Quando la dieta ti fa sentire affamato, è difficile resistere alla chiamata del distributore automatico o al richiamo del drive-thru sulla strada di casa. E mentre cedere alle voglie non ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo, non dovresti sentirti in colpa a mangiare quando hai veramente fame. Invece, cerca uno spuntino sano che ti permetta ancora di perdere peso e pianifica i tuoi pasti per ridurre al minimo la fame tra i pasti.
Snacking per perdita di peso
Mentre potresti essere tentato di saltare i pasti per ridurre l'apporto calorico; invece, pianifica la tua dieta per includere uno o due piccoli snack durante il giorno. Gli spuntini mantengono sotto controllo l'appetito, quindi è meno probabile che tu rimanga pieno di cibo durante i tuoi pasti più grandi - e rappresentano un'opportunità per aumentare l'assunzione di nutrienti e nutrire il tuo corpo.
Tieni gli spuntini sotto le 150 calorie e assicurati che siano ricchi di ingredienti nutrienti. Rendi i tuoi spuntini il più soddisfacenti possibile mangiandoli lentamente - questo dà al tuo cervello il tempo di inviare segnali ormonali che sei pieno - e servi il tuo spuntino in un piatto o in una ciotola, invece di mangiare dalla confezione.
Assicurati di contare anche le calorie relative agli spuntini nel tuo piano alimentare giornaliero. Ad esempio, se stai mangiando 1.500 calorie al giorno, prevedi 150-300 calorie per 1-2 spuntini e consuma tre pasti da 400 a 450 calorie per colazione, pranzo e cena.
Tuttavia, decidi di dividere i tuoi pasti e assegnare le calorie, assicurati di ottenere l'apporto calorico minimo raccomandato di 1.800 calorie per gli uomini e 1.200 per le donne. Altrimenti, rischi di mettere il tuo corpo in "modalità di fame" e di rallentare il metabolismo e aumenti il rischio di carenza di nutrienti.
Frutta E Verdura Fresche
Frutta e verdura offrono un modo dietetico per affrontare i morsi della fame. I prodotti sono ricchi di acqua e generalmente a basso contenuto di calorie, il che lo rende un alimento a bassa densità di energia. Riempire la tua dieta con alimenti a bassa densità energetica significa generalmente che ti sentirai più pieno con meno calorie, il che può aiutarti a perdere peso.
Ciò non significa che sei bloccato a mangiare bastoncini di sedano, però. Prova a mangiare una piccola insalata verde a base di spinaci, peperoncino e qualche fragola a fette, oppure aggiungi l'insalata con pesche o pere arrostite per una ciotola dal sapore più dolce. La maggior parte delle verdure ha pochissime calorie, quindi puoi abbinarle a un condimento saporito, come l'hummus all'aglio o un tuffo fatto in casa con yogurt greco ed erbe fresche tritate. Se fai uno spuntino con la frutta, usa i condimenti a basso contenuto calorico per aggiungere sapore: aggiungi un pizzico di sale marino al melone tritato, spolvera le fette di mela con un po 'di cannella o cospargi le fragole a fette con un pizzico di cacao in polvere.
Prova gli snack a base di uova
Infinitamente adattabile, le uova possono combattere i morsi della fame quando ti senti affamato. Sono un'ottima fonte di proteine, un nutriente che scatena sensazioni di pienezza dopo aver mangiato e ogni uovo fornisce 6 grammi di proteine di alta qualità. Riceverai anche nutrienti essenziali, tra cui il 13 percento del valore giornaliero di riboflavina e il 10 percento del valore giornaliero di fosforo per la costruzione di ossa.
In alternativa, puoi fare una semplice insalata più ripiena aggiungendo l'uovo a fette o semplicemente servire un singolo uovo con un lato di verdure saltate, arrostite o crude. Mantieni basse le calorie saltando l'olio da cucina; cuoci le uova in una padella antiaderente o prova invece a bollirle o a cuocerle al forno.
Involucri sani della Turchia
Dai alla confezione tradizionale un restyling a basso contenuto calorico usando il tacchino affettato a basso contenuto di sodio invece di una tortilla. Una tortilla di grano da 8 pollici ha 146 calorie - quasi tutto il budget per uno spuntino - mentre una fetta di tacchino a basso contenuto di sodio ha solo 32 calorie. Avvolgi il tacchino attorno alla lattuga e al pomodoro a fette e aggiungi una fetta di sottaceto all'aneto per aggiungere sapore; poiché queste otturazioni hanno pochissime calorie, puoi mangiare qualche impacco senza far saltare la dieta.
Assicurati di scegliere il tacchino a basso contenuto di sodio e limita l'assunzione di sottaceti a 1 o 2 fette per seduta. Il tipico tacchino alla gastronomia - e i sottaceti all'aneto - sono ricchi di sodio e andare in mare con cibi ricchi di sodio può innescare ritenzione idrica, che ti fa sembrare gonfio e ti fa aumentare temporaneamente il peso dell'acqua.
