tuo corpo.
Il tuo cuore è un muscolo, ma non vuoi che funzioni come gli altri muscoli. Quando vuoi far crescere i tuoi bicipiti e renderli più forti, sollevi i pesi. Più muscoli aggiungi al bicipite, più forte diventa. Sembra anche bello avere il tono muscolare.
Non vuoi che il tuo muscolo cardiaco cresca. Quando il muscolo cardiaco cresce, è una condizione medica chiamata cardiomiopatia ipertrofica . Secondo un articolo dell'American Heart Association, ciò accade quando le cellule muscolari diventano più grandi, causando un ispessimento delle pareti del cuore. Di solito succede al ventricolo sinistro.
Più muscoli nel cuore significano meno spazio per il sangue. Quando c'è meno spazio per il sangue, il cuore deve lavorare di più. Ciò può causare aritmia, dolore toracico, respiro corto e persino la morte, in casi estremi. Sfortunatamente, molte persone hanno questa condizione e non se ne rendono mai conto, secondo l'articolo dell'AHA.
Problemi cardiaci di sollevamento pesi
La causa della cardiomiopatia ipertrofica è un cambiamento nei geni delle proteine del muscolo cardiaco, secondo l'AHA, ma anche l'ipertensione può essere una causa. Se fai un intenso esercizio di sollevamento pesi come lo squat, i muscoli si contraggono e spingono rapidamente il sangue attraverso il sistema cardiovascolare.
L'esercizio fisico può aumentare la pressione sanguigna a 200 o più, secondo un articolo di Johns Hopkins Medicine. Tuttavia, questo non è il tipo di aumento della pressione sanguigna che causa problemi cardiaci. È solo temporaneo. In effetti, fare cinque serie di esercizi può abbassare la pressione sanguigna, secondo un articolo del giugno 2015 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research.
Un diverso studio pubblicato nel gennaio 2015 sul British Journal of Sports Medicine ha mostrato che l'allenamento di resistenza ha ridotto la pressione sanguigna nelle persone con sindrome metabolica. In altre parole, non devi temere un problema come la cardiomiopatia ipertrofica a causa del breve aumento della pressione sanguigna dal sollevamento pesi. A lungo termine, in realtà stai meglio a colpire i pesi.
Ci sono benefici nell'allenamento di resistenza oltre l'abbassamento della pressione sanguigna. Ad esempio, uno studio del giugno 2018 pubblicato sul British Journal of Sports Medicine ha mostrato che l'allenamento di resistenza non solo ha ridotto la pressione sanguigna, ma ha ridotto l'insulina a digiuno e la resistenza all'insulina. Entrambi possono causare problemi cardiaci e aumentare il rischio di diabete.
Effetti del sollevamento pesi sul colesterolo
Esistono due tipi di colesterolo: LDL e HDL. LDL è dannoso e può portare a problemi cardiovascolari nel tempo, spiega un articolo dell'American Heart Association. L'HDL è un buon tipo e può aiutarti a regolare e liberarti del colesterolo LDL.
L'accumulo di placca nelle arterie può portare a un infarto. Un fattore di rischio per la placca è il colesterolo LDL elevato. Ma sollevare pesi può aumentare il colesterolo HDL - il tipo "buono".
Uno studio del febbraio 2014 pubblicato su Sports Medicine, che ha esaminato numerosi studi di ricerca, ha scoperto che l'allenamento con i pesi riduce sia il colesterolo LDL che aumenta l'HDL, rendendolo un'attività salutare per il cuore.
C'è anche un vantaggio nell'allenamento con i pesi dopo un infarto, sotto un'adeguata supervisione o guida medica. Secondo un articolo di Michigan Medicine, potresti iniziare a sollevare pesi come parte del processo di recupero. L'allenamento di resistenza per i pazienti cardiaci ti aiuta a tornare a fare le normali attività quotidiane. È comune perdere la fiducia nel proprio corpo dopo un infarto, osserva l'articolo. L'allenamento con i pesi può aiutarti a ritrovare quella fiducia.
