Il jogging occupa quella sfocata via di mezzo tra camminare e correre. Quindi, non sorprende che il numero di calorie bruciate durante una corsa si muova da qualche parte tra le stime per camminare e correre.
Mancia
Il numero di calorie bruciate in 30 minuti con un jogging facile può variare da 223 a 400 o più. Fattori come il peso corporeo rappresentano parte della variazione in quell'intervallo, ma anche il fatto che "facile" può significare cose diverse per persone diverse.
Quanto velocemente fai jogging?
Alla sua essenza, una corsa è una corsa lenta, ma "corsa lenta" e "corsa facile" possono significare cose molto diverse per persone diverse.
Il tuo indicatore di ciò che è lento o facile cambierà anche man mano che la tua forma fisica migliora; ciò che è stimolante ora potrebbe iniziare a sembrare "lento" o "facile" dopo aver fatto qualche settimana di jogging regolare sotto la cintura. Quindi, se stai cercando una stima affidabile di quante calorie brucerai durante un jogging facile, ti aiuta ad approfondire alcuni dettagli sul ritmo del jogging.
Se non sei sicuro di quanto sia veloce il tuo ritmo di corsa, puoi utilizzare un'app GPS per smartphone per misurarla. Un'altra opzione è cronometrare te stesso mentre fai jogging su una pista di distanza nota, o cronometrare te stesso mentre fai jogging su un percorso sul marciapiede che hai misurato con il contachilometri della tua auto.
I tracker e altri tipi di pedometri possono essere utili per stimare il ritmo, ma tieni presente che, a meno che non siano abilitati per il GPS, i pedometri possono fornire solo una stima approssimativa della distanza percorsa, e quindi del tuo ritmo. Questo perché misurano la distanza contando il passo e non solo tutti hanno una lunghezza del passo leggermente diversa, ma la lunghezza del passo varia anche in base al passo e al tipo di terreno su cui ti trovi.
Stime delle calorie bruciate
Dopo aver misurato il tuo ritmo da jogging, puoi iniziare a stimare quante calorie bruceresti in 30 minuti con un semplice jogging. Harvard Health Publishing fornisce un'utile tabella di stime per quante calorie bruceresti a vari passi di camminata, corsa e jogging. Ancora una volta, ricorda che una corsa lenta per alcune persone è una camminata veloce per gli altri e che una corsa lenta per te potrebbe essere una corsa veloce per qualcun altro - quindi presta più attenzione al ritmo rispetto alla verbosità che la accompagna.
Secondo le cifre di Harvard, ecco quante calorie ci si può aspettare di bruciare in 30 minuti se si pesa 155 libbre e si fa jogging ai seguenti ritmi:
- Intervalli di camminata / jogging generali (jogging meno di 10 minuti alla volta): 223 calorie
- 5 mph: 298 calorie
- 5, 2 mph: 335 calorie
Hai notato che più veloce vai, più calorie brucerai? Questa è una regola di stima del consumo di calorie che puoi portare in banca: più intenso è l'allenamento (o in questo caso più veloce fai jogging), più calorie bruci.
Andare più veloce non è l'unico modo per aumentare il consumo di calorie, però. Puoi bruciare più calorie, ma mantenere comunque un ritmo da jogging relativamente facile, se aggiungi un allenamento inclinato, il che può significare aumentare l'inclinazione su un tapis roulant o un trainer ellittico o fare jogging su colline fuori.
Forse hai anche notato la menzione del peso corporeo. Non è gratuito: ci sono molti fattori che influenzano il consumo di calorie e il peso corporeo è uno di questi. Se stai facendo jogging per perdere peso, potresti persino considerare questo come una sorta di bonus, perché quando pesi di più, bruci più calorie.
Uno sguardo alle cifre di Harvard per un atleta da 185 libbre che fa jogging allo stesso ritmo chiarisce questo:
- Intervalli di camminata / jogging generali: 266 calorie
- 5 mph: 355 calorie
- 5, 2 mph: 400 calorie
Un'altra serie di stime caloriche
C'è un motivo per cui la parola stimata continua a spuntare: a meno che tu non sia collegato a sofisticate apparecchiature di laboratorio, qualsiasi cifra per le calorie bruciate sarà proprio questo: una stima. Se il peso corporeo o il tempo di allenamento non si adattano esattamente alle cifre della Harvard Health Publishing, può essere utile utilizzare un calcolatore di calorie più flessibile, come il contatore di calorie dell'attività fisica dell'American Council on Exercise.
Le stime sulle calorie da un'organizzazione a un'altra non sempre coincidono esattamente - sono solo stime, dopotutto - ma puoi usarle per avere una buona idea di come il tuo ritmo influenzerà il tuo apporto calorico. Ad esempio, se si pesa 165 libbre (il che significa che si cade da qualche parte nel mezzo delle stime di peso / calorie di Harvard), è possibile utilizzare il contatore di calorie ACE per ottenere le seguenti stime per i 30 minuti di jogging:
- Jogging generale: 261 calorie
- 5 mph: 299 calorie
- 6 mph: 374 calorie
Naturalmente, per alcune persone, un ritmo di 6 mph sarà una corsa a tutto campo; per altri, è ancora una corsa.
Fare jogging per la salute
Se hai iniziato a fare jogging per motivi di salute, non devi preoccuparti troppo della velocità di jogging o delle calorie bruciate. Invece, esci dalla tua app o orologio da polso preferito, perché il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti formula i suoi consigli per una sana attività fisica in base al tempo trascorso e all'intensità generale dell'allenamento.
Dicono che per ottenere e rimanere in salute, si dovrebbe fare un minimo di 150 minuti di attività fisica di intensità moderata a settimana o 75 minuti di attività vigorosa a settimana. Se fai jogging a un ritmo facile, qualunque sia la velocità che significa per te, allora probabilmente rientrerai nella categoria di intensità moderata. Il test del parlato è un modo semplice per ricontrollare: come regola generale, se riesci a gestire una conversazione su due lati ma non riesci a cantare o fare un monologo, ti alleni a intensità moderata.
Ciò significa che se trascorri 30 minuti di jogging ogni giorno durante la settimana (dal lunedì al venerdì), avrai soddisfatto i consigli HHS per l'attività fisica aerobica e avrai comunque i tuoi weekend liberi.
Naturalmente, i consigli dicono anche che otterrai ancora più benefici per la salute se raddoppi il tempo a 300 minuti di attività fisica di intensità moderata a settimana e raccomandano di allenare la forza i tuoi principali gruppi muscolari due volte a settimana, quindi c'è sempre un buon motivo per continuare a fare jogging o andare in palestra.
Suggerimenti per iniziare jogger
Trasformare questi facili jogging in un'abitudine permanente non deve essere doloroso, può anche essere divertente. I suggerimenti che possono aiutarti ad alleviare l'abitudine includono:
- Riscaldati sempre prima della corsa e poi rinfrescati: questo semplifica il resto dell'allenamento.
- Prova ad ascoltare la musica che ti motiva e ti eccita.
- Non morire di fame, ma concentrati sul consumo di cibi ricchi di nutrienti che ti danno il carburante per continuare a correre.
- Considera di reclutare un amico o due per unirti a te; non solo avere un compagno di allenamento rende l'esercizio più divertente, ma aiuta anche a renderti responsabile.
- Verifica se il tuo rifugio per animali locale ha un programma per i volontari di portare i cani a passeggio o a fare jogging. È ottimo per te e per i cani.
