Rafforzare i muscoli addominali può aiutarti a migliorare la tua tecnica di situp e la quantità di situp che riesci a completare. Puoi rafforzare questi muscoli attraverso esercizi che si concentrano sullo stomaco o includono quest'area come il lavoro di stabilità del core.
Ricciolo addominale
Il ricciolo addominale è un attrezzo di resistenza in palestra che potrebbe aiutarti a migliorare i tuoi addominali. La macchina si concentra sui muscoli addominali e segue lo stesso concetto di un normale situp. Per eseguire l'esercizio, sedersi sul sedile e assicurarsi che i piedi siano ben saldi dietro le pedane. Afferra le impugnature, piega il corpo in avanti verso le ginocchia e poi torna alla posizione di partenza. Ripeti questa azione per tre serie da 12 o 15 ripetizioni. Concentrati sul movimento proveniente dai muscoli dello stomaco piuttosto che aumentare lo slancio mentre completi il tuo set.
tavola
La tavola può aiutare a rafforzare i muscoli che usi per fare situp. Colpisce la schiena e gli addominali ma include anche trapezio, romboidi, polsini del rotatore, deltoidi, pettorali, serratus anteriore, gluteo massimo, quadricipiti e polpacci. Per completare l'esercizio, sdraiati a pancia in giù, posiziona i gomiti direttamente sotto le spalle con gli avambracci sul pavimento e arriccia le dita dei piedi sotto. Contrai i muscoli del core e solleva il corpo da terra in modo che solo le dita dei piedi, i gomiti, gli avambracci e le mani rimangano in contatto con il pavimento. Mantieni questa posizione sollevata per un minuto e ritorna sul pavimento. Assicurati che il busto rimanga dritto mentre mantieni la posa e lo stomaco non si piega.
Bilance
Il bilanciamento su una gamba incoraggia i muscoli addominali a impegnarsi. Utilizzerai anche glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, adduttori, soleo, polpaccio, tibiale anteriore e obliqui. Per rafforzare i muscoli del core, stare in piedi con i piedi uniti e assicurarsi che le spalle siano verso il basso e la schiena, la colonna vertebrale sia dritta e il peso sia distribuito uniformemente. Quando sei pronto, piega un ginocchio e solleva il piede a pochi centimetri dal pavimento. Usa i muscoli dello stomaco per stabilizzare il tuo corpo ed evita la tentazione di inclinarti da un lato. Tieni premuto per 15 secondi e ripeti l'esercizio dall'altra parte. Per rendere questo esercizio più difficile, alza il piede più in alto, chiudi gli occhi o tieni le braccia sopra la testa mentre ti bilanci.
Cobra
Il cobra può aiutare ad allungare e aprire i muscoli dello stomaco e contrastare l'azione di curling in avanti degli esercizi situp. Sdraiati sul davanti con le mani rivolte in avanti sotto le spalle. Mentre espiri, raddrizza i gomiti e inarca la schiena per sollevare la parte superiore del corpo dal tappetino. Continua a respirare e spingi verso il basso nei fianchi e nelle mani per aiutare la stabilità. Assicurati che i gomiti rimangano morbidi e non iperestensione della schiena in nessun momento. Mantieni questa posizione per 15 o 30 secondi prima di rilassarti di nuovo sul tappetino.
