Allenare i muscoli del torace e dei tricipiti nello stesso giorno o nello stesso esercizio può offrire diversi benefici. Oltre a ridurre il tempo di allenamento, puoi aumentare la difficoltà degli esercizi e aumentare la forza muscolare e la resistenza nei tricipiti. La panca con impugnatura stretta e gli avvitamenti con barra sono due grandi esercizi che ti consentono di colpire completamente sia i muscoli del torace - pettorali maggiori e minori - sia i tricipiti.
Funzione torace e tricipiti
In qualsiasi movimento di pressa al torace, i tricipiti si attivano perché sono i muscoli responsabili dell'estensione del gomito. Quando si preme o si spinge, le braccia vanno dalla piegata alla massima estensione, il che raddrizza le articolazioni del gomito. Gli esercizi di pressa toracica o di spinta causeranno affaticamento muscolare nei tricipiti a causa del loro ruolo nel movimento. Quando si eseguono allenamenti al torace e al tricipite nello stesso giorno o allo stesso tempo, i muscoli del tricipite si stancheranno prima dei muscoli del torace a causa della riduzione dei tricipiti. Inoltre, se il tricipite si affatica, renderà più difficile eseguire gli esercizi di pressatura toracica.
Chiudi Grip Bench Press
La panca stretta è una modifica del tradizionale esercizio di panca. La differenza è che le mani sono posizionate a una distanza più breve l'una dall'altra. Tipicamente in una tradizionale panca, le mani sono allineate almeno alla larghezza delle spalle. In una panca stretta, le mani sono allineate a non più di 10-12 pollici di distanza. Questa presa più stretta costringe i tricipiti a fare più lavoro e toglie un po 'dello stress ai muscoli del torace, rispetto alla tradizionale panca. Dopo aver posizionato le mani, solleva la barra dallo scaffale, mantieni i polsi bloccati in modo che non si pieghino in avanti o indietro, abbassa il peso fino a quando i gomiti arrivano a un livello uniforme con le spalle e spingi indietro. Non toccare il petto o bloccare i gomiti. Esegui questo esercizio con un peso che ti consente di eseguire tre serie da 8 a 12 ripetizioni.
Bar Dip
I tuffi della barra possono essere modificati per lavorare più muscoli del torace rispetto ai tuffi tricipiti standard. Per allenare maggiormente i muscoli del torace in questo esercizio, piegati in avanti di circa 90 gradi e abbassa il corpo fino a quando il torace è uniforme con le barre. L'inclinazione in avanti pone più enfasi sul torace oltre ai tricipiti, mentre il tuffo tricipite standard, in cui il busto è eretto, isola quasi esclusivamente i tricipiti. Per iniziare, afferrare ogni barra con le mani e utilizzare una presa salda che mantiene i polsi solidi senza rotolare o piegarsi. Spingere verso l'alto in modo che il peso corporeo sia bilanciato sulle mani. Inclinati in avanti di 45 gradi e abbassati fino a quando il petto è parallelo alle barre. Tieni i gomiti vicino al corpo e i fianchi diritti per evitare oscillazioni. Esegui questo esercizio per tre serie da 8 a 12 ripetizioni con il tuo peso corporeo.
Attenzione
Allenare petto e tricipiti allo stesso tempo è un metodo più avanzato di allenamento con i pesi. Chiedi consiglio a un personal trainer prima di iniziare questi esercizi. Un personal trainer ti valuterà per assicurarti di essere abbastanza condizionato per allenarti con questo metodo. Inoltre, ti insegnerà la forma corretta e tutte le relative precauzioni di sicurezza.
