Ripetizioni forzate, serie di pause di riposo e superset sono tutti modi efficaci per aumentare l'intensità dell'allenamento durante la costruzione del muscolo. Forse uno dei modi più efficienti per indirizzare maggiormente il tuo allenamento verso il guadagno di massa, tuttavia, è includere i drop set nella tua routine. Un drop set consiste nell'eseguire un set fino al punto di insufficienza muscolare, quindi ridurre il peso e andare nuovamente a fallimento. I drop set sono difficili e possono funzionare, ma non sono sempre la risposta, soprattutto per coloro che non hanno esperienza di allenamento.
Set di derivazioni 101
I drop set possono assumere molte forme e possono essere eseguiti con manubri, bilancieri, macchine per pesi e persino con esercizi a corpo libero con resistenza aggiuntiva. In genere, tuttavia, esegui un set con un peso elevato da 6 a 10 ripetizioni, quindi riduci il peso di circa il 20-30% e miri a colpire nuovamente il fallimento. A volte puoi fare più di una goccia. Questo tipo di allenamento è noto come punto di momentaneo insufficienza muscolare ed è classificato come metodo di allenamento ad alta intensità, osserva il docente di scienze dello sport Jurgen Giessing della Western Washington University.
Ottenere i benefici
I drop set sono progettati per i bodybuilder, secondo il bodybuilder e trainer Tom Venuto. Non sono particolarmente utili per costruire forza, potenza e velocità, ma sono uno strumento utile per costruire massa muscolare. Quando riduci il peso, stai forzando il tuo corpo a utilizzare più fibre muscolari e parti del muscolo bersaglio che non sono state lavorate durante il set più pesante, aggiunge Venuto.
Commutazione mediante stripping
Mentre togli i pesi dal bilanciere o passi a manubri più leggeri, stai cambiando il tipo di fibre muscolari che stai lavorando, dice l'allenatore della forza Nick Nilsson. Quando sollevi pesantemente, colpisci le fibre muscolari di tipo 2b, quelle responsabili di sollevamenti pesanti e contrazioni esplosive. Man mano che si alleggerisce, si passa ai muscoli 2a. Diventa ancora più leggero e vai a lavorare le tue fibre di tipo 1, colpendo così il tuo pieno potenziale, lo sviluppo di massa.
Più muscoli?
I set di caduta possono sicuramente essere utili per aumentare l'intensità dell'allenamento, abbattere il tessuto muscolare e creare più crescita. Tuttavia, se sei un allenatore principiante, non hai bisogno di queste tecniche di intensità per ingrandirti - ti conviene concentrarsi su come diventare più forte e sollevare più pesante da un allenamento all'altro. I sollevatori più avanzati possono trarre maggiori benefici dai drop set, poiché hanno spesso esaurito i potenziali guadagni che possono essere ottenuti dalla progressione lineare nella sala pesi e necessitano di tecniche ad alta intensità per mantenere l'allenamento impegnativo.