Sfere o barrette energetiche piene di noci
Le barrette energetiche acquistate in negozio sembrano sane, ma non sono sempre l'opzione migliore quando sei a dieta. Alcune barrette sono ricche di zucchero aggiunto - a volte in una forma "salutare", come miele o sciroppo di riso integrale - mentre altre vengono caricate con additivi e grassi, oltre a molte calorie.
Controlla il tuo apporto calorico e combatti la fame creando le tue barrette energetiche e le tue sfere di energia. Mescola semplicemente le date del medjool, le mandorle crude e altri componenti sani, come cocco non zuccherato, frutta secca non zuccherata o altra frutta a guscio e semi, in un robot da cucina e modella la miscela risultante in barrette o palline monodose.
Ad esempio, un intero lotto di sfere di energia fatte con 1 tazza di datteri tritati e una mezza tazza di mandorle e arachidi contiene 1.243 calorie. Modella il tuo impasto in 12 palline energetiche per uno spuntino da 105 calorie o modellalo in otto barrette energetiche per uno spuntino da 155 calorie.
Mentre le noci possono essere ricche di calorie, sono ricche di proteine per gestire l'appetito. E le persone che mangiano noci hanno maggiori probabilità di rimanere a un peso corporeo sano. Se non hai tempo per preparare le sfere di energia piene di noci, viaggia con un'oncia di noci - come mandorle o pistacchi - per fare uno spuntino quando hai fame.
Popcorn croccanti o torte di riso
Le torte di riso possono anche soddisfare la tua voglia di scricchiolio e, con 70 calorie per porzione di due torte di riso integrale, non interromperanno la tua dieta. Aggiungi un cucchiaino di burro di mandorle a ciascuna torta di riso e cospargi di cannella per uno spuntino dal sapore dolce, oppure aggiungi ogni torta di riso con una fetta di prosciutto crudo a basso contenuto di sodio, una fetta di sottaceto di aneto e uno spruzzo di senape per un gusto più salato merenda.
Yogurt Greco Con Frutta
Se hai voglia di qualcosa di cremoso, mangia un parfait di yogurt greco. Lo yogurt greco ha una consistenza più spessa rispetto allo yogurt normale, anche se povero di grassi, quindi offre un'opzione snack più soddisfacente. Una porzione da 6 once di yogurt greco senza grassi ha solo 100 calorie, il che ti lascia un po 'di spazio per aggiungere condimenti.
Prepara il tuo spuntino schiacciando una mezza tazza di lamponi freschi - che contengono 44 calorie - e alternando sottili strati di yogurt greco con strati di purea di lamponi. Una spolverata di cannella o alcune foglie di menta tritate aggiungono sapore senza molte calorie.
Oltre ad aggiungere dolcezza naturale al tuo semifreddo, i lamponi offrono una quantità significativa di fibre: 4 grammi, o il 16 percento del valore giornaliero per porzione da 1/2 tazza. È utile quando stai cercando di perdere peso, perché come le proteine, la fibra innesca sensazioni "piene".
Mini quiche truccate
Parte della perdita di peso e la prevenzione dell'eccesso di cibo involontario è la pianificazione anticipata: fare grandi lotti di snack a porzione singola, come le mini quiche, può tenerti in pista.
La tipica quiche contiene una crosta di pasta che può essere ricca di calorie e grassi, quindi mantieni le tue mini quiche a dieta rendendole crustless e cuoci le mini quiche in una teglia per muffin per un facile controllo delle porzioni. Caricali con le verdure per farli riempire di più senza aggiungere calorie, quindi aggiungi solo un tocco di formaggio per insaporire. Una mini quiche fatta con un uovo e un'oncia di formaggio cheddar ha 130 calorie e alcuni spinaci e peperoncino tritati possono esaltarne il sapore senza superare il limite di 150 calorie. Oppure prepara una mini quiche a elevato contenuto proteico aggiungendo una fetta tritata di pollo gastronomia - 11 calorie - o mezza salsiccia di tacchino, tagliata a pezzi, per 44 calorie.
Rimanere pieno tra i pasti
Puoi sicuramente cercare cibi sani quando hai fame e perdi ancora peso. Ma se hai sempre fame, potrebbe essere un segno che stai mangiando cibi sbagliati durante i pasti. Se non stai già tenendo un diario alimentare, dove registri ciò che mangi durante il giorno, inizia a scrivere ciò che mangi ad ogni pasto. Assicurati di includere le verdure ad ogni pasto - anche a colazione - e di includere fonti di proteine magre - come uova, fagioli, pollame senza pelle o pesce - ai tuoi pasti per farti sentire soddisfatto. Se necessario, cambia i carboidrati raffinati, come il pane bianco, per versioni integrali al 100% per aiutarti a gestire la tua fame.
Assicurati di bere molta acqua anche durante il giorno. L'acqua non ha calorie, quindi può sorseggiarla senza sabotare la perdita di peso e può evitare la disidratazione, che a volte può causare voglie che sembrano fame. Cerca di assumere almeno otto bicchieri da 8 once al giorno e porta con te una bottiglia d'acqua piena in modo da poter sorseggiare tutto il giorno.
